Най-ефективни упражнения за определяне на мускулите

Най-ефективни упражнения за определяне на мускулите

Гети Имиджис



Притиснат за време? Тези 5 упражнения ви дават най-много пари за парите си

Страница 1 от 2

Всички знаем колко е натоварен сезонът. Достатъчно е да се каже, че всички партита в офиса, пазаруване в последния момент и връзване на годишни отчети са постоянна атака върху тренировките ви, оставяйки малко време за фитнеса.

С тези изисквания, които ви държат като заложници, как трябва да тренирате, камо ли изграждане на мускули и загуба на телесни мазнини ?





Освен това, как можете да защитите тялото си от безкрайната атака на коледни бисквитки и либерации с празнична тематика?



Не се притеснявайте; Покрих те. Можете да намалите времето за фитнес залата си до 30 минути, докато използвате тези допълнителни бисквитки за растеж на мускулите, а не на талията.

Най-важният фактор за ефективното обучение във времето



За да увеличите максимално времето си във фитнеса, трябва да използвате упражненията, които изискват най-много мускулна маса. Това означава големи, многоставни движения, като напъни, дърпания, клекове и панти. Тъй като тези движения използват най-много тежест и стимулират най-много мускули, те ще създадат най-голямата анаболна реакция за насърчаване на мускулния растеж и загуба на мазнини.

Петте най-добри упражнения за обучение във времева криза

1. Клек отпред:
The преден клек е най-доброто упражнение, което трябва да ви помогне и осигурява точно това, което липсва на повечето мъже: долна част на тялото, сърцевина и постурална сила.

Вместо типичен заден клек, предният клек има бара, разположен в предната част на раменете, като ви предоставя три огромни предимства:



  • Гръбначният ви стълб остава по-вертикален в сравнение със задния клек. Това означава по-голяма ангажираност на сърцевината и по-малко напрежение на срязване - помага за предотвратяване на наранявания на гърба въз основа на флексия.
  • Повечето момчета имат проблеми с позата като Smeagle от Властелинът на пръстените , което води до лоша подвижност и възможни наранявания на рамото. За предния клек трябва да държите лактите успоредни на земята. Задържането на лактите нагоре работи с постурални мускули като капани и ромбоиди, за да задържат позицията и да стабилизират щангата. Тези мускули прибират раменете ви; правенето им по-силни ще осигури стабилност на раменете ви и ще подобри стойката.
  • По-голяма дълбочина по време на клекове отпред към задните. Поради разположението на лентата, сърцевината ви се активира, за да контролира позицията на гръбначния стълб по време на клекове. В повечето случаи тази повишена стабилност се проявява като ви позволява да клякате по-дълбоко, без да се огъвате през долната част на гърба. Освен това, увеличената дълбочина увеличава активирането на мускулите в мускулите на долната част на тялото като вашите седалищни мускули, четворки и подколенни сухожилия. Повишеното мускулно активиране означава, че ще можете да стимулирате повече мускули с по-малко тегло в сравнение с по-висок клек с по-голямо тегло.



2. Наклонете лежанка с дъмбели с неутрален захват
Кой мъж няма да има лежанка в тренировката си? Това е, което си мислех. Неутралният захват ще опуши гърдите, трицепсите и раменете, като същевременно намали напрежението в раменете в сравнение с пейката на щангата. Неутралният захват (мислете, че дланите са обърнати един към друг) може да намали струпването в раменната капсула. По-малкото натрупване може да доведе до по-малко триене в рамото, удар и болка.

В типична преса за дъмбели повечето момчета в крайна сметка извиват гръб, като по същество превръщат плоска преса за дъмбели в преса за отслабване. Това ви помага да вдигнете повече тегло поради по-кратък обхват на движение, но също така променя мускулното активиране. Поставяйки пейката на 15-30 градуса, един или два прореза на повечето регулируеми пейки, ще изравните пресата си и ще подобрите ангажирането на пека.






3. Поддръжка на брадичката
Мъжете трябва да могат да се справят със себе си и с телесното си тегло във всяка ситуация. Преместването на тялото през пространството в упражнения като изпънки, лицеви опори, скокове и спринтове е знак за относителна сила: колко силен си за размера си.

Никое упражнение не е по-голям тест за вашата относителна сила от брадичката. Като бонус, набор от мускулести решетки подчертава желания външен вид, като раменете ви изглеждат по-широки, а талията ви по-малка.



  • Изберете захват и ширина. Натиснете лопатката, сякаш прибирате лопатките в задния джоб.
  • Дръжте щангата с напрежение, поддържано в ребрата и раменете, докато стискате глутеусите.
  • Карайте лактите надолу, като дърпате лактите в неутрално положение.
  • Издърпайте гърдите си към бара.
  • Спуснете тялото под контрол, разширявайки ръцете близо до позицията за заключване.
  • Поддържайте напрежение и повтаряйте за предписаните повторения.

Подбиранията са основно упражнение за тренировка във времеви кризис - те изискват минимално оборудване, тестват относителната ви сила и добавят чиста мускулатура към вашите латове.

Следваща страница