Многоставни упражнения: Повече мускули за по-малко време

Многоставни упражнения: Повече мускули за по-малко време Страница 1 от 2

Ако сте пенсионер, безработен, на почивка или извънсезонен спортист с достатъчно време за прекарване във фитнеса, продължете да правите бицепс и къдрици на крака, трицепс и удължаване на крака и други упражнения с единична става (изолация) .



Въпреки това, за тези, които жонглират с много дейности като работа, училище, семейство и спортни ангажименти, докато се опитват да се вместят в качествени тренировки за тренировки с тежести, многоставните движения (известни също като комбинирани упражнения) са доказани ефективни във времето мускулни строители, които дават повече резултати отколкото едноставни упражнения.

Това не означава, че едноставните движения са неефективни. Въпреки това, извън помещението с тежести, при ежедневни дейности и при спорт, почти всяко движение включва повече от една става.





ползите

Следователно има смисъл да се правят предимно многоставни упражнения не само от гледна точка на управлението на времето, но и от функционална гледна точка извън салона. И ако наистина искате да натрупате маса за лека атлетика или да изградите плажни мускули през следващите месеци преди лятото, заменете тези бицепсови и крачни къдрици с редове с мряни, мъртва тяга и клекове за следващите няколко седмици.

Ако времето ви е ограничено и искате бързи резултати от тези многоставни (съставни) упражнения или ако просто се нуждаете от някаква мотивация, слушайте д-р Рандал Стросен, който написа книга, наречена Супер клекове през 1989 г. Той каза, „Пренебрегвайки факта, че времето ви е ценно и може да не искате да прекарате три часа във фитнеса, като удряте всяка мускулна група на свой ред, и факта, че това е рядко движение в ежедневието, което наистина изолира мускулна група, има още един много убедителна причина да се придържате към основните упражнения: Те увеличават силата и размера далеч по-ефективно от изолиращите упражнения. Всъщност едно сложно упражнение ще доведе до много повече обем и сила, отколкото цяла поредица от изолиращи упражнения.



доказателството

Нуждаете се от доказателство? Обърнете внимание на размера на силовите атлети. Всяка от тренировките им се фокусира само върху три многоставни упражнения по пауърлифтинг - клекове, мъртва тяга и преси. Изпълнението на няколко серии от тези „големи 3“ по време на всяка тренировка може бързо да доведе до растеж, без да се налага да правите упражнения с единични стави, които удължават времето за фитнес. Но ограничаването само до тези три упражнения може да стане остаряло.

За разнообразие има допълнителни многоставни упражнения, които можете да изпълнявате, за да увеличите мускулния размер за най-кратък период от време, като преси над главата или раменете, изтегляния, спадове, удари, лицеви опори и редове с гири. Когато правите упражнения с няколко стави, за упражнение се използват повече мускулни групи, стимулиращи растежа в цялото тяло - включително ръцете ви - поради освобождаването на анаболен (изграждащ мускулите) тестостерон и хормон на растежа.

Повече анаболни хормони се активират по време на клек или мъртва тяга, отколкото по време на едноставно упражнение като удължаване на крака (колянна става) или бицепсово извиване (лакът).



Следват няколко упражнения с няколко стави, които да включите във вашите тренировки. За да запазите нещата интересни, от време на време замествайте мъртва тяга и удари за редове с дъмбели или щанги и преси за крака. Или направете клякания вместо натискане на крака и спадове, или лицеви опори, а не лежанки. За раменете опитайте изправени редове вместо горни преси.

Разберете кои многоставни упражнения ще ви натрупат и опитайте някои от примерните графици за тренировки ...

Следваща страница