Обучение за мускулни влакна

Гети изображения

Как да увеличите максимално мускулния растеж чрез тренировки за вашия мускулен тип

Страница 1 от 2

Мразя обучение с високи представители.

Омраза то.

И когато казвам обучение с високи представители, всичко свърши шест повторенията са високи за мен - ако видях 5 x 10 на програмната си карта, щях да я зяпам невярващо и гневно да разтърсвам юмрук към моя невидим мъчител.

Лудото обаче е, че има тонове момчета, които се шашкат любов използвайки много повторения - ако им кажа, че съм направил пет тежки повторения на клек, те ще завъртят очи, подиграват се и ще добавят 1 пред 5. Това вероятно са същите пичове, които биха ме пушили на дългосрочно, докато може да ги надмина на базата на съотношението сила / тегло.

Това, което е добре за един от вас, Луис Блек, веднъж подправен, ще убие човека, който седи до вас.

Оказва се, че има научна причина, поради която е така.

Вашите мускулни влакна.

В тялото ви има два вида мускулни влакна, които са отговорни за всичко: бавно и бързо. В зависимост от начина, по който тренирате (и дори генетичния ви състав), бихте могли до 80% да доминирате в един над другия.

И все пак, ако правите грешна тренировъчна програма, може да промените собствените си резултати, като пренебрегнете собствените си предимства. Научете как да определите типа на влакното си, защо е важно и най-добрият начин да тренирате за максимални резултати.

Каква е разликата между мускулни влакна с бавно и бързо потрепване?

Мускулните влакна с бавно потрепване - наречени тип I - стрелят бавно и генерират по-малко количество сила и сила. Те обаче са най-устойчивите на умора мускулни влакна и могат да генерират сила за дълго време. На клетъчно ниво те имат най-добрата способност да изчистват отпадъците, да доставят приток на кръв към мускулите и да използват кислород като гориво.

Ако сте продължили бягане от десет мили, например, ще бягате на бавно потрепващи влакна. Ако сте играли футбол с приятелите си, ще се движите напред-назад между бавно и бързо движение.

Бързо потрепващите мускулни влакна - наречени Тип II - показват изблици на мощ и сила. Вместо да използват кислород като гориво (аеробни), те използват различна енергийна система (анаеробна), която се уморява много по-бързо и изисква възстановяване. В рамките на бързия чадър всъщност има два вида влакна: Тип IIa и Тип IIb.

Тип IIa има по-голяма издръжливост, произвежда малко по-малко сила и създава млечна киселина. Тип IIb обаче създава най-много сила, най-малко издръжливост и малко или никаква млечна киселина, защото не може да продължи достатъчно дълго, за да стигне до там.

Ако играете футбол, бихте използвали предимно влакна с бързо потрепване (Тип IIa и IIb). Ако се занимавате с олимпийско вдигане на тежести, бихте се насочили специално към мускулни влакна тип IIb.

Има обаче някои предупреждения. Първо, освен ако не сте спортист от елитно ниво, изстрелвате влакната си с бавно потрепване преди изстрелвате бързото си потрепване. (По този начин ви трябват и двете.) Второ, влакната с бавно потрепване не могат да растат толкова, колкото влакната с бързо потрепване. Трето, ти мога промяна на състава на мускулните влакна , но някои от тях е определя се от генетиката. (Това е един от само пъти ще ви позволя да използвате генетиката като извинение.)

Ако имате повече от едното мускулно влакно от другото, това не е нито добро, нито лошо; просто е така. От вас зависи да решите какво искате.

Тестът: бавно или бързо движение

Добре, така че всичко това говори за различните мускулни влакна & hellip; как да разберете дали доминирате бавно или бързо?

Ето теста: при голямо упражнение за сила - лежанка, клякам, военна преса и т.н. - натоварвайте щангата до 80% от максималния си брой повторения (1RM). ( Използвайте този калкулатор за да разберете вашата 1RM.) Например, ако вашият макс за еднократно повторение на клека е 250 паунда, тогава използвайте 200 паунда.

След това направете колкото се може повече повторения, докато не се провалите или техниката ви започне да изглежда безобидно.

• Ако получите 7 до 9 повторения, вие сте балансирани между бавно и бързо потрепващи се влакна.
• Ако получите по-малко от 7, вие доминирате бързо.
• Ако получите повече от 9, вие доминирате бавно.

Първото нещо, което може да си помислите, ако имате господство на мускулни влакна, е: Как да се балансирам?

Но изчакайте секунда. Това ли наистина искаш?

Следваща страница