Перфектната сутрешна тренировка
Гети изображения
Сложете кафето и започнете сутринта си с тази убийствена 12-минутна тренировка
Ако искате да започнете деня си с десния крак, добре е да започнете тренировка веднага след като се събудите. Защо? Той не само помага да започнете сутринта си, но може да ви даде и енергията, от която се нуждаете, за да се справите със срещите, конферентните разговори или безкрайната поредица от имейли, подредени във вашата пощенска кутия.
Знаем какво мислите. Никой няма време за това сутрин. Но какво, ако имаше нещо бързо и ефективно, което можете да направите направо в собствената си спалня или хол?
СВЪРЗАНИ : 10 причини да тренирате сутрин
Разговаряхме с Аманда Бътлър , инструктор в Стаята за фитинг в Ню Йорк, който измисли тази 12-минутна рутина с висока интензивност, която ще ускори сърдечния ритъм и ще накара мускулите ви да работят.
Тази тренировка има кратки интервали - само 30 секунди - за всяко упражнение, така че целта ви е да получите възможно най-много повторения за тези бързи 30 секунди, казва Бътлър. Трябва да се напънете и да увеличите усилията си.
Готови ли сте за рок? Мислете за това като за сутрешната си чаша с Джо.
12-минутна сутрешна рутина
Три кръга от:
- 30 секунди лицеви опори
- 30 сек въздушни клекове
- 30 секунди коремни преси
Тогава...
- 1 мин Burpees
Три кръга от:
- 30 секунди Tricep Dips
- 30 сек скокове клекове
- 30 секунди задържане на дъска с редуващи се аутове
Тогава...
- 1 мин Burpees
СВЪРЗАНИ : Какво трябва да ядете и пиете преди и след тренировки
Упражнения:
1. Лицеви опори
Елате на земята, в позиция на дъска, раменете директно над ръцете, изпънати крака, активирани коремни мускули, таз прибран, така че тялото е в права линия от главата до петите. Дръжте лактите плътно до тялото, сгънете ги и спуснете на земята, след това натиснете право нагоре, за да извършите лицеви опори. Повторете.
2. Въздушен клек
Застанете с крака малко по-широки от ширината на раменете, пръстите са изправени или леко обърнати навън. Задържайки тежестта в петите и гърдите нагоре, сгънете коленете и се отпуснете, сякаш седите на стол, докато бедрата ви са успоредни на земята. Прокарайте петите си и използвайте краката си, за да се изправите назад. Непрекъснато повтаряйте бързо.
3. седнало положение
Легнете легнали по гръб, долната част на краката заедно, оставяйки коленете да падат настрани като диамантена форма. Поставете ръце зад или до главата. Без да движите крака или да дърпате врата си, свийте корема, за да седнете докрай. Контрактирайте корема отново, за да бавно спуснете гърба надолу, един по един прешлен. Повторете.
4. Бърпи
Започнете да стоите изправени. Поставете ръце на земята пред себе си и скочете краката назад в позиция за лицеви опори, ръце под раменете, докато спускате гърдите си на земята. Избутайте се нагоре, скочете с крака, застанете изправени и завършете с ръце над главата, докато скачате право нагоре. Непрекъснато повтаряйте в плавен поток.
5. Трицепс Dip
Застанете пред един стол и по-надолу, за да можете да поставите ръцете си от двете му страни зад себе си, ръцете са напълно изпънати, краката са изпънати пред вас, коремът е обърнат към тавана. Дръжте лактите плътно до тялото, без да движите долната половина, огънете лактите и долния задник към земята. Натиснете обратно. Повторете.
6. Скочи клек
Застанете с крака малко по-широки от ширината на раменете, пръстите са изправени или леко обърнати навън. Задържайки тежестта в петите и гърдите нагоре, сгънете коленете и се отпуснете, сякаш седите на стол, докато бедрата ви са успоредни на земята. Прокарайте петите си и използвайте краката си, за да скочите във въздуха. Кацнете меко и веднага повторете. Продължете да повтаряте бързо.
7. Задържане на дъска с променлив ръка
Елате на четири крака, поставете ръце на земята, раменете направо над китките, краката удължени зад вас. Сгънати пръсти за повдигане на краката от земята, тялото в права линия от главата до петите. Бавно повдигнете дясната ръка и протегнете ръката право пред себе си. Върнете го обратно и направете същото с лявата ръка. Продължете да редувате ръцете.