План за диетично хранене на растителна основа
GettyImages
Всичко, което трябва да знаете за преминаването на растителна основа
Емили Аббат 12 март 2021 г. Сподели Tweet Флип 0 АкцииРедакционният екип на AskMen проучва и преглежда най-добрите съоръжения, услуги и скоби за живота. AskMen може да получи плащане, ако щракнете върху връзка в тази статия и закупите продукт или услуга.
Снимки на продукти от сайтове на търговци.
В наши дни яденето на растителна основа определено е модерно. Всички, от спортисти като Майк Тайсън и Венера Уилямс до актьори като Зак Ефрон и Уди Харелсън, са говорили за яденето на растителна основа и един 2019 Великобритания проучване показа, че броят на американците, спазващи растителна диета, се е увеличил с близо 9,4 милиона през последните 15 години до общо над 9,7 милиона. Но какво всъщност означава яденето на растителна основа?
СВЪРЗАНИ: Може ли диетата на растителна основа да е от полза за атлетичното ви представяне?
Въпреки че няма официална дефиниция за „растителна диета“, разбира се, че тя набляга на зеленчуци, плодове, боб, ядки, семена и зърнени храни, казва Джаки Топол , MS, RD, CDN. За някои хора растителната диета може да наподобява веганска диета, но те може да не се абонират за веган начин на живот и всъщност да носят или използват продукти, направени от животни. За други растителната диета може да означава, че по-голямата част от диетата им се състои от растителни храни, но те също могат да консумират минимални количества животински храни.
Така че изглежда различно за различните хора. Добре, разбирам. Свободно казано, всеки, който се придържа към растителна рутина, яде много плодове и зеленчуци. Подобно на всяка диета, ще има неща, които може да се считат за предизвикателни за някои.
Тук се впускаме точно в това, което трябва да знаете, ако мислите да отидете на растителна основа, предлагаме няколко вкусни рецепти на растителна основа, очертаваме точно какво ще ви трябва в кухнята ви, за да се подготвите за този стил на хранене, и дори няколко от нашите вкусни продукти на растителна основа.
Ползи от растителна диета
Диета, богата на зеленчуци, звучи добре за вас веднага. Разбира се, има повече предимства да отидете на растителна основа, отколкото просто да влезете в редовната си порция зеленчуци. Тук разопаковаме някои от най-големите предимства за отдалечаване от животински продукти:
-
Това може да понижи кръвното Ви налягане: Наличието на високо кръвно налягане (наричано още хипертония) може да доведе до множество други здравословни проблеми, като диабет тип 2, инсулт и сърдечни заболявания. Според един април 2014г анализ , изследователите установиха, че хората, които следват a вегетарианска диета са имали по-ниско кръвно налягане от тези, които са включили месото в обичайната си рутина. Плюс това, спазването на веганска диета също може да помогне за обръщане на ишемичната болест на сърцето, според 2018 преглед .
-
Тя може да ви помогне да отслабнете: Надявайки се да свалите няколко килограма? Това може да е полезна стратегия. Един 2017г проучване установи, че възрастните с наднормено тегло, които са спазвали растителна диета, състояща се от пълноценни храни, са загубили средно 9,25 килограма. Експертите също така са установили, че ИТМ за веганите е драстично по-нисък от ИТМ за невегетарианци (23,6 срещу 28,8)
-
Това може да намали риска от рак: Налагането на диета с високо съдържание на плодове и зеленчуци всъщност е било намерен за намаляване на риска от свързани с рака резултати при пациентите.
-
Той може да подобри холестерола ви: Като изключите животинските продукти от вашата диета, вероятно ще намалите нивата на LDL холестерола (обикновено наричани лоши холестероли). Изследвания установи, че придържането към веганска диета може да понижи LDL холестерола си с цели 25 процента.
-
Той може да насърчи по-здравословното стареене: Въпреки че нищо само по себе си няма да ви върне назад във времето, ние имаме силата да забавим нещата до известна степен, като се храним умно. Според една 2018г проучване , яденето на диета, богата на плодове, зеленчуци и пълнозърнести храни, може да насърчи здравословното клетъчно стареене.
Как да започнем с растителна диета
Точно както при всякакъв вид промяна в рутината ви, смесването на вашата диета може да се почувства малко поразително. Добрата новина? Не е задължително да бъде с тези полезни съвети, подкрепени от експерти.
GettyImages 1. Посегнете към сезонни продукти
Независимо дали имате достъп до фермерските пазари или сте ограничени до супермаркети, изградете чинията си около асортимент от сезонни зеленчуци като начин да сте сигурни, че получавате всички хранителни вещества, от които се нуждаете за балансирана веганска диета. По-голямата част от чинията ви трябва да бъде покрита със зеленчуци, а останалата част разделена между пълнозърнести храни, плодове и протеини под формата на боб и бобови растения или ядки и семена, казва Найха Фолкнер, вътрешен диетолог в Бодил .
Не сте запознати с всички различни видове зеленчуци на разположение? Falkner препоръчва да започнете с това, с което сте запознати и с удобното готвене. След това се разклонете оттам, след като изградите известна увереност.
2. Вземете креативност
Ако сте възпитавани като едно от онези меса в центъра на хората в чинията, със сигурност не сте сами. Промяната в диетата може да означава, че трябва да мислите за нещата по различен начин от преди. Вместо да се опитвате да замените цялото месо в живота си със заместители на растителна основа, помислете къде можете да добавите растения, препоръчва Франсис Ларгеман-Рот, RDN за Подхранване от природата и автор на Смутита и сокове: Превантивна лечебна кухня .
Largeman-Roth ви насърчава да се запитате: Можете ли да добавите още едно парче или две плодове към деня си? Бихте ли могли да опитате купа за зърно за вечеря? И не забравяйте: Растителната основа не означава веган - все пак можете да включите малко месо, морски дарове, яйца и птици в диетата си, ако искате. Но колкото повече растения, толкова по-весело!
3. Облегнете се на пълнозърнести и бобови култури
Те не само са отлични източници на растителен протеин, фибри, желязо, цинк, фолиева киселина и калий, но и тези съставки са достъпни и устойчиви на рафтове в изсушена и консервирана форма. Тъй като са повсеместни, е лесно да се гарантира, че винаги сте запасени с любимите си зърна, бобови растения и пълнозърнести храни, всички от които са естествено с ниско съдържание на наситени мазнини и натрий, а също така и напълно без холестерол, добавя Falkner
4. Не забравяйте да мислите за добавки
Ако сте напълно вегански, ще искате да помислите дали да вземете B12 и витамин D. добавка, съветва Largeman-Roth. И двете могат да бъдат трудни, за да стигнете до изцяло растителна диета, казва тя.
СВЪРЗАНИ: Най-добрите добавки с витамин D
Пет правила за всеки, който обмисля растителна диета
GettyImages Ако спазвате растителна диета (и не консумирате никакви животински храни), важно е да се уверите, че вашата диета включва източници на растителни протеини. Това ще ви помогне да останете по-дълго време сити и да поддържате мускулите силни, казва Ларгемън-Рот. Фокусирайте се върху пълноценни храни като боб, грах, леща, тофу, ядки и семена, вместо фалшиви меса (като вечно популярните вегетариански фалшиви пилешки хапки), които са силно обработени. Други популярни белтъчини: варива (нахут, грах, боб), бобови растения, пълнозърнести храни и соеви продукти.
GettyImages Добавянето на цветни плодове и зеленчуци към всяко хранене е толкова забавен и вкусен начин за ядене, казва Ларгеман-Рот, който е написал книга Хранене в цвят . Опитайте да вземете поне два цвята при всяко хранене и по един при всяка закуска.
Например ягоди (червени) и боровинки (сини) на закуска, ябълка (червена) за лека закуска, обилна салата с кейл (зелена), звънец (жълт) и черен боб (черен) за обяд и сьомга с печени сладки картофи (портокал) и аспержи (зелени) за вечеря.
Цветът е индикация, че храната е заредена с мощни антиоксиданти и като добавите повече продукти, ще увеличите и приема на фибри, казва тя.
GettyImages Вашата диета вероятно има по-малко калории от месоядните, а мазнините все още са важна част от диетата, казва Натали Рицо, MS, RD, от Хранене а ла Натали.
Има много растителни източници за получаване на здравословни мазнини, които са мега вкусни. Помислете за кремообразно авокадо и зехтин, за начало.
GettyImages Зърната са добри, точка. Но когато имате възможност, искате да се стремите да пречистите пълнозърнести храни. Каква е разликата, чудите ли се? Пълнозърнестите култури (мисля, че кафяв ориз, пшеничен зародиш) не са премахнали своите микроби и трици в милион процеси, което означава, че всички хранителни вещества са 100% непокътнати. Това също означава, че те са идеални източници на важни хранителни вещества като калий и магнезий, както и фибри.
Докато рафинираните зърна (мисля, че зърнени храни, бисквити, хляб) се смилат, отнемат се от зародиша и триците, което им придава по-гладка, фина текстура. Консумирайки рафинирани зърнени храни, пропускаме повишено съдържание на фибри, плюс можете да станете по-гладни по-рано - тъй като те няма да държат кръвната Ви захар под контрол.
GettyImages Зеленчуците са страхотно да за този вид план за хранене и винаги е по-добре да изберете масивна порция от тези с високо съдържание на въглехидрати, но диетични опции като тестени изделия и ориз. Зеленчуците без скорбяла като броколи, аспержи и листни зеленчуци са супер засищащи - и също така нискокалорични. Освен това някои зеленчуци също могат да се похвалят с тон протеин. Като кресон например. Според проучване на CDC от 2014 г., кресонът има най-високата оценка на плътността на хранителните вещества сред 47 плодове и зеленчуци, включени в изследването. Пиперливото зелено има приблизително 2 грама протеин и само 8 калории в 2 чаши.
Ако това не е вашият пищял, тогава се наведете към соя. В една чаша сурова соя има 68 грама протеин. Но има и много други предимства. Соята, която ще намерите в тофу и едамаме, съдържа витамин К, витамин В6, витамин С, тиамин, фолат и рибофлавин. Те също са богати на желязо, мед, цинк, калий и други минерали. Това вегетарианство за изграждане на мускули може да помогне за увеличаване на теглото, подобряване на метаболизма, здравето на сърцето и подобряване на храносмилането.
GettyImages Ако вашата растителна диета не включва млечни продукти или яйца, ще бъде изключително важно да обърнете внимание къде намирате калций, желязо и В12. Тези хранителни вещества идват най-вече от животински продукти, но можете да ги набавите от определени плодове и зеленчуци, казва Рицо. В листните зеленчуци има калций и желязо и водорасли и хранителни дрожди имат B12 . Ако не ядете толкова често, говорете с Вашия лекар за проверка на нивата на тези хранителни вещества в кръвта. Добрата новина: можете да ги допълните с един от най-добрите мултивитамини за мъже в повечето случаи.
Как да разберем дали нещо е на растителна основа
Разбира се, едно е да вземете парче плод или зеленчук и да знаете, че да, наистина този конкретен артикул е приемлив за растителна диета. След като веднъж влезете в централната част на хранителния магазин, нещата стават малко по-мъгливи.
Ако храната не съдържа никакви животински продукти и ако идва от земята, тя е на растителна основа, добавя Largeman-Roth. Всички плодове, зеленчуци, зърнени храни, ядки, семена и бобови растения са храни на растителна основа. Така че тестените изделия, зърнените храни, фъстъченото масло - за начало - всичко това са храни на растителна основа.
Ако искате да знаете, че пакетираният продукт е на 100 процента добре за растителна диета, потърсете такива, които са етикетирани като такива (нещо става все по-популярно, тъй като начинът на хранене става все по-популярен). Само не забравяйте: Само защото нещо е етикетирано на растителна или веганска основа, не означава, че непременно е добро за вас.
Когато се съмнявате, проверете списъка на съставките.
СВЪРЗАНИ: Какво има вътре в хладилника ми: Workout Pros Edition
Най-добрите марки на растителна основа за разглеждане
Най-добри ресурси за растителни рецепти
GettyImages Можете също да копаете:
-
Най-добри рецепти за смути за всяка нужда
AskMen може да получи плащане, ако щракнете върху връзка в тази статия и закупите продукт или услуга. За да научите повече, моля, прочетете пълния ни текст условия за ползване .