Правилна дълбочина на клека
Матю ЛеБарон
Нашите специалисти по фитнес отговарят на вековния въпрос: Колко дълбоко трябва да клякате?
Това е дебат, стар колкото времето. Аргумент, който раздели нациите, скъса отношенията и унищожи дори най-силните от тях bromance .
Колко дълбоко трябва да влезете в задния клек?
Има някои момчета, които не стигат достатъчно ниско. Знаете за кого говоря. Човекът, който претоварва бара, за да твърди, че може да кляка нелепа сума, но всъщност той се движи толкова малко, че клекът му отзад изглежда по-скоро като вдигане на прасеца.
След това има човек, който кляка твърде дълбоко без подходяща подвижност и се излага на риск от нараняване на гърба. Като запален щангист се озовах критикуван от различни треньори точно заради този проблем. Сега в главата си си помислих как твърде дълбоко може да бъде нещо лошо? Какво се случи със старата поговорка за дупе към трева?
С толкова много школи на мисълта за правилната дълбочина на клек в гърба, AskMen искаше да постави рекорда направо веднъж завинаги, така че наваксахме с Сам Кристофър , Кросфит треньор в Задна алея CrossFit във Финикс, Аризона, за да го претеглят.
Подходящата дълбочина може да варира в зависимост от спортиста, както и от избрания от тях спорт. Например, клекът с пауърлифтинг ще има много по-широка стойка и по-често ще има по-малка дълбочина от това, което практикуваме в CrossFit. Според мен някой, който се учи да кляка или иска да усъвършенства движението, трябва да се стреми да достигне точно под паралела.
Снимката е предоставена от Матю Леброн / Спортист: Джошуа Мартинес
За да постигне тази идеална дълбочина, Сам препоръчва да се приложи тест за валцуване на мрамор. Представете си, че върху шапката на коляното ви има мрамор, докато слизате в клека си. Ако мраморът ще се търкаля отпред на коляното, вие не достигате добра дълбочина. Но ако мраморът се търкаля назад към бедрото, вие сте под паралел и евентуално може да клякате твърде дълбоко.
Твърде много дълбочина също може да бъде проблем, ако сте спортист без необходимата мобилност, за да достигнете тези дълбочини, без да жертвате подреждането на долната част на гърба. В някои случаи спортистът може да достигне дълбочина, която ги кара да загубят добро позициониране на гръбначния стълб, в резултат на което бедрата действително се обръщат под торса, което води до скандалното намигване.
Като цяло, ако отидете твърде високо, клекът няма да достигне под паралел, което няма да активира целия мускул, използван във функционален клек. Твърде ниско и може да се загуби добра позиция и стойка, което може да доведе до потенциална травма.
Ако обаче можете да запазите неутрален лумбалния отдел на гръбначния стълб (долната част на гърба) и да имате гъвкавостта да отидете на задника към тревата - един добър, дълбок клек може да бъде много здрав за коленете ви, а също така набира подколенните сухожилия и глутеусите още повече.
Райън Хопкинс , съсобственик и главен олимпийски треньор по вдигане на тежести на SoHo Strength Lab , ни напомня, че когато изпълнявате клек, трябва да го правите с равномерно темпово спускане и изкачване. По-често той вижда спортисти да падат на дъното на клека и да се опитват да използват тази сила и инерция, за да се изтласкат нагоре. Това не само е лошо за коленете, но също така прави по-вероятно атлетът да загуби идеалната позиция на гръбначния стълб и го излага на много по-висок риск от нараняване.
Снимката е предоставена от Матю Леброн / Спортист: Джошуа Мартинес
Много начинаещи щангисти ще се оплакват от болки в гърба, тъй като те се отнасят до клякането, но същите тези вдигачи вероятно са тези, които развиват извивка в гърба си в долната част на клека, което се случва, когато се опитват да слязат по-ниско от индивидуалния им обхват на движение всъщност позволява. Има няколко страхотни упражнения за мобилност, които можете да направите, за да увеличите този обхват на движение и безопасно да седнете по-ниско в долната част на клякането, но докато не можете да го направите без болка и без ограничение, трябва да клякате колкото можете по-ниско, като същевременно поддържате прав гръб.
Стъпки за постигане на перфектния клек
- Стегнете основните мускули и ги поддържайте стегнати през цялото движение
- Изпратете бедрата назад около 2-3 инча и след това потопете дупето надолу, изкарвайки коленете навън върху пръстите.
- Дръжте торса възможно най-изправен нагоре и надолу по време на спускането
- Пълната дълбочина се достига, когато гънката на тазобедрената става под паралелната и пак можете да запазите прав гръб
- В този момент карайте нагоре през петите, докато стоите напълно изправени