Вариации на лицеви опори

Вариации на лицеви опори

Гети Имиджис



10 вариации с лицеви опори, които гарантират огромни печалби

Ако лицевите опори не са кралят на всички упражнения за телесно тегло , определено е в кралското семейство. Много хора мислят за лицевите опори като за укрепване на горната част на тялото, но истината е, че ходът на тренировка, който вероятно сте научили първо, всъщност е невероятна тренировка за цялото тяло.

Лицевите опори не са само насочени към вашите ръце и рамене . Те обработват сърцевината, гърба, квадрицепсите, подколенните сухожилия и прасците, както и бицепсите, трицепсите и раменете. Освен това лицевите опори запалват метаболизма ви, така че изгаряте мазнини часове след тренировка и изобщо не се нуждаете от оборудване.





Ето това е нещото, след като стигнете до точката, в която можете да извадите 100 повторения, може да започне да става скучно. Подобно на всяка тренировъчна рутина, вие и вашето тяло се нуждаете от разнообразие, за да преминете през платата. Свързахме се с Дерек Джеймсън, Брандън Санборн, Си Джей Брентън, Сет Браунинг и Джоел Харисън, всички инструктори в Ефектът на Феникс , базиран в Лос Анджелис фитнес обучителен лагер, за да ви осигури някои динамични вариации за лицеви опори, предназначени да увеличат вашата тренировка нагоре.



Започнете от самото началоПокажиСтраница10.

Лицеви жаби

Лицеви жаби

Мишена : Горна част на гърдите, раменете, трицепсите, сърцевината.

Указания : От позицията на дъска, ръцете под раменете, пръстите на краката докосват земята, повдигнете бедрата в положение на щука, като държите гърба възможно най-равен, сгънете коленете, за да позволите пълно разгъване на бедрата, лактите навътре, по-ниско към земята и бутане нагоре, задържайки бедрата повдигнати по време на движение, връщане към начало.



ПокажиСтраница 3 9.

Налягане на звънче за чайник

Налягане на звънче за чайник

Мишена : Гърди, трицепс, рамене, ядро, баланс

Указания : От позицията на дъска, ръцете на дръжките на камбаната, плоското тяло, ангажираното ядро, долната част на гърдите към земята, позволяват дълбоко разтягане в гърдите, лицеви опори, връщане към старта.

ПокажиСтраница 48.

Push-up Bosu с кросоувър планински алпинисти

Push-up Bosu с кросоувър планински алпинисти

Мишена : Гърди, Трицепс, Рамене, Ядро, Косове, Баланс



Указания : От позицията на дъска на Босу, ръцете са плоски на повърхността, сърцевината е ангажирана, долната част на гърдите към пода, изтласкване през гърдите, докато коляното преминава към противоположния лакът, започнете отново движение и редувайте кросоувър за баланс и пълно активиране.

ПокажиСтраница 5 Ето как можете да вземете позиция срещу омразата срещу AAPIКариера и пари Ето как можете да застанете срещу омразата на AAPIПрочетете още Перфектният стил на коса на лицето за всеки тип лицеКоса Перфектният стил на коса на лицето за всеки тип лицеПрочетете още Всичко, което трябва да знаете, за да поставите интелигентни залози в любимите си отбориПари Всичко, което трябва да знаете, за да поставите интелигентни залози в любимите си отбориПрочетете още7.

Повдигнати крака Bosu лицеви опори

Повдигнати крака Bosu лицеви опори

Мишена : Горна част на гърдите, трицепс, рамене, сърцевина, баланс

Указания : От позиция на дъска, крака, поставени на равна повърхност на Bosu, ръце под раменете, долната част на гърдите към пода, поддържане на баланс на Bosu, лицеви опори през гърдите.



ПокажиСтраница 66.

Fly Push-up

Fly Push-up

Мишена : Гърди, Бицепс, Рамо, Ядро, Коси

Указания : Започнете от позиция на дъска, ръцете са широко раздалечени, върховете на пръстите са обърнати в противоположни посоки, позволяват на цялото тяло да се движи надолу и надясно, докато огъвате десния лакът, дръжте лявата ръка изправена, за да позволите разтягане на бицепса, позволете на бедрата да се движат по посока на избутайте нагоре, като държите сърцевината напълно ангажирана, върнете се към старта, редувайте посоките, като държите правилните противоположни ръце изправени или свити.

ПокажиСтраница 7 5.

Триъгълник лицеви опори

Триъгълник лицеви опори

Мишена : В средата на гърдите, трицепс, рамо, сърцевина



Указания : От позиция на дъска, ръцете заедно, за да образуват форма на триъгълник под гърдите, ядрото е затворено, лактите прибрани, долната част на гърдите към пода, изтласкване през трицепс.

ПокажиСтраница 8 Ето как можете да вземете позиция срещу омразата срещу AAPIКариера и пари Ето как можете да застанете срещу омразата на AAPIПрочетете още Увеличете производителността си с тези научно обосновани упражненияТренировката повишава вашата производителност с тези научно обосновани упражненияПрочетете още Насладете се на голямата игра от химна до финала с тези топ залозиПари Насладете се на голямата игра от химна до финала с тези топ залозиПрочетете ощеЧетири.

Усъвършенствано лицево лицево опора със задния плясък

Усъвършенствано лицево лицево опора със задния плясък

Мишена : Гърди, трицепс, делтоиди, гръб, ядро, долна част на гърба

Указания : Започнете в позиция за лицеви опори, ръцете са малко по-широки от раменете, бедрата не са отпуснати по-ниско от главата. Ключът е да се създаде експлозивна сила от земята, за да се получи достатъчно въздушно време, за да се даде възможност за задния плясък. Натиснете експлозивно в земята и едновременно захващайте сърцевината и бедрата, докато бързо експлодирате нагоре и пляскате с ръце зад долната част на гърба. Уверете се, че поддържате силна долна част на тялото (крака / ханш / сърцевина), тъй като това е ключът към генерирането на достатъчно експлозивна сила.

ПокажиСтраница 93.

Изтласкване на гръбначния стълб

Изтласкване на гръбначния стълб

Мишена : Гърди, Трицепс, Рамене, Абс, Косо.

Указания : След като се върнете в най-горната позиция на лицева опора от двете страни и стигнете ръката си нагоре, точно като странична дъска. Повторете от другата страна след поредното изтласкване.

ПокажиСтраница 10две.

Пътуване нагоре

Пътуване нагоре

Мишена : Гръден кош

Указания : Дъска с ръце директно под раменете и краката на бедрата. След това се спуснете бавно, като сгънете лактите зад себе си, докато тялото ви се отдалечи на няколко сантиметра от пода. Дръжте бедрата си равни и издишайте, докато се избутвате в изходна позиция.

ПокажиСтраница 11 Одобрени от пространството методи за тренировка, които ще издигнат вашия фитнес режим до нови висотиОдобрени от тренировката методи за тренировка, които ще издигнат вашия фитнес режим до нови висотиПрочетете още Ето как можете да вземете позиция срещу омразата срещу AAPIКариера и пари Ето как можете да застанете срещу омразата на AAPIПрочетете още Всичко, което трябва да знаете, за да поставите интелигентни залози в любимите си отбориПари Всичко, което трябва да знаете, за да поставите интелигентни залози в любимите си отбориПрочетете още1.

Натискане до стойка на ръка

Натискане до стойка на ръка

Мишена : гърди, рамене, сърцевина, горни капани

Указания : Започнете в позиция за лицеви опори, ръцете са малко по-широки от раменете, бедрата не са отпуснати по-ниско от главата. Свийте леко коленете си и експлозивно прокарайте краката си, използвайки ръцете си, за да ви стабилизирате, докато поставяте краката си на една линия над главата си. Стиснете сърцевината си, докато поддържате стойка на ръка за няколко секунди, преди да се върнете и да повторите.

** Забележка: Първо трябва да се уверите, че сте усвоили стойка на ръка, преди да опитате този напреднал ход.