Причини, поради които губите мускули

Мъж в дрехи за фитнес, простиращ се навън и гледащ крака си

GettyImages



Навиците ви за здраве и фитнес причиняват ли ви загуба на мускули?

Mackenzie Shand 29 март 2021 г. Сподели Tweet Флип 0 Акции

Изграждането на значителни количества мускули може да отнеме месеци, дори години, на специално обучение, но няколко прости грешки в подхода ви към фитнеса, храненето и управлението на начина на живот може да изложат на печалбата ви трудно спечелените печалби.

СВЪРЗАНИ: Одобрено от експерти Ръководство за начинаещи за тренировки с тежести





За да ви помогнем да определите защо може да губите мускули - и как да предотвратите прогресирането им - проверихме с физиолог за упражнения HSS Зала Келиса , CSCS, CEAS, за да получите вътрешната лъжичка.




Какви са основните причини за загуба на мускули?


Ако напоследък чувствате, че губите сила или мускулна маса, има няколко потенциални виновници. Въпреки че повечето са неща, които можете да предотвратите и коригирате, ако сте загрижени, винаги трябва да говорите с Вашия лекар, тъй като това може да е резултат от основно медицинско състояние.

  • Саркопения: Фантастичната дума за загуба на мускулна маса с напредване на възрастта. Саркопенията е загуба на мускулна маса, свързана с възрастта и допринася главно за мускулно-скелетните дефицити, казва Хол.



  • Физическо бездействие: Може би не е изненадващо, че неактивността за приличен период от време ще допринесе за загуба на мускули. Ако не използвате мускули в тялото, те могат да бъдат разградени, за да спестят енергия. Това може да се случи по време на заболяване или след нараняване, когато движението е по-ограничено, или докато е твърде заседнало, казва Хол.

  • Лошо хранене: Родителите ви не сгрешиха, когато ви казаха, че определени храни ще ви помогнат да бъдете големи и силни. Хол споделя, че лошото хранене може също да допринесе за загуба на мускулна маса и гарантирането, че спазвате препоръчителната дневна доза протеин, може да ви помогне да поддържате мускулна маса.

  • Генетика или медицински състояния: Загубата на мускулна маса може да няма нищо общо с тренировката или диетата. Според Хол генетиката и дори някои медицински състояния, като множествена склероза и мускулна дистрофия, също могат да допринесат за загуба на мускулна маса. Както бе споменато по-горе, винаги трябва да говорите с Вашия лекар, за да определите дали това е така.




СВЪРЗАНИ: Ръководството на кльощавия тип за изграждане на мускули


Други причини да загубите мускули


И така, това са основните виновници за загубата на мускули, но се оказва, че и другите ви навици за фитнес и начин на живот също играят роля.

Табели с тежести пред сив фон, твърде много текст за тренировка с тежестиGettyImages

Редовните силови тренировки, независимо от телесното тегло или действителните килограми, са изключително важни, когато става въпрос за изграждане на мускулна маса, но - както при всичко в живота - балансът е от ключово значение. Тренирането на прекалено много или прекалено много с малко почивка и възстановяване може да доведе до пренапрегнати и претоварени мускули и стави, казва Хол.



Тя споделя, че това може не само да доведе до мускулна болезненост и умора, които оказват влияние върху производителността, но може да доведе до нараняване, което ще ограничи по-нататъшните занимания за укрепване на мускулите.

Човек тича навън, прекалено силно при кардио наслояване на текстGettyImages

Любимият ви кардио сеш може да е виновник и за загуба на мускули. Това не означава, че трябва да спрете да бягате, да карате велосипед или справяне с каквато и да е кардио тренировка, която ви харесва , но - както при тренировките с тежести - не искате да прекалявате. И в този случай искате да сте сигурни, че и вашата диета отговаря на вашите нужди. Кардио упражненията помагат за изгарянето на калории, но ако не консумирате достатъчно калории или въглехидрати, за да доставите енергия за прекомерното кардио, тялото ви ще разгражда протеините като източник на гориво, казва Хол.

Тя препоръчва да разпределяте кардиото си в продължение на няколко дни в седмицата, вместо да се фокусирате върху попълването на часове кардио всеки ден, което е по-вероятно да доведе до загуба на мускулна маса.



Човек в червена риза прави дъска в пространство за фитнесGettyImages

Дори ако сте изпълнили допълнителен набор от повторения или сте увеличили тежестта, която вдигате, не правите никакви услуги, ако имате лоша форма по време на тренировка. Това може да доведе до нараняване, дисбаланс в мускулите и загуба на мускули. Важно е да се съсредоточите върху правилната форма за всички упражнения, за да сте сигурни, че набирате правилните мускули за моделите на движение, добавя Хол.

Ако набирате грешна мускулатура за упражнение, може да деактивирате правилните мускули. Това може да доведе до дисбаланс в мускулите и ставите, причинявайки недостатъчно използване при някои и неправилно използване при други.

Кухненски плот с приложение за здравословна храна и диета, отворено на смартфон, наслагване на текст, фокусирано твърде много върху диета и загуба на теглоGettyImages

Добре, значи тренирате добра сума и отделяте време за възстановяване, но все още губите мускули. Какво дава? Време е да погледнете вашата диета. Ако не консумирате достатъчно хранителни вещества или калории в храната си, може би е време да промените седмичния си план за хранене. Ако тренирате правилно и се възстановявате правилно, но не осигурявате правилните хранителни вещества или не намалявате твърде много калории, тялото не може да изгради мускули, казва Хол.

Протеинът играе огромна роля в развитието и растежа на мускулите. Наличието на прилично количество протеин с всяко хранене доставя на мускулните клетки аминокиселини, които се използват от мускулите, за да станат по-големи и по-силни. Големите източници на протеини включват постно месо и риба, яйца, млечни продукти, ядки и семена, както и бобови растения и боб. Можете обаче да помислите и за пиене на a протеинов шейк на прах преди или след вашата тренировка.

ЧовечеGettyImages

Разтягането и разточването на пяна не са единствените начини да придадете на мускулите си R + R, така че те са готови за действие при следващата ви тренировка, действителното R също е от ключово значение. Правилният сън е важен за поддържането на мускулната маса, защото мускулите ви се възстановяват, когато спите, казва Хол.

Тя добавя, че по време на сън се отделя хормон на растежа, който също стимулира възстановяването и растежа на мускулите.


Кои са най-добрите начини за предотвратяване на мускулна загуба?


1. Останете активни

Независимо дали се надявате да растете или поддържате мускулната си маса, трябва да дадете на мускулите си някакво действие, за да ги поддържате. Поддържането на [балансирана] рутинна тренировка, състояща се от силови тренировки и сърдечно-съдови упражнения, ще помогне за поддържане на мускулната маса, казва Хол.

Що се отнася до силовите тренировки, опитайте натоварване, което ви позволява да изпълнявате 3 серии от 8-15 повторения с правилна форма с бавно контролирано темпо и с почивка между сетовете. Усилията трябва да бъдат предизвикателни, но не прекалено предизвикателни. За да се гарантира, че не е прекалено интензивна, тя казва, че се стреми към 7 или 8 на скала на трудност от 1 до 10.

Хол добавя, изберете движения, които включват повече от една става, като клякане или сядане до стойки, редове, стъпки нагоре, странични стъпки с лента, преси и маршируване.

2. Вземете си почивка

Както беше отбелязано по-горе, правилното време за сън и възстановяване между тренировките само ще ви помогне в дългосрочен план. Спете много и оставете тялото да се възстанови между упражненията, за да сте сигурни, че не сте прекалили с упражненията, казва Хол.

3. Не забравяйте да хидратирате

Водата винаги е добра идея. Хол казва да се пие много вода, за да се гарантира, че мускулите са правилно хидратирани за функция, растеж и възстановяване.

4. Опаковайте в протеин

Срещайте препоръчителната дневна доза протеин. Идеалният дневен прием на протеин варира от човек на човек, но Хол казва, че общата препоръка е 0,8 и 1 грам протеин на килограм телесно тегло - ако тежите 150 килограма, приемът на протеин трябва да бъде приблизително 120 грама. Трябва обаче да говорите с Вашия лекар или диетолог, преди да направите някакви драстични промени в диетата си.

5. Задайте график

Опитвате се да следите целите си #musclemass, като същевременно поддържате здравословен баланс на тренировките през седмицата? Направете си график. Спазването на рутина помага за установяването на добри навици и дава възможност за правилното планиране и изпълнение на упражнения, графици за хранене и графици за сън, така че вашите лични цели за деня да се чувстват постижими и да не са поразителни, казва Хол. Тя добавя, че това ще насърчи промяната на навиците и задържането, така че да не се връщате обратно към моделите на загуба на мускули.


Можете също да копаете:

  • Колко често трябва да тренирате?
  • Как да теглите влак у дома безопасно
  • Най-добрите гири за тренировки у дома