Обучение за обратна пирамида за повече печалби
Гети Имиджис
Да, разкъсването само за 3 часа на седмица е възможно с тази рутина
Искате ли да изградите повече сила и мускули? След това трябва да направите повече. Това означава да натискате повече тежести, да правите повече повторения, повече сетове и т.н. В същото време не можете да продължите безмислено да добавяте все повече и повече повторения и сетове само заради това. Това може лесно да доведе до претрениране, изгаряне и нараняване.
Но както ще ви покажа по-долу, има брутално ефективен метод на обучение, за който повечето момчета дори не са наясно. И този метод ще ви помогне да натрупате мускули, сила и да се разкъсате, докато тренирате само три дни в седмицата. Нарича се обучение с обратна пирамида. И ако го настроите, както ви показвам по-долу, може много добре да промени начина, по който тренирате завинаги.
Кийт Лай Кийт Лай Кийт ЛайКак тренират 99 процента от момчетата
Първо, нека да разгледаме как тренират повечето момчета. Ако някога сте тренирали във фитнес зала, ще откриете, че по-голямата част от мъжете тренират по двата следните метода:
Прави сетове
Това са вашите ванилови „три серии от пет повторения“. Лекият проблем с този метод е, че в крайна сметка може да имате проблеми с удрянето на пет повторения във всичките три сета. Първият набор винаги е добър, но след това започва умората, което не е голяма работа, но може да ви накара да вдигнете много по-малко тегло в дългосрочен план - пречи ви да постигнете пълния си потенциал.
Обучение на пирамиди
С пирамидално обучение първият ви сет е най-лекият и всеки следващ набор увеличава теглото и намалява при повторения. Например преса с дъмбели за рамене, следваща пирамидални протоколи за обучение, ще изглежда така:
Комплект 1: 50 паунда х 12
Комплект 2: 60 паунда х 10
Комплект 3: 70 паунда х 8
Пирамидирате тежестите с всеки набор, откъдето идва и името.
Големият проблем при тренировките с пирамиди е, че предварително изтощавате мускулите си с всеки предходен набор, което е гадно за повишаване на силата. . Както можете да си представите, това не е най-интелигентният начин да тренирате, ако наистина искате да станете силни.
Какво е обучение с обратна пирамида (RPT)?
Точно така звучи. RPT е пирамидално обучение, обърнато на главата му. С RPT, вместо да увеличавате количеството тегло и да намалявате количеството повторения с всеки сет, първият ви сет ще бъде най-тежкият ви. Така че, използвайки същия пример за пресата с дъмбели по-горе, ето как би изглеждал RPT:
Комплект 1: 80 паунда х 3-4
Комплект 2: 70 паунда х 4-6
Комплект 3: 60 паунда х 6-8
За разлика от пирамидалното обучение, целият смисъл на RPT е първо да изпълниш най-интензивния си набор. Това е експоненциално по-добре за изграждане на сила, защото вдигате най-тежкия си комплект, когато сте напълно отпочинали, което ви позволява да вложите максималните си усилия в първия сет и ви позволява да отстъпите малко на следващите комплекти, като същевременно стимулирате адекватно вашите мускулни влакна.
3 причини да правите RPT
1. Висока интензивност
С RPT вдигате най-тежката тежест, когато сте най-малко уморени и най-леката, когато сте най-уморени. Що се отнася до изграждането на сила и мускули, интензивността е името на играта. И RPT удовлетворява това на всяко ниво, като същевременно ви предпазва от изгаряне.
2. По-кратки, брутално ефективни тренировки
Поради високоинтензивния характер на RPT, вашите тренировки ще бъдат много по-кратки от типичните ви рутинни тренировки по културизъм. Естествено няма да можете да направите толкова много сетове, защото ще положите толкова много усилия в този първи тежък сет.
3. По-голяма мотивация всъщност да завършите тренировката си
Един от най-големите подводни камъни на тренировките с прави и пирамиди е, че мускулите ви винаги са изчерпани от предишния набор. RPT поправя това, като ви позволява първо да изпълните най-трудния си набор. По този начин можете психически да се психизирате, знаейки, че най-трудната част от вашата тренировка ще бъде направена рано. След това всичко останало ще се почувства като разходка в парка.
Тридневна рутинна RPT, която можете да използвате точно сега
Добре, достатъчно говори. Ето как всъщност можете да започнете да прилагате RPT във вашето обучение днес.
Понеделник
Упражнение 1 - Вариант на мъртва тяга (конвенционален мъртва тяга, сумо мъртва тяга или мъртва тяга на капана)
Започнете с три до четири подгряващи комплекта. Почивайте три минути след първия сет и почивайте две до три минути между двата други.
Задайте 1 (80% от макс. Еднократно повторение) x 4-6 повторения
Набор 2 (намалете теглото с 10-15%) x 1-2 повторения повече от Набор 1
Набор 3 (намалете теглото с 10-15%) x 1-2 повторения повече от Набор 2
Упражнение 2 - Претеглени брадички
Започнете с два до три подгряващи комплекта. Почивайте две до три минути след първия сет и почивайте две минути след другите два.
Задайте 1 (80% от вашия максимум за еднократно повторение) x 4-6
Набор 2 (намалете теглото с 10-15%) x 1-2 повторения повече от Набор 1
Набор 3 (намалете теглото с 10-15%) x 1-2 повторения повече от Набор 2
Упражнение 3 - Къдрици с щанга - 3 х 8-10
Изпълнявайте това упражнение по традиционен, праволинеен начин. Почивайте една минута между сетовете.
Сряда
Упражнение 1 - Прес с щанга
Започнете с три до четири подгряващи комплекта. Почивайте три минути след първия сет и почивайте две до три минути след другите два.
Задайте 1: (80% от вашия 1 повторен макс) x 4-6 повторения
Набор 2 (намалете теглото с 10-15%) x 1-2 повторения повече от Набор 1
Набор 3 (намалете теглото с 10-15%) x 1-2 повторения повече от Набор 2
Упражнение 2 - Наклон на преса с гири (не повече от 30-градусов наклон)
Започнете с един или два подгряващи комплекта. Почивайте две минути между сетовете.
Задайте 1 x 6-8 повторения
Набор 2 (намалете теглото с 10-15%) x 1-2 повторения повече от Набор 1
Набор 3 (намалете теглото с 10-15%) x 1-2 повторения повече от Набор 2
Упражнение 3 - Натискане на трицепс - 3 x 8-10
Изпълнявайте това упражнение по традиционен, праволинеен начин. Почивайте една минута между сетовете.
Петък
Упражнение 1 - Клек на щанга (изберете между клякам отзад или отпред)
Направете три до четири подгряващи комплекта. Почивайте три минути след първия сет и почивайте две до три минути след другите два.
Задайте 1: (80% от вашия 1 повторен макс) x 4-6 повторения
Набор 2 (намалете теглото с 10-15%) x 1-2 повторения повече от Набор 1
Набор 3 (намалете теглото с 10-15%) x 1-2 повторения повече от Набор 2
Упражнение 2 - Раменна преса (изберете между дъмбел или щанга)
Направете три до четири подгряващи комплекта. Почивайте две минути между сетовете.
Задайте 1 x 6-8 повторения, почивка 2 минути
Набор 2 (намалете теглото с 10-15%) x 1-2 повторения повече от Набор 1
Набор 3 (намалете теглото с 10-15%) x 1-2 повторения повече от Набор 2
Упражнение 3 - Удължаване на крака - 3 x 8-10
Изпълнявайте това упражнение по традиционен, праволинеен начин. Почивайте една минута между сетовете.
Упражнение 4 - Повдигане на прасеца - 3x10
Изпълнявайте това упражнение по традиционен, праволинеен начин. Почивайте една минута между сетовете.
График на тренировките
Тренировката по-горе се прави по тридневен график за разделяне. Това означава, че тренирате през ден (MWF). Всеки друг ден е ден за почивка.
Напредък в RPT
Както всяка друга тренировка, ключът е да се подобрите и да станете по-силни с течение на времето. С RPT можете да направите това по няколко начина.
Можете да увеличите теглото, което вдигате на първия си набор. Това трябва да ви помогне да увеличите теглото, което вдигате и във втория и третия си сет. Но ако не се чувствате достатъчно силни, за да вдигнете повече тежести на първия сет, можете да увеличите тежестта на втория или третия, за да напреднете. Можете също така да увеличите количеството повторения във втория и третия сет.
Загрявки
Не пропускайте загрявката: Правейки това значително увеличава риска от нараняване. В допълнение към препоръчаните подгряващи комплекти, можете да направите и бързо ходене по бягащата пътека преди тренировка, за да събудите наистина мускулите си.
Ето пример за това как бихте могли да загрявате за пейката, когато първият ви сет е 225 паунда:
Само лента x 10
135 паунда х 5
155 паунда х 3
175 паунда х 1
Кийт Лай е фитнес треньор и основател на FitMole . Той се фокусира върху подпомагането на мъжете да живеят в не-фитнес начина на живот, който помага на ежедневните мъже да изградят своето мечтано тяло без сложността на традиционните фитнес правила.