Тренировка на Рони Колман за по-голямо тяло

iStock



Най-големият бодибилдър в света обяснява как истински да правите мускули

Всяка седмица подлагаме тялото ви на изпитание с изцяло ново предизвикателство от топ спортист или фитнес професионалист. Тази седмица привлекохме помощ от една от най-големите в света на културизма (и имаме предвид, че буквално - абсолютно огромни) звезди. Пригответе се за лифтинг сесията в живота си. Не можете да не успеете да изградите по-голямо тяло с тази тренировка.

КОЙ Е НОВАТА МИ PT?

Рони Колман е пенсиониран американец професионален културист . Носителят на титлата Мистър Олимпия по културизъм в продължение на осем поредни години, той също така държи рекорда за най-много победи като професионалист на IFBB - притеснителни ръкави 26 - и се смята за един от най-великите културисти някога. Можете да разберете защо ...





Рони Колман

КАКВО ПРАВИМ?

„Добра стара стара работа“, казва Рони, „използвайки упражнения и повторения, които доказано работят от десетилетия“. Ние се концентрираме върху вашата горната част на тялото , и конкретно гърба ви. Ако искате да опитате как го правят културистите, това е всичко.



ЗА КАКВО Е ДОБРО?

Изграждане на мускули и сила. Концентрираме се върху мускулите на гърба ви, което е идеално, ако искате да увеличите размера на тениската, но ръцете и коремът ви също ще бъдат тествани и разработени.

НИВО НА ТРУДНОСТ

Упражненията са подходящи за всеки, който е над начинаещ. Просто се уверете, че знаете подходящата форма за упражненията преди вас. Препоръките за тегло са на елитно ниво - това е нещото, което би направил самият Рони - така че започнете там, където се чувствате комфортно, и се напъвайте да ставате по-тежки всяка седмица, ако това е само с няколко килограма. „Напредът отнема време и дисциплина“, казва той.



ТРЕНИРОВКАТА

Lat изтегляне надолу

  • Подгряващ набор от 30 повторения
  • Изпълнете 4 серии от 12-15 повторения - увеличавайте теглото на всеки комплект

Упражнение за сила, което прави точно това, което казва - работи усилено тези латове - влезте в седнало положение и стиснете щангата. Извийте леко гърба си, така че гърдите ви да стърчат. Издърпайте лентата надолу към горната част на гърдите, докато издишвате, като държите торса си във фиксирана позиция. Стиснете мускулите на гърба, след което повдигнете щангата обратно в изходна позиция.

Мъртва тяга



  • Комплект за загряване с 60 кг
  • Комплект за загряване със 140 кг
  • Задайте 1: 12 повторения със 185 кг
  • Комплект 2: 12 повторения с 225 кг
  • Задайте 3: 12 повторения с 265 кг
  • Задайте 4: 12 повторения с 305 кг

Повдигнете тежестта от пода, повдигайки, докато коленете и бедрата ви се заключат. Дръжте гърба си неутрален - извиването на долната част на гръбначния стълб може да причини нараняване. Винаги можете да опитате и тежък сет. Сигурен съм, че всички сте виждали известния мъртва тяга от 800 фунта, казва Рони. Сега не го правех всяка тренировка, но ако се чувствате добре този ден и ви харесва да натежавате, продължете!

Наведени над редове от щанга

  • Комплект за загряване със 100 кг
  • Задайте 1: 12 повторения с 145 кг
  • Комплект 2: 10 повторения със 185 кг
  • Задайте 3: 8 повторения с 225 кг

Хванете щангата с длани надолу. Свийте леко коленете и извийте торса напред, така че гърбът ви е изправен и почти успореден на пода. Дръжте главата си вдигната и повдигнете, с лакти близо до тялото. Използвайте предмишниците си, за да вдигнете тежестта и да стиснете мускулите на гърба си в горната позиция. Това помага да се изгради невероятна сила в тези мускули на средния гръб.



Ъглови редове

  • Комплект за загряване с 5 чинии
  • Комплект 1: 12 повторения със 7 чинии
  • Комплект 2: 12 повторения с 9 чинии
  • Комплект 3: 10 повторения с 12 чинии

Друг ефективен метод за сила на гърба. Заредете единия край на щангата с тежестите, а другия вклинен в ъгъл, за да го запазите неподвижен. Бен напред, така че горната част на тялото ви да е успоредна на пода, с леко свити колене. Хванете бухалката и повдигнете с лакти, издърпвайки нагоре, докато плочите докоснат гърдите ви. Спуснете надолу, но не позволявайте плочите да докосват пода.

Последен съвет от Рони: „Времето между сетовете трябва да е кратко и достатъчно дълго, за да сте достатъчно възстановени, за да ударите силно следващия сет.“



Рони Колман ще присъства на новото фитнес изложение FitConUK в Олимпия в Лондон от 21 до 23 април. За повече информация относно изложението или за закупуване на билет посетете fitcon.co.uk .