Правилата за AMRAP тренировки
Гети Имиджис
Спечелете във фитнес залата с единствения стил на тренировка, който трябва да използвате
Изграждането на мускули е проста концепция.
Вдигайте тежести, за да стресирате мускулите и нервната си система. Направете почивка, за да позволите на тялото си да се възстанови и мускулите ви да станат по-дебели, за да се справят със същия този стрес. Тогава тръгвай обратно до фитнеса и направете малко повече.
Изплакнете и повторете, ако е необходимо.
Но ако тренирате от известно време - например четири или повече години последователно - всъщност става все по-трудно да стресирате тялото си достатъчно, за да постигнете резултати. По-лошото е, че дори да натоварите мускулите си достатъчно чрез тренировки, ще седите на ръба на бръснача от прекаляване и претрениране.
Когато това се случи, получавате скандалното плато. А тези смучат по-силно от a Музикален видеоклип на Lil Yachty .
Та какво правиш?
Тренирайте към провал.
Помните ли всички онези статии за тренировки, които казваха, че никога не трябва - и имам предвид НИКОГА - да тренирате за провал? Е, вече не сте начинаещ.
Например, когато за първи път се научихте да шофирате, трябваше да поставяте ръцете си на 10 и 2 през цялото време. Ами сега, когато сте възрастен, можете да държите волана с бедрата си, докато закусвате бурито и се бръснете. (Това ще бъде следващата ми статия: Anthony’s School of Driving.)
Сега, след като сте тренирали известно време, всъщност ще се възползвате от тренировка до провал стратегически . С течение на времето ще увеличите силните си нива, ще разбиете платата си и ще стимулирате повече мускулни и силови печалби.
Как да тренирам правилно да не успея
Концепцията се нарича AMRAP, което означава възможно най-много повторения. В рамките на една тренировка ще си дадете свободата да изтласкате определени сетове на максимум.
И ето нещо с наркотиците: Когато тренирате за провал, всъщност увеличават секрецията на мускули за изграждане на мускули като HGH и тестостерон в сравнение с традиционните методи за силова тренировка.
Също така създава, за да изтласка тялото и ума си до краен предел.
Често ние подсъзнателно съчетаваме усилията си с набора. Например, ако е набор от четири, ще започнете да се уморявате на третия; ако е набор от осем, ще започнете да се уморявате на пето. Но когато кажете, че ще настоявам до последната унция сила, вие ще разбиете вътрешните си граници и ще изградите умствена сила.
Направете го правилно и ще процъфтявате.
Направете го погрешно и ще страдате.
Ето правилата за използване на AMRAP правилно:
1. ВИНАГИ, ВИНАГИ, ВИНАГИ използвайте добра техника. Това не подлежи на договаряне. AMRAP не е оправдание за използване на бедна форма на пикня на гърба - това просто искане за нараняване. Вместо това поддържайте страхотна техника за целия комплект; ако усетите, че започва да се разпада, когато се изтощавате, СПРИ СЕ . (Моля те!)
2. Правете AMRAP само на последния ви набор от упражнение. Например, ако правите 5 серии от 5 повторения, тогава просто направете 4 серии от 5 повторения и в последния набор използвайте AMRAP. Ако обаче опитате AMRAP и на всичките пет комплекта, ще се изтощите, преди да можете да постигнете желаните резултати.
3. НЕ правете AMRAP на сложни упражнения. Използването на AMRAP с олимпийски асансьори може да е страхотно в местния ви клас CrossFit, но сигурно не бих го препоръчал. Докато се уморявате, техниката ви ще се влоши, което може да доведе до наранявания.
4. НЕ използвайте AMRAP непрекъснато. Този вид тренировъчен стрес е - поради липса на по-добри думи - стресиращо . По този начин не трябва да го използвате през цялото време, защото това ще обложи централната и вегетативната ви нервна система. Вместо това използвайте тази тактика само за няколко седмици, докато карате велосипед в други схеми за набор / повторение.
5. Настройте съответно. Ако обикновено използвате тегло (200 lbs) за 5 повторения, вашият AMRAP протокол трябва да ви направи 7 - 9. Но ако вашият AMRAP ви донесе 14 повторения, теглото ви е твърде леко.
По-долу уредих няколко стандартни AMRAP тренировки, за да можете да видите как изглежда и да започнете да го включвате днес.
Късмет.
РАБОТА 1:
А1) Преден клек - 4x6, 1xAMRAP
A2) Издърпване - 4x6, 1xAMRAP
B1) Прес с дъмбели - 4x6, 1xAMRAP
B2) Клек кълбо - 4x6, 1xAMRAP
РАБОТА 2:
A1) Български сплит клек - 4 x 10, 1 x AMRAP
A2) Пръстенни набирания - 4 x 10, 1 x AMRAP
B1) Чаша с бокал - 4 x 8, 1 x AMRAP
B2) Поддържан ред за ракла - 4 x 8, 1 x AMRAP
Anthony J. Yeung, CSCS, е редовен сътрудник, включен в Men’s Health и Golf Digest и основател на GroomBuilder , 8-седмичната фитнес програма за преобразяване на начина, по който търсите сватбата си. Вземете БЕЗПЛАТНИЯ 5-дневен електронен курс, за да научите как да влезете във форма за големия ден!