Трябва ли да приемете веганска диета?

Гети изображения



Джаред Лето и Тоби Магуайър са фенове на тази диета, но трябва ли да опитате?

Традиционно приемането на веганска диета се счита за етичен или религиозен избор. Но през последните години все повече хора стават вегани по здравословни причини. В Обединеното кралство има зашеметяващ ръст от 350% на веганите - от 150 000 души през 2006 г. на 542 000 души през 2016 г. Ползите за здравето от растителна диета са широко застъпени и включват намален процент на затлъстяване, сърдечни заболявания, високо кръвно налягане, висок холестерол в кръвта, диабет тип 2 и някои видове рак. Сега има стотици уебсайтове, книги и онлайн групи за поддръжка на вегани, което улеснява от всякога да се придържате към растителна диета. Сред веганите на знаменитостите са Джаред Лето, Хоакин Финикс и Тоби Магуайър.

Веганска диета: Как действа?

В най-основната си форма веганската диета може да се счита за диета на изключване, без да се консумират храни на животинска основа. Това включва:





  • Всички месо и птици
  • Всички риби и миди
  • Млечни продукти, овце и кози
  • Яйца
  • Желатин
  • Пчелен мед

За тези, които следват обаче диета по здравословни причини или загуба на тегло , захарта и рафинираните въглехидрати обикновено също са сведени до минимум.



Гети изображения

Плодовете, зеленчуците, пълнозърнестите храни, ядките, семената, фасулът и бобовите растения са в основата на веганската диета, а специалистите по хранене подчертават значението на яденето на добро разнообразие от тези храни. Веганската диета трябва да съдържа адекватни количества бобови растения и подсилени млечни алтернативи, за да се гарантира, че отговарят на изискванията за цинк, желязо, омега-3, калций, витамин В12 и витамин D, тъй като те са лесно достъпни в месото, рибата, птиците, яйцата, и млечни продукти, казва Шарлин Грос, диетолог.

Също така е важно да консумирате редица различни протеини, за да сте сигурни, че получавате достатъчно от всички основни аминокиселини (градивните елементи на протеина, които тялото не може да произведе само). Източниците на вегетариански протеини включват бобови растения (сушен боб, грах и леща), ядки и семена, соеви продукти и пълнозърнести хлябове и зърнени храни (особено амарант, овес и киноа).



Типичен ден като веган може да изглежда така:

Закуска: Гранола с пресни плодове и бадемово мляко

Обяд: Смес от тофу и зеленчуци с чесън, соя, лют пипер и джинджифил



Вечеря: Фасул с лют червен ориз и гуакамоле

Закуски: Пресни плодове, сурови ядки и семена

Плюсове за веганска диета

  • С високо съдържание на фибри, толкова добре за управление на ситостта и апетита.
  • Поради дългия списък с ограничени храни, веганската диета естествено елиминира голям брой преработени храни.
  • Веганите са склонни да консумират по-голям прием на плодове и зеленчуци и в резултат имат по-богата на хранителни вещества диета.
  • С нарастването на популярността на веганството, все повече специализирани магазини и продукти стават достъпни за задоволяване на търсенето.

Против веганска диета

  • Съществува риск от недостиг на някои хранителни вещества, включително витамин В12. Дефицитът на В12 е много често при веганите, едно проучване показва, че 92% от веганите имат недостиг на това критично хранително вещество.
  • Силно ограничителен и труден за изпълнение в дългосрочен план.
  • Може да е трудно да се яде навън в кафенета и ресторанти.
  • Много вегански алтернативи (напр. Месни продукти на соева основа) могат да бъдат силно преработени
  • Изисква ниво на хранителни познания, за да сте сигурни, че получавате балансирана диета, която включва всички нужни хранителни вещества.
  • Изисква се старание при проверка на етикетите на храните за скрити съставки като сирище и желатин.
  • Може да се наложи добавка.

Гети изображения

Присъдата

Веганската, вегетарианската и месната диета могат да бъдат здравословни. По същия начин всички видове хранителни режими могат да бъдат нездравословни, ако не са планирани правилно. Здравословната веганска диета има много ползи за здравето, включително по-ниски нива на затлъстяване, сърдечни заболявания, високо кръвно налягане, висок холестерол в кръвта, диабет тип 2 и някои видове рак. Ако обаче веганската диета не бъде внимателно планирана, за да се осигури задоволяване на хранителните нужди, рискът от хранителни дефицити ще се увеличи “, казва Грос.



Вегетарианското общество препоръчва диетите, които изключват всички животински продукти, да гарантират, че получават препоръчителния си дневен прием от обогатени източници или добавки.

Витамин В12 се произвежда от бактериите в червата на животните и не се намира естествено в растителните храни. Някои от най-добрите хранителни източници на витамин В12 включват месо, яйца, мляко и сирене. Има често срещано погрешно схващане, че е възможно да се получи В12 от растителни източници като ферментирала соя, спирулина и бирена мая. Тези растителни храни обаче всъщност съдържат аналози на В12, наречени кобамиди, за които се смята, че се конкурират с В12 и блокират приема му, поради което всъщност увеличават нуждата от В12. Тези, които следват веганска диета, ще трябва да гарантират, че или консумират храни, обогатени с витамин В12, или да приемат добавка, ако е препоръчана от техния здравен специалист, казва Грос.

Други хранителни вещества, които веганите може да се наложи да добавят, включват желязо и омега-3 мастни киселини, в зависимост от качеството на диетата им. Трябва да се потърси професионален хранителен съвет.



Здравословната веганска диета е богата на фибри, витамини, минерали и антиоксиданти. Някои от препоръчваните ползи от преминаването към веганска диета включват подобрено храносмилане, понижено кръвно налягане, по-високи нива на енергия, по-чиста кожа, загуба на тегло и намален риск от хронични заболявания като рак, диабет и сърдечни заболявания.

Всичко това обаче зависи от правилния избор на храна: диета, богата на широка гама от зеленчуци, плодове, ядки, семена, варива, бобови растения и други полезни храни на растителна основа. За разлика от тях, веганската диета с високо съдържание на захар, рафинирани въглехидрати и преработени храни всъщност може да навреди на здравето и може да доведе до лош контрол на кръвната захар (в резултат на спадове на енергия и глад за захар) и наддаване на тегло. Рискът от недостатъчно количество ключови хранителни вещества като калций, витамин D, витамин B12, омега 3, цинк и желязо също е реален. На хората се препоръчва да направят своите изследвания и да потърсят професионален съвет, преди да започнат вегански начин на живот в дългосрочен план.

Класиране Веганската диета

Удобство / осъществимост - 6/20

Строгата веганска диета изключва всички храни на животинска основа (месо, риба, млечни продукти, яйца, желатин, мед). Това може да бъде трудно за поддържане поради липса на разнообразие, екстремни ограничения и предизвикателствата, свързани с храненето навън или извън дома. Някои вегани (особено тези, които го правят по здравословни, а не по етични причини) преминават към вегетарианска диета първо като посредническа стъпка. Много удобни храни не са подходящи за вегани и следователно спазването на тази диета обикновено изисква много готвене от нулата и известна степен на планиране и организация.

Разход - 15/20

Здравословната веганска диета до голяма степен се основава на пресни продукти и тъй като по принцип сте по-малко способни да разчитате на удобна храна, тя може да изглежда доста скъпа. Въпреки това, ако не се налага да купувате месо и риба, това може да промени съществено сметката ви за хранителни стоки. Вегетарианските скоби като боб, леща, варива също са много евтини.

Безопасност - 16/20

Ако се спазва разумно, веганската диета може да бъде напълно безопасна. Британската диетична асоциация заявява, че добре планираните растителни диети, подходящи за вегани, могат да бъдат създадени в подкрепа на здравословния живот на всяка възраст и етап от живота. Съществуват обаче някои опасения относно недостига на хранителни вещества като витамин В12, витамин D, желязо, калций и цинк (които всички присъстват в храните за животни). Винаги се препоръчва хората с медицинско състояние да се консултират с личния си лекар преди да започнат нов хранителен режим.

$ 14,43 на Amazon.com

$ 13,50 на Amazon.com

Гъвкавост - 5/20

Поради голямото количество изключени храни, веганската диета е много рестриктивна. За лица с допълнителни алергии и непоносимост, като непоносимост към глутен (където пшеницата, ръжта, ечемикът и овесът трябва да се избягват), спазването ми е трудно, тъй като това допълнително ограничава вече много ограничена диета .

Ефективност - 16/20

Изследванията показват, че веганите са склонни да ядат по-малко калории, да тежат по-малко и да имат по-нисък ИТМ (индекс на телесна маса) от месоядните. Здравословната веганска диета е с високо съдържание на фибри (под формата на плодове, зеленчуци, боб и пълнозърнести храни), което означава, че хората, които спазват диетата, вероятно ще се чувстват пълноценни с по-малко калории.

Преглед от 2015 г. на 12 диетични изпитания установи, че хората на вегетарианска диета и особено тези, които следват веганска, виждат по-добри резултати от тези, които спазват диета при други планове за отслабване.

Като цяло хората, назначени в групите за веганска диета, са загубили значително повече тегло (около пет и половина килограма), отколкото тези, които се хранят с месо и други животински продукти.

Важно е обаче да се отбележи, че това зависи от качеството на ядената веганска диета, според Грос. Веганите, както и другите, могат да правят избор на храна, който влияе върху наддаването на тегло - като яденето на големи количества храни с високо съдържание на мазнини или калории, или с ниско съдържание на хранителни вещества.

Краен резултат - 58/100


Търсите ли да намерите идеалния план за хранене, който да ви помогне да постигнете целите си за фитнес? Вижте тези рецензии за диетични програми:

Преглед на непробиваема диета за загуба на мазнини
Преглед на колоездене с въглехидрати: Може ли да помогне за по-стройно?
Преглед на диетата за чисто хранене за отслабване
DASH Diet Review за отслабване
Преглед на гъвкавите диети (ако отговаря на вашите макроси)
Преглед на диетата на Herbalife за отслабване
Преглед на средиземноморската диета за здравословен начин на живот
Преглед на военната диета: Трябва ли да опитате?
Преглед на диетата на палео: Здравословно ли е?
Общ преглед на диетична програма за мъже