Трябва ли да правите напади всеки ден? И как да закова перфектната форма

Човек прави удари навън с медицински топки на раменете си

GettyImages



Напади заслужават място в рутинната тренировка ASAP

Mackenzie Shand 3 март 2021 г. Сподели Tweet Флип 0 акции

Горещо приемане: Lunges са непроявеният герой на упражненията. Докато те нямат светкавицата или панаш на лицева опора или странична дъска , те работят с почти всяка мускулна група в тялото ви - от прасците и глутеусите до сърцевината и раменете. И както при ходене или бягане, едностранното движение на удара също повишава баланса.

СВЪРЗАНИ: Най-добри упражнения за крака





Независимо дали е направено отпред, отзад или отстрани, претеглено или непретеглено, това упражнение за съпротива не трябва да се забравя във вашата фитнес рутина. Но колко често трябва да правите удари? И как да разберете дали използвате правилния формуляр? За да отговорим на всички тези въпроси и много други, се обадихме на един от любимите ни професионалисти във фитнеса, Макс castrogaleas , MA, CSCS, * D, TSAC-F, * D, EP-C, FRCMS, физиолог по упражнения, болница за специална хирургия (HSS), за да ни помогне да разградим всичко.




Предимства на Lunges


  • Укрепва мускулите на долната част на тялото: Докато няколко части на тялото са необходими, за да влязат в действие, за да завършат правилен удар, долната част на тялото поема основната тежест на работата. Глутеусите, подколенните сухожилия, квадрицепсите и прасците са особено укрепени - и разтегнати - чрез удари.
  • Подобрява баланса и стабилността: Едностранни упражнения като удари, при които движите едната страна на тялото си по различен начин от другата (напр. стандартен клек или две са лицеви опори не са едностранни) са чудесни за подобряване на баланса. Помислете за последния път, когато сте извършвали удари напред и колко трудно е било да се поддържа баланс и контрол, добавя Кастрогалеас. Мускулите на сърцевината и ханша играят много важна роля, като ви помагат да поддържате контрол върху тялото по време на движение. Тъй като тези мускули стават по-силни, благодарение на вашата ударна работа, ще видите подобрение в стабилността и баланса си напред.
  • Работи и на горната част на тялото ви: Както споменахме, сърцевината се привежда в действие, когато правите предни, задни или странични удари, тъй като ви помага да останете стабилни, когато всяка страна на тялото ви прави нещо различно. Дори ако правите скок без тегло, раменете и гърбът ви също се призовават в действие, тъй като те са необходими, за да ви помогнат да поддържате правилната стойка, докато преминавате през упражнението за съпротива.
  • Може да се изпълнява по различни начини: Настрана въздействията върху вашата физика, най-страхотното при ударите е, че те са невероятно гъвкави, така че да не ви омръзва. Изпаданията позволяват многопосочно движение, тъй като има вариации, които могат да бъдат изпълнявани в различни равнини на движение, споделя Кастрогалеас. Това е чудесно за смесване на рутинните упражнения за долната част на тялото, като включите варианти отпред назад, отстрани настрани и ротационен удар.
  • Лесно за стартиране: Изпадите са подходящи за всички нива на фитнес умения и могат лесно да бъдат адаптирани според вашите нужди - повече за това по-долу. Освен това, докато определено можете добавете тежести в сместа , те не са задължителни, което означава, че можете да се справите с нападенията почти навсякъде.

СВЪРЗАНИ: Можете ли да поддържате печалбите си във фитнеса с тренировки с телесно тегло?


Трябва ли да правите напади всеки ден?


Добре, така че ударите са страхотни, разбирате ли, но означава ли това, че трябва да ги правите всеки ден? Може би дори няколко пъти на ден? Ето какво казва Кастрогалеас: Когато изпълняваме физическа активност или упражнение, ние разграждаме мускулите. Когато изпълнявате някакъв вид упражнения за силова тренировка, искате да сте сигурни, че сте взели поне 48 часа почивка между всяка основна мускулна група. Той казва, че това време за почивка позволява на мускулите да се поправят и минимизира риска от наранявания при прекалена употреба.




Колко повторения на изпада трябва да насочите?


Броят на изстрелите и повторенията, които завършите, ще зависи в голяма степен от нивото на фитнес и вида на тренировката, която завършвате. Когато става въпрос за повторения, започнете от долния край и бавно изграждайте, препоръчва Кастрогалеас. Искате да се уверите, че изпълнявате ударите с подходяща техника. Докато изграждате сила, можете да започнете да увеличавате повторенията и в зависимост от целта си дори можете да започнете да добавяте тежести.

Запомнете: Една грешка, която хората често правят с едностранни движения, е неправилното преброяване на повторенията, като не правят еднакъв брой повторения от всяка страна.


Как да включите Lunges в тренировката си


Нападенията са доста гъвкави и не е необходимо да бъдат запазени за началото или края на вашата тренировка . Според Castrogaleas, изпаданията могат да бъдат поставени във всяка част от вашата тренировка.



Когато бъдат завършени в началото, те могат да бъдат част от вашата загрявка, в средата те могат да бъдат част от вашата силова верига (може да искате да добавите някои тежести тук) и ако е направено в края, можете да ги изпълните като част от метаболитен финишър, казва той.

Единственото предупреждение? Ако тепърва започвате да включвате удари в тренировките си, поставете ги в началото на вашата тренировка, тъй като все още ще имате достатъчно енергия, за да работите по правилната техника.


Какво представлява правилната форма на изпадане?


Графична илюстрация на човек, който прави удари с три контураGettyImages

Както при всеки ход на упражнение, вие също си правите лоша услуга, като пренебрегвате правилната форма. Лошата форма не само може да ви изложи на по-голям риск от наранявания, но вероятно няма да подобрите представянето с течение на времето, ако не работите мускулите си правилно. За да ви помогне да се уверите, че правите удари правилно, Castrogaleas разби ключовите моменти, които трябва да запомните.



  1. За да извършите нападение, пристъпете напред с единия крак по ходене и коленичете към земята.
  2. Докато се спускате в позиция на изпадане, леко се наведете напред, като същевременно поддържате неутрален гръбначен стълб и държите коленете в една линия с бедрата и пръстите на краката.
  3. В долната позиция искате да задържите задното коляно леко от земята, а водещото коляно на една линия или леко зад пръста.
  4. Искате да избегнете оставянето на задното коляно да падне в земята, прекомерното извиване или закръгляване на долната част на гърба и прекомерното движение напред на водещото коляно.

Адаптиране на Lunges към вашето ниво на умения


Най-страхотното при изпаданията е, че те могат да бъдат завършени от тези от всички нива на умения.

Начинаещ: Ако сте начинаещ, Castrogaleas препоръчва да започнете, като намалите обхвата на движение, така че задното коляно да не трябва да се доближава до земята. Ако стабилността е проблем, [вие] можете да извършвате асистирани обратни удари (когато стъпвате назад, вместо напред) - изпълнете тези нападения, като задържите обект за опора / баланс.

Разширено: Включването на тежести, независимо дали са дъмбели, щанги или гири, е един от най-добрите начини за увеличаване на трудността на тренировката с удар. Кастрогалеас добавя, че можете също да изпълнявате удари в множество равнини на движение - странични удари (излизане встрани), реверансни удари (стъпване на крака назад и обратно към противоположната му страна, вместо направо зад вас, сякаш правите реверанс ), ротационни удари (извършване на стандартен удар, докато въртите горната част на тялото си към лицето на предния крак). ' Той също така препоръчва да се опитвате да извършвате удари с различно темпо, като например да вървите бавно по пътя надолу и бързо по пътя нагоре.




Можете също да копаете: