Трябва ли да правите клекове всеки ден? И как да закова перфектната форма

Човек, който прави клякам с щанга във фитнес пространство

GettyImages

Одобреното от експерт ръководство за клекове е тук

Джон Липси 20 януари 2021 г. Сподели Tweet Флип 0 акции

Когато един фитнес брато иска да оразмери друг, първоначалният им въпрос вероятно ще бъде whaddaya пейка ?, както е в каква е вашата максимална преса за пейка. По-добър въпрос обаче може да бъде да попитате whaddaya клек? защото има добър аргумент, че последният е по-добър показател за вашата повдигаща способност и сила.

СВЪРЗАНИ: Можете ли да поддържате печалбите си във фитнеса с тренировки с телесно тегло?



Клекът понякога е наричан „кралят на упражненията“, казва силен шампион и собственик на Спартанска фитнес зала , Джак Ловет. Това може и да не е вярно, но има добра причина, поради която е толкова популярен. Той изгражда маса в цялата долна част на тялото, както и в гръбначните еректори, като същевременно повишава нивата на сила на цялото тяло.


Ползи от клекове


Психическа сила: Когато ударите багажника за клек, не само физическа сила се развива. Има и психически ползи. Харесва ми фактът, че трябва да си психически силен, за да изпълниш тежък клек или, още по-добре, тежък набор от 20 повторения, казва Ловет. Такива комплекти не са единственият начин да тренирате, но те гарантират резултати, ако сте достатъчно психически силни, за да преминете през тях & hellip; Най-надеждният начин за подобрение е да работите в зони, които са извън зоната ви на комфорт. Успехът в асансьорите, които намирате за най-трудни, ще накара и най-упоритите мускули да растат.

Подобрено атлетично представяне: Вероятно ще откриете, че включването на клекове в тренировъчния ви план ви прави по-ефективни и на спортното поле. Правенето на скокове, например, може едновременно да подобри няколко различни задачи за спортни постижения, като спринт и скачане според доклад в Списание за спортна наука и медицина . Тези лабораторни открития са подкрепени и от опита на Ловет във фитнеса. Когато тренирате клякането, вие увеличавате потенциала си за производство на сила, който ще влезе в сила при силови тренировки, казва той. Не забравяйте, че начинът за увеличаване на мощността номер едно е да станете по-силни в повдигането на ключови щанги, а не просто да правите много скокове.

Развитие на мускулите на цялото тяло: Както Ловет сподели по-горе, кляканията, изпълнявани с тежести или без помощ, развиват мускулна маса и сила в долната част на тялото, но факторът на стабилност влияе върху всичко от сърцевината до гърба ви.

Случаят за добавяне на клекове към вашата тренировъчна програма е ясен. Нашето експертно ръководство за перфектна техника на клякам, усъвършенствани съвети и ключови вариации ще ви помогне да извлечете ползите от хода и да сте сигурни, че завиждате на последователите си на „грамите“ или на колегите, които посещават фитнес, когато е безопасно да се върнете към


Перфектна форма на клякам с щанга




Ключът към овладяването на клякането е да забиете основната техника от самото начало, казва Нов план за тяло основател, Джо Уорнър. Трябва да се стремите моделът на движение за всеки представител да изглежда възможно най-сходен, независимо от това колко тежест вдигате.

Ето съветите на Warner за най-добрата форма за клякане отзад на щанга:

(Забележка: освен тежестта и позицията на ръката, същата форма може да се приложи и при клякам с телесно тегло или клек)

  • Застанете с щангата на гърба, ръцете ви са малко по-широки от ширината на раменете, а лактите ви изтласкани напред, за да ангажирате вашите ребра (мускули на гърба), за да изградите стабилна позиция на горната част на тялото.

  • Краката ви трябва да са приблизително на ширината на раменете, а пръстите да са леко обърнати. Преди да вдигнете, представете си, че завивате краката си в пода, за да изградите стабилна основа.

  • Поемете дълбоко въздух, подпрете сърцевината си и (като държите гърдите си нагоре) едновременно се наведете в бедрата и коленете, за да се спуснете към пода.

  • Отидете възможно най-ниско, без да се срутвате напред или да прибирате таза си. В идеалния случай бедрата ви ще бъдат поне успоредни на пода, но не жертвайте техника, за да преследвате дълбочината.

  • Можете да изтласкате коленете си отстрани леко в долната част на хода, за да отворите бедрата си и да увеличите обхвата си на движение.

  • След като сте се спуснали възможно най-ниско, прокарайте петите и средата на стъпалото, за да се издигнете нагоре и постепенно издишайте, докато вървите. Постанете на пауза, поемете глътка въздух и преминете към следващото представяне.


СВЪРЗАНИ: Упражнения за изграждане на мускули


Разширени съвети за клякам


Пригответе нов PR за клек с тези съвети от шампиона на Световната федерация по пауърлифтинг без лекарства и създател на Lift Strong Look Strong, Том Хамилтън .

1. Пазете прав път

От техническа гледна точка искате да се уверите, че пътеката на бара е добра: тя трябва да е права нагоре и надолу, казва Хамилтън. Той препоръчва да заснемете себе си или да накарате приятел да гледа, за да сте сигурни, че поддържате права форма. Ако не е направо, има две неща, които вероятно ще се случат.

Едно: Хълбоците ви може да стрелят нагоре отдолу. Ще видите, че това се случва с по-високи повдигачи или хора с малко по-дълги торси, добавя той, отбелязвайки, че това може да е и четворна слабост, като в този случай бихте искали да добавите допълнителни предни клекове към вашата рутина, за да развиете тези мускули.

Второ: Може да падате напред, което вероятно е технически проблем. Помислете за забиване на горната част на гърба си в бара и експериментирайте с промяната на мястото, където търсите - Хамилтън добавя, че докато мнозина препоръчват да се запази неутрална позиция на главата и да се погледне надолу към земята, когато прави това, той пада напред, така че опитайте и вижте какво работи най-добре за вас.

2. Стойте плътно

Хамилтън отбелязва, че гърбът ви никога не може да бъде твърде силен за клек. Дръжте го здраво, дръжте лопатките стиснати заедно, казва той. Когато става въпрос за допълнителни упражнения, които да ви помогнат да поддържате гърба си стегнат и здрав, той предпочита редове, особено редове, поддържани в гърдите, пред набирания, защото те изваждат долната част на гърба от движението, за да можете да го тренирате по-често.

3. Намерете позицията на крака си

Както бе споменато по-горе, краката трябва да са обърнати напред или леко отворени - Хамилтън учи да има леко отворени пръсти. Навсякъде от 10 до 30 градуса външно въртене ще работи, казва той. Това е така, защото намирате, че е много по-удобно да удряте дълбочина, защото вече сте завъртяни отвън и глутеусите са включени и готови за работа. Ако клиентът има естествен резултат, това би било изключение, тъй като може да се наложи да работи върху завъртането на пръстите си навътре.


Трябва ли да клякате всеки ден?


Ще клекне ли ежедневно резултатите ви? Попитахме личен треньор Даниел Вентура за да го разградим за нас.

Колко често трябва да клякате?

Може да се каже, че можете да клякате толкова често, колкото можете да се възстановите, казва Вентура. Трябва да оставите процеса на възстановяване да се развие, за да се възползвате напълно от обучението, което сте извършили, така че няма смисъл да го бързате. Ако сте направили качествена сесия за клякам с щанга, тогава няма да сте готови да направите хода отново на следващия ден. Той добавя, че ако практикувате работа с мобилност и се отнасяте сериозно към възстановяването - и всичко това, докато се придържате към здравословна диета и добър режим на сън - тогава трябва да можете да поберете две или три сесии за клякам в една седмица.

Това все още ли важи, ако изпълнявате различни вариации на клякам?

Според Вентура, ако ще работите върху клякането си няколко пъти през седмицата, трябва да се справите с различни вариации. Можете да направите клек на щанга в една сесия и клек на щанга в друга, казва той. Можете също така да въведете по-малко предизвикателна версия на упражнението в същата сесия, така че да се уморявате безопасно. Например, можете да добавите телесна тежест или куклен клек към вашата сесия за клякане с щанга, за да облекчите натоварването върху тялото си.

Какво друго трябва да знаете?

Типът клякам, който правите, ще повлияе на препоръчителната честота, споделя Вентура.

Ако се опитвате да натрупате сила и правите тежки клекове отзад до неуспех, ще правите това само няколко пъти седмично, добавя той. Ако правите схеми за загуба на мазнини, които включват комплекти клекове с телесно тегло, тогава можете да правите това по-често, тъй като основното предизвикателство при тренировка с висока интензивност е сърдечно-съдовата, а не фокусирането върху набирането и разграждането на колкото се може повече мускулни влакна.


СВЪРЗАНИ: Фитнес професионалистите разкриват как да си набавите корема у дома


Често срещани грешки при клякане и как да ги избегнем


Грешката: Лошо дишане

Много хора не знаят как да дишат, когато имат тежка щанга на гърба си, казва Ловет. Най-добрият резултат е, че не вдигате толкова голямо тегло, колкото бихте могли. Най-лошото е, че се наранявате в долната част на асансьора, защото сте твърде спокойни, когато правите пауза.

Поправката: Научете се да се подготвяте

Дишането е неразделна част от скобата, която правите, за да създадете интраабдоминално налягане, казва Ловет. Поемете дълбоко въздух, преди да започнете повторението и подгответе корема. Задръжте дъха си, докато слизате, след това издишайте, когато се качите. Накрая поемете дъх на върха.

Грешката: Не се хваща достатъчно силно

Трябва да хванете щангата възможно най-плътно, за да създадете напрежение в цялата ви горна част на тялото, казва Ловет. Ако нямате напрежение на торса, е по-вероятно да паднете напред.

Коригирането: Използвайте ръцете си

Предпочитам по-тясно разположение на ръцете. Трябва да се стремите да огънете щангата на гърба си, казва Ловет. Задвижвайте лактите си назад и надолу, за да фиксирате решетките. Колкото по-плътно хващате щангата, толкова по-добър ще бъде вашият лифт.


Ключови вариации на клякам


Графика от предния клекGettyImages

Как:

  • Поставете щангата в предната част на раменете си, подпряйки се на дланите си, които трябва да са обърнати нагоре с високи лакти.

  • Краката ви трябва да са приблизително на ширината на раменете, а пръстите да са леко обърнати.

  • Едновременно се огънете в бедрата и коленете, за да се спуснете, доколкото можете, без да закръгляте гърба си или да прибирате опашната си кост под себе си.

  • Дръжте гърдите си нагоре и лактите високо, за да поддържате силна позиция, след това натиснете през петите и средата на стъпалото, за да се върнете в началото на хода.

Кога:

Можете или да го използвате като основна вариация на клякам във вашата тренировка, или ако сте опитен вдигач, можете да го изпълните като помощно упражнение след клякането на щангата назад, казва Уорнър.

Защо:

Задържането на щангата в предната част на раменете ви измества акцента върху вашите четириъгълници, така че е отлично за укрепване на тази мускулна група.

Бокал клек графиченGettyImages

Как:

  • Този ход се изпълнява най-добре с гиря, но можете да го направите и с гира.

  • Дръжте гирята на гърдите си, хващайки я за дръжката с лакти, прибрани отстрани.

  • Краката ви трябва да са приблизително на ширината на раменете, а пръстите да са леко обърнати.

  • Едновременно се огънете в бедрата и коленете, за да се спуснете, доколкото можете, без да закръгляте гърба си или да прибирате опашната си кост под себе си.

  • Дръжте гърдите си нагоре, за да поддържате силна позиция, след това прокарайте петите и средата на стъпалото, за да се върнете в началото на хода.

Кога:

Уорнър отбелязва, че това е едно от най-универсалните упражнения за клек. Бих го използвал като помощ, а не като основен ход в тренировка за клек, защото натоварването е сравнително леко. Можете също така да го включите в схема за загуба на мазнини с гиря.

Защо:

Страхотен е за начинаещи, защото по-лекият товар го прави безопасен вариант и позицията на тежестта ви насърчава да държите торса си изправен, с което много хора се борят.

Графика на клек на главатаGettyImages

Как:

  • Притиснете щангата отгоре и застанете с крака приблизително на ширината на раменете, като пръстите на краката леко се обърнат.

  • Подпрете сърцевината си и едновременно се огънете в ханша и коленете, за да се спуснете, доколкото можете, без да закръгляте гърба си или да прибирате опашната си кост под.

  • Натиснете през петите и средата на крака, за да се върнете към началото на хода, като държите щангата над главата си, преди да преминете към следващото представяне.

Кога:

Подобно на предния клек, това може да се използва или като основна вариация на клякам, или като помощно упражнение, казва Уорнър.

Защо:

Според Warner това е чудесно за подобряване на стабилността, както и за развитие на силата на сърцевината и раменете. Ако изключите сърцевината си, ще загубите контрол над теглото. [Тази вариация] често се използва от олимпийските повдигачи, тъй като те трябва да бъдат добри в управлението на тежка щанга над главата. За общата популация това вероятно не е най-важната вариация на клякам.


Можете също да копаете: