Трябва ли да започнете да правите лицеви опори всеки ден? И как да получите правилната форма

Човек, който прави лицеви опори

GettyImages



Време е да добавите лицеви опори към тренировката си

Mackenzie Shand 15 септември 2020 г. Сподели Tweet Флип 0 акции

Що се отнася до тренировъчните движения, лицевите опори са толкова основни, колкото и старата школа. Но знаете какво казват: „ако не се е счупил, не го оправяй“, нали? Колкото и да са тежки, лицевите опори остават основна част от много фитнес рутинни причини. Те работят. И не само оръжията, както може би са ви накарали да повярвате.

Разбира се, лицевите опори може да не са толкова крещящи и вълнуващи, колкото някои други фитнес прищявки, но ако се ангажирате да ги правите в регистъра, гарантирано ще видите резултати. И бонус, не се нуждаете от допълнително оборудване или много опит, за да започнете.





СВЪРЗАНИ: Най-добри тренировки на Amazon Prime



Но преди да слезете на земята и да ни дадете 20, ние настигнахме Макс Кастрогалеас MA, CSCS, TSAC-F, EP-C, FMS, FRC ms, упражняващ физиолог в HSS, за да разберем как точно тласкането нагоре е от полза за тялото ви, кога и колко често трябва да участвате в кръг, как да смесите рутинните си упражнения за лицеви опори, за да отговарят на вашето ниво на фитнес и - нещо, което твърде много от нас забравят - как да се уверите, че използвате правилно форма от началото до края.


Предимства на лицевите опори


Изграждане на сила на горната част на тялото: Ако се надявате да натрупате сила в горната част на тялото, лицевите опори са чудесно място за начало. Според Кастрогалеас основните насочени мускулни групи или зони на тялото са гърдите, раменете, предния зъб и трицепса. Въпреки че бихте могли да работите върху развитието на мускулите в тези области, като вдигате тежести, като използвате собственото си телесно тегло за съпротива, означава, че а) не се нуждаете от допълнителни инструменти и б) можете лесно да адаптирате тренировката си според вашите способности.



И работете с останалата част от тялото: Разбира се, момчетата, които виждате да правят 100 повторения лицеви опори с едно движение, може да имат голяма част от горната част на тялото, но лицевата опора всъщност се счита за ход за тренировка на цялото тяло. Castrogaleas споделя, че всичко, от мускулите около ротаторния маншет, до мускулите в сърцевината ви и мускулите около бедрата играят важна роля, за да помогнат на тялото ви да завърши лицева опора с правилна форма.

Може лесно да се регулира, за да отговаря на нивата на фитнес: Лицевите опори са чудесен еквалайзер. Независимо дали сте любител на фитнеса или начинаещ, има стил на лицеви опори, който отговаря на вашите способности. В зависимост от [вашето] ниво на фитнес, [вие] може да започнете да изпълнявате лицеви опори до стена, докато други може да успеят да преминат към повдигнато с крака лицево лице. Независимо откъде започвате, подобни мускулни групи са ангажирани поради относителния му модел на движение, добавя Кастрогалеас.

Не е необходимо оборудване: Както бе споменато по-горе, лицевите опори могат да се извършват без използването на допълнително оборудване. Въпреки че бихте могли да изберете да завършите тренировката си с лицеви опори на йога или постелка за упражнения, можете също толкова лесно да ги правите на всяка твърда, гладка повърхност.




Трябва ли да правите лицеви опори всеки ден?


И така, установихме, че лицевите опори са чудесни за вашето тяло, но това означава ли, че трябва да ги правите всеки ден? Може би, изненадващо, отговорът е отрицателен. Според Кастрогалеас вие мога имате твърде много добро нещо и времето за почивка не трябва да се пренебрегва. За да може тялото ви да се възстанови и да стане по-силно, трябва да включите времето за почивка. Без подходяща почивка и възстановяване в крайна сметка ще се претренирате и евентуално ще се нараните, казва той. Той добавя, че тъй като използвате телесното си тегло като форма на натоварване, трябва да мислите за лицевите опори като упражнение за съпротива. При тренировките за устойчивост се препоръчва 48-часова почивка между тренировките.

И все пак, това не означава, че цялата физическа подготовка трябва да е извън масата през тези дни на почивка. По време на лицевата опора участват множество мускулни групи, така че вместо да правите лицеви опори всеки ден, можете да използвате няколко дни, за да работите върху стабилността на сърцевината, стабилността на тазобедрената става и стабилността на лопатката, тъй като подобренията в тези области ще се пренесат във вашия техника на лицеви опори, отбелязва той.


СВЪРЗАНИ: Най-добри дейности за изгаряне на калории




Колко повторения трябва да насочите?


Независимо къде се намирате в преживяването си с лицеви опори, фокусът ви винаги трябва да бъде върху качеството на движението, а не количеството. Castrogaleas препоръчва на начинаещите да започнат с набор от пет пълни лицеви опори, използвайки подходяща техника. Оттам нататък можете да опитате да се качите с две до пет повторения в следващия сет и ако изпълнявате няколко сета, опитайте да оставите поне две лицеви опори в резервоара и да избегнете провала, казва той.


Кога да включите лицеви опори във вашата тренировка


Въпреки че бихте могли да завършите повторенията си за лицеви опори, в началото, средата или края на вашата тренировка, може да помислите да ги проверите от списъка си, преди да се заемете с нещо друго. В началото на тренировката тялото ви ще остане свежо, така че наистина можете да се съсредоточите върху поддържането на добра техника, докато се опитвате да изпълните по-голям брой повторения, казва Кастрогалеас. Опитите за лицеви опори след изпотяване ще бъдат по-предизвикателни, тъй като мускулите ви ще бъдат уморени, ще трябва да се съсредоточите повече върху поддържането на правилната форма и вероятно няма да изстискате толкова повторения.

Кастрогалеас също обича да включва движения, подобни на лицеви опори, в своите разминки. Обичам да включвам лицеви опори с йога, където се озовавате в позиция на куче надолу към моите разгрявки в онези дни, когато изпълнявам тренировки за съпротива над главата, казва той.




Каква е правилната форма за лицеви опори?


Ако вече не е ясно, правилната форма при правене на лицеви опори е от ключово значение. Не само ще гарантира, че ангажирате правилните мускули и ще извлечете максимума от тренировката си за лицеви опори, но е от решаващо значение и за избягване на наранявания и натоварвания. Кастрогалеас препоръчва да мислите за лицевите си опори като за движеща се дъска. Стремете се да държите сърцевината и глутеусите си ангажирани през целия обхват на движение. Това ще ви помогне да поддържате стабилна и неутрална позиция на гръбначния стълб, казва той.

Форма за лицеви опориGettyImages

За начало поставете ръцете си под раменете - малко по-широки от ширината на раменете - и дръжте лактите под ъгъл от 45 градуса или по-близо до тялото, като лактите са насочени назад. Избягвайте да изпускате лактите си, тъй като това ще постави нежелан стрес около раменете, казва Кастрогалеас.

Може да е изкушаващо да се движите бързо и да се опитате да натрупате инерция веднага, но Кастрогалеас предупреждава, че това може да доведе до загуба на контрол. Извършването на движението твърде бързо, без да сте наясно с ядрото и бедрата, най-вероятно ще доведе до лошо качество на движението. Развийте осъзнаването на тялото си, преди да наберете скоростта си, казва той.


Как да настроите своето лицево лице нагоре към вашето ниво на фитнес


В зависимост от това къде се намирате във вашето фитнес пътуване или дори къде сте в даден ден, рутинната ви тренировка може да бъде адаптирана така, че да отговаря на това, на което е способно тялото ви. Castrogaleas отбелязва, че извършването на лицеви опори на колене или дори изправяне с ръце, отблъсквайки диван или кухненски плот, са чудесни алтернативи за начинаещи, които се фокусират върху заковаването на формата си и ще включват същите мускулни групи като класическата позиция.

Като алтернатива, ако искате да увеличите трудността на своето лицево лице, след като сте забили формата си, винаги можете да добавите повече повторения и да увеличите скоростта си, да опитате лицеви опори във военен стил с пляскане между всяко повторение, опитайте се да правите лицеви опори с една ръка или опитайте да ги правите с единия или двата крака повдигнати или повдигнати.


Можете също да копаете: