Проста тренировка с една щанга

Мъж с щанга, опрян на раменете му, докато гледа вдясно.

Гети Имиджис



Тази проста тренировка с щанга е на път да стане вашето решение

Чудесно, кога мога да започна? Забравих да спомена, тренирам в мазето си и имам само щанга и тежести.

Помълчах за момент, облегнал се на стола и размишлявах върху възможностите.





Всеки друг онлайн клиент от моите притежава комбинация от инструменти - щанги, гири, гири и ленти - или има достъп до фитнес зала, но не и Тод.



Вместо това, Тод е предприемач, който работи от резервната си спалня и смазва тренировки три до четири дни в седмицата у дома. Той е от старото училище. Без тръпка, без трикове - просто инструментите, от които се нуждае, за да изгради здраво, здраво и атлетично тяло.

И докато тренировките с разнообразно оборудване са по-популярни, повечето мъже пропускат лодката и никога не стават силни, като играят с твърде много упражнения и техники. Това, от което наистина се нуждаят, е повече тренировки с щанга - тренировки с тежести в най-чистата си форма. Овладейте този инструмент и ще имате цялата сила, сила и мускули, които някога бихте могли да поискате.



Поклон пред щангата

Обучението с щанга позволява най-голямо натоварване

Прогресивното претоварване - повдигането на все по-големи тежести с течение на времето - е движещата сила зад всички резултати във фитнеса.

Ако станете по-силни, способността ви да изграждате мускули се подобрява, защото тялото ви активира повече мускулни влакна по време на тренировка. След това можете да използвате по-тежки тежести с по-голям обем, което разгражда повече мускулна тъкан за последващ ремонт и растеж.

Укрепването ви дава способността да работите с по-висока интензивност, което ви помага да изгаряте повече мазнини като цяло. Плюс това, силата изгражда основа за скорост и мощ, като ви помага да станете по-атлетични, докато смазвате игрите си за баскетбол и бира за софтбол.



Много клиенти питат защо наблягам на силата. Отговарям с въпрос: Колко висока е пирамидата? Отговорът е „зависи от размера на основата му“. Колкото по-голяма е основата, толкова по-висока е пирамидата.

Същият принцип важи и за обучението. Ако искате да сте по-стройни, да изградите повече мускули и да сте атлетични, имате нужда от огромна база от основни сили, за да се специализирате за постигането на тези цели. И никой инструмент не изгражда база на сила по-добре от щангата.

Барбелите битка гравитация

Обучението с щанга е просто: Премествате тялото си и претеглена щанга във вертикална линия над центъра на тежестта. Сега има няколко упражнения, които се отклоняват от това, но принципът е същият. Тялото ви е принудено да балансира над краката ви, да се противопоставя на гравитацията и да създава напрежение от главата до петите, като същевременно произвежда сила срещу външната съпротива.



Научаването на мускулите да се свиват, отпускат и произвеждат сила за генериране на движение е основата на силата и човешкото движение. Изграждането на сила чрез тренировка с щанга подобрява способността ви да произвеждате сила и да я прилагате във всички физически действия, от бягане с децата си до изкачване на дърво, за да спасите котенцето на вашия сладък съсед. Хей, може да се случи.

Мряните са издържали изпитанието на времето

Опитът говори много. Мрежите съществуват от създаването на вдигането на тежести като спорт. Арнолд се състезаваше в пауърлифтинг, преди изобщо да се опита да бодибилдинг.

Рони Колман смачка 800-килограмови мъртва тяга, докато се състезаваше с г-н Олимпия. Най-добрите спортисти и тренировъчни програми все още се основават на класически вдигания на щанги като клекове, мъртва тяга, почиствания и лежанки. Мрежите може да не са крещящи, но те все още са гръбнакът на изграждането на сила и производителност.



Мряните ви позволяват да използвате по-голямо тегло

Мряните ви позволяват да вдигате повече тежести, което стимулира цялостния фитнес напредък.

Дъмбели, гири и други функционални инструменти за обучение са страхотни, но след като достигнете определено ниво на сила, ще ви трябват щанги.

Например, ако сте силен вдигач, може да можете да правите мъртва тяга с гири с 90-килограмови гири. Проблемът е, че вашата фитнес зала няма по-тежки гири. Мряните ви позволяват да работите с много по-тежки товари, особено за лифтове като лежанка, преса над главата, мъртва тяга и клек.

Bang for Your Buck Barbell Training

Тази програма е съставена от четири тренировки. Три тренировки за цяло тяло за сила и мускули и комплекс за кондициониране на щанга, за да смачкате кардиото и да раздробите телесните мазнини. В идеалния случай вземете цял ден почивка между тренировките на цялото тяло за възстановяване.

Ден 1

Загрявка:

Лицеви опори x10

Джак за скачане x25

Клек с телесно тегло x10

Планк x60 секунди

Грайнер х5 от всяка страна



Джак за скачане x25

1. Мъртва тяга - 5х5. Почивайте 120 секунди



2А. Сгъване под ръка наведено на ред 4x6, почивка 90 секунди



2В. Подова преса или лежанка - 4x6. Починете 90 секунди



3А. Натискане 3 пъти до отказ. Почивайте 30 секунди.

3В. Свиване на щанга - 3x8, почивка 30 секунди.

3С. Планк - 3x60 секунди. Почивайте една минута, повторете веригата

Ден 2

Завършете същото загряване като Ден 1.

1. Power Clean - 4x4. Почивайте 90-120 секунди.



2. Горна преса - 3x6. Починете 90 секунди.



3. Тяга на тазобедрената става - 3x6. Починете 90 секунди.



4. Сплит клек - 3x6 от всяка страна. Починете 90 секунди.



5. Lever Row - 3x10 от всяка страна. Почивайте 30 секунди между ръцете, 60 секунди между сетовете.

Ден 3

Завършете същото загряване като Ден 1 и 2.

1. Клек 5х5. Почивайте 120 секунди



2. Прегънат ред на щанга - 4х8. Починете 90 секунди.



3. Мряна румънска мъртва тяга - 4х8. Починете 90 секунди

4А. Обратно извиване - 3x12. Почивайте 60 секунди.

4В. Разгръщане на щанга - 3x8-12. Почивайте 60 секунди



* Увеличете теглото на всеки комплект, стига да можете да поддържате правилната форма. Всяка седмица добавяйте пет или десет килограма към всеки комплект.


Ден 4: Комплекс за кондициониране на щанги

Първият ми път, когато завършвах комплекси от щанги, не беше красив. На 19 години бях измазан на пода с крещящи бели дробове, болки в предмишниците и колебливи крака.

Но комплектите от щанги са може би най-ефективният метод за бързо повишаване на кондицията и премахване на телесните мазнини.

Единственото необходимо оборудване е място за движение, щанга и евентуално няколко тежести. Бих препоръчал да започнете с ненатоварена щанга, независимо от нивото на сила: Скоростта и пълният обхват на движение са по-важни от теглото.

Движете се възможно най-бързо през всяко упражнение, без да слагате лентата надолу. Тези ултраефективни тренировки ще раздробят телесните мазнини само за 15-20 минути.

Новобранецът

1. Мъртва тяга 4 × 12. Без почивка.

2. Закачете чисти 4 × 12. Без почивка.

3. Военна преса 4 × 12. Без почивка.

4. Преден клек 4 × 12. Почивайте 60-90 секунди.

Изпълнете веднъж всички упражнения. Почивайте както е отбелязано и повторете четири пъти.

Създателят на вдовици

Горна преса - 2 × 10. Без почивка.

Заден клек - 2 × 10. Без почивка.

Обратен удар - 2 × 10. Без почивка.

Hang Clean - 2 × 10. Без почивка.

Преден клек - 2 × 10. Без почивка.

Прегърбен ред - 2 × 10. Без почивка.

Румънски мъртва тяга - 2 × 10. Без почивка.

Преден клякам - 2 × 10 Без почивка.

Бицепс Curl - 2 × 10. Без почивка.

Клек отпред със задържане на телето - 2 × 10. Почивка 90-120 сек

* Забележка: Ако не знаете как правилно да изпълнявате тези упражнения, избягвайте тази последователност. Никога не изпълнявайте упражнения без подходяща тренировка, особено когато става въпрос за вдигане над главата, като олимпийски.

Изпълнете веднъж всички упражнения. Почивайте както е отбелязано и повторете четири пъти.

Когато се съмнявате, опростете. Никой инструмент в тренировката не ви дава удобството и удара за парите ви като тежко натоварена щанга.