Единични 45-килограмови тренировки с чинии
GettyImages
Тази тренировка ще смачка цялото ви тяло с една 45-килограмова чиния
С новогодишните резолюции, които скоро ще бъдат в разгара си, пространството във фитнес за известно време ще бъде на първо място. Какво можеш да направиш, когато този пич прави къдрици в стойката за клякам и е заета всяка пейка? Не се страхувайте.
Намерете 25, 35 или 45-килограмова табела и отидете на работа. Да, табела с тежести е нещо повече от това да зареждате щанги.
Те могат да действат като заместител на гира или гиря в различни движения и това е лесен инструмент, който не изисква място, който можете да използвате, за да изградите тренировъчна тренировка за изграждане на сила на убиец.
Изпробвайте тази схема за тренировка с тежести и се уверете сами.
Тренировка с една плоча
Инструкции :
-
Изпълнете всяко упражнение, като завършите възможно най-много повторения за 45 секунди. Насочете се към 15-20.
-
Изпълнете пет кръга. Почивайте две минути между рундовете.
Разширения на трицепс
Задръжте чинията отгоре. Поддържайки лактите високо, спуснете плочата зад главата си. Вдигнете плочата обратно в изходна позиция, като удължите лактите.
Клек на главата
Започнете в традиционна позиция на клякам с раздалечени ширини на бедрата. Натиснете плочата отгоре. Приклекнете, без да позволявате тежестта да ви дърпа напред. Борете се, за да поддържате гърдите си нагоре и тежестта над главата. Не се страхувайте да намалите тежестта, ако мобилността представлява проблем.
Волани
Дръжте плочата пред тялото с изпънати лакти. Вдигнете до височината на брадичката, завъртете плочата (като волан), докато дясната ви ръка е директно на върха на плочата, след това завъртете надясно, докато лявата ви ръка е отгоре. Върнете се в неутрално положение, преди да свалите тежестта обратно до бедрата си. Повторете в режим на контролирано движение.
Peeping Tom’s
Започнете с краката на ширината на раменете, като тежестта за тежести е изтеглена в гърдите. Приклекнете, поддържайки неутрален гръбначен стълб, докато бедрата ви са по-ниски от сгъвката на коляното. След това, използвайки силата на сърцевината и гърдите, натиснете плочата напред, докато ръцете ви се изпънат, като я върнете обратно на нивото на очите в „дупката за дупка“, за да завършите представител
Преден излаз
Започнете да стоите с чинията, държана в ръцете в гърдите, с лакти близо до страните. Пристъпете напред с единия крак и спуснете задното коляно, докато почти не докосне земята. След това пристъпете обратно в първоначалната позиция. След това се хвърлете напред с другия крак и повторете.
Други финиширащи само плочи
Инструкции : Добавете тези ходове в края на тренировка за бързо изгаряне.
Прегънат ред с една ръка
Наведете се, поддържайки неутрален гръбначен стълб. Хванете чинията от отвора в средата. Изпълнете възможно най-много повторения и сменете страните.
Руски обрат
Започнете в седнало положение с чинията настрани в двете си ръце. Леко се облегнете назад и завъртете плочата от едната страна на тялото си до другата, докато докосвате земята от всяка страна. За да увеличите интензивността, опитайте да повдигнете краката си на 90 градуса.
Мъртва тяга с един крак
Дръжте чинията с двете си ръце от двете страни. Застанете на единия крак. Поддържайки това коляно леко сгънато, изпълнете мъртва тяга с твърди крака, като се огънете в бедрото, като удължите свободния си крак зад себе си за баланс. Продължете да спускате плочата, докато горната част на тялото ви е успоредна на земята, и след това се върнете на върха. Дръжте гърдите и бедрата си изправени лицева част през цялото време.
Надземно пренасяне
Дръжте тежест над главата. Дръжте лактите си заключени, а предмишниците изправени, така че да работите със стабилизаторите на сърцевината и раменете. Носете на 50 метра (или около 30 стъпки) за 10 разходки.
Отбий
Хванете чинията с двете си ръце и я задръжте направо над гърдите си с леко огъване в ръцете. И двете длани трябва да притискат отстрани на плочата около средната точка. Това ще бъде вашата изходна позиция.
Докато държите ръцете си заключени в леко огъване, бавно спускайте плочата на дъга зад главата си, докато вдишвате, докато почувствате разтягане на лата. След това се върнете в изходна позиция, докато издишвате. Можете да направите това упражнение за трицепс или гръден кош, като промените обхвата на движение и / или добавите огъване на лакътя.
Почистете и натиснете
Дръжте чинията пред себе си с ръце от всяка страна на чинията. Вдигнете чинията нагоре от талията до раменете си, след което я натиснете нагоре в преса.
Мич Калверт е треньор по трансформация за мъже като бившия си аз, с по-лоша генетика от Крис Фарли. Да, пълничък пич от Tommy Boy. Вземете Mitch’s free Mansformation Cheat Sheet за да опростите диетата си и да започнете да отделяте упоритите коремни мазнини.