Ръководството на кльощавия тип за изграждане на мускули

Мъж на колене на път да вдигне щанга във фитнес зала

GettyImages



Прости фитнес ощипвания, които ще ви помогнат да преминете от мрачен към мускулест

Мич Калверт 3 март 2021 г. Сподели Tweet Флип 0 акции

Ако сте слаб за цял живот човек, може да си помислите, че това е просто факт от вашето съществуване, предопределен от вашите гени, но истината е, че - без да се имат предвид някои медицински състояния - теглото ви е повече под ваш контрол, отколкото бихте си помислили. Всъщност това е просто функция от това какво ядете (калории в) и колко енергия изгаряте (калориите навън). Ако калориите в> калории навън, вие ще напълнявам.

СВЪРЗАНИ: Най-добрият спечелващ маса за слаби момчета





Но ако е толкова просто, защо толкова много мъже се борят да съберат добавения размер или да натрупат мускули?



Това е чудесен въпрос и отговорът на него включва разбиране на навиците ви - от начина, по който се храните до начина, по който се движите. Това, което следва, са прости съвети за спечелващите да спечелят няколко килограма. Те изискват малко проби и грешки и много постоянство, но ако следвате тези инструкции, вие ще бъдете на път да преминете от мрачен към мускулест за нула време.

Забележка: Винаги трябва да говорите с Вашия лекар, преди да приемете някаква нова програма за упражнения или диета, за да определите дали борбата Ви за напълняване произтича от основно медицинско състояние или непоносимост към храна.




1. Увеличете приема на калории


Звучи просто, нали? Може дори да протестирате, че сте яли повече и не сте виждали резултати. Ето обаче суровата истина: може би не правите най-добрия избор на хранене. Може да си мислите, че консумирате много, но ако не напълнявате, може да нямате калориен излишък. Матю Морис, магистър-фитнес програмист в Burn Boot Camp , предлага проста формула: вземете телесното си тегло (в лири) и го умножете по 16: полученото число е вашата калорийна цел. Това означава, че ако в момента тежите 150 килограма и искате да наддадете на тегло, трябва да ядете 2400 калории на ден.

Има правилен и грешен начин да го направите. Прилагането на диетата с хранителни продукти, където всеки втори ден се наслаждавате на бюфети, е грешният начин. Правилният начин е да започнете с умерен излишък на калории, за да започнете, като същевременно се фокусирате върху хранителния избор. Ето две лесни стъпки, които трябва да следвате:

Стъпка 1 - Настройте калориите си

Използвайте формулата „телесно тегло x 16“ на Morris като еталон, за да достигнете дневната си калорична цел.



Ако сте много загрижени за печалбата дебел вместо мускул , можете да изберете да променяте приема на калории, като консумирате повече в тренировъчни дни и малко по-малко в тренировъчни дни. Например, ако целта ви за поддържане на калории (калориите, от които се нуждаете, само за да останете на същото тегло) е 2200 и искате да качите мускули с умерена скорост, яжте с 500-калориен излишък в тренировъчните си дни. В този случай вашата диета ще изглежда така:

  • Яжте 2200 в дните, в които не тренирате
  • Яжте 2700 в дните, в които тренирате

Но дори и да сте истински спечелил, може да се наложи да ядете на горната граница на този диапазон всеки ден, независимо от нивата на активност.

Стъпка 2 - Следете напредъка си

Както напълняването, така и отслабването изискват надзор и бърникане, за простия факт, че вашите хранителни нужди ще се променят с тялото ви .



Помислете за това: ако сте наддавали с 2500 калории на ден, в определен момент същите тези 2500 калории ще станат ваши поддръжка калории и натрупването на повече тегло също ще наложи да ядете повече калории. По същия начин, ако отслабвате с 2000 калории на ден, в крайна сметка ще трябва да коригирате подхода си или да намалите калориите, или да увеличите енергийното си изгаряне.

Защо някои хора не успяват да наддават на тегло? Тъй като започват силно, добавят храна и усилено тренират, но забравят да продължат да коригират приема на калории. Яденето на 2500 калории на ден, когато сте свикнали с 2000, не е трудно - но какво се случва, когато трябва да ядете 3000, 3500 или дори 4000 калории на ден? Останете в курса и ще видите подобренията, които желаете.


СВЪРЗАНИ: Трябва ли да се претегляте всеки ден?




2. Яжте повече протеини


Едно от най-големите притеснения, които хората изпитват, когато започнат да напълняват, е да се увери, че това е нали вид тегло: повече мускули, отколкото мазнини. Един лесен начин да се уверите, че случаят е такъв увеличете дневния си прием на протеини . Морис каза просто: „Протеинът е градивният елемент на мускулите и трябва да приемате 0,7-1 грама протеин на килограм телесно тегло“.

Този добавен протеин ще ви помогне да се възстановите от тренировки и да изградите действителна мускулатура, като се има предвид, че протеинът съдържа аминокиселините, необходими на тялото ви, за да синтезира нова мускулна тъкан. Но това носи и допълнителна полза: ще поддържа диетата ви в релси.

Работата е там, че е относително лесно да ядете висококалорична диета, ако консумирате куп прости захари и въглехидрати, но ако те формират основата на вашата диета, вие ще увеличаване на размера - просто не много много мускули. Принуждаването си да постигате протеинова цел всеки ден е чудесен начин да поддържате диетата си концентрирана върху храни, богати на хранителни вещества като пържола, нахут, леща, яйца, пилешки гърди и сьомга.


3. Фокусирайте се върху прогреса на силата


Една голяма причина, поради която хората не успяват да натрупат мускули, е свързана с тяхното обучение. В идеалния случай трябва да ставате по-силни, независимо дали измервате силата с теглото на щангата или броя повторения и сетове, които можете да извадите. По-големият мускул е по-силен мускул и сигурен знак, че по-голямата част от вас успява, е увеличаване на силата.

Ако сте се занимавали с това от десетилетие и все още поставяте 135 за три комплекта, година след година, време е за промяна.

Изберете програма за тренировка с тежести и постепенно добавете тегло към вашата рутина, без да прави компромис с формата. „Уверете се, че изпълнявате упражнения, които се нуждаят от множество стави и мускули, за да изпълните лифта“, казва Морис. „Издърпванията, брадичките, клекове, мъртва тяга, редове, гръдна преса, спадове и преси над раменете са страхотни основни сложни упражнения за натоварване на мускулите.“

След като вече имате упражненията, време е да се справите добре с тях. Повторението, прогресивното претоварване и увеличения обем ще ви донесат по-големи печалби в размера и силата.


СВЪРЗАНИ: Упражнения за изграждане на мускули


4. Увеличете периодите на почивка


Вие ли сте типът, който се гордее с това, че прави метаболитни финиши, кросфит WOD, суперсетове, трисетове и гигантски сетове, докато не се почувствате зле? Като слаб човек е време да промените стратегията си.

От една страна, по-дългите периоди на почивка водят до повече мускули, според едно проучване . В проучването д-р Брад Шьонфелд набра 21 мъже,възрасти, вариращи от 18 до 35 години с най-малко шест месеца опит в тренировки за съпротива и клек на гърба макс над собственото си телесно тегло.

Мъжете бяха разделени на две групи:

  • На групата за кратка почивка беше дадено указание да почива една минута между сетовете.

  • На групата за дълга почивка беше наредено да почива три минути между сетовете.

Освен тази разлика, и двете групи имаха точно една и съща тренировъчна програма: 3 серии от 8-12 повторения от седем различни упражнения на сесия.

След осем седмици tгрупата с дълъг период на почивка видя по-добри резултати по отношение на мускулните печалби. Техните бицепси са нараснали с 5,4% спрямо 2,8%, четириъгълниците с 13,3% срещу 6,9% и трицепсите със 7% спрямо 0,5%.

Те също станаха по-силни. Техният макс клек се е увеличил с 15,2% срещу 7,6%, а макс пресата с 12,7% срещу 4,1%.

Въпреки това е важно тези резултати да се вземат в подходящ контекст, сподели Шьонфелд неговия сайт . Той предположи, че несъответствието може да бъде свързано с намаляване на общия обем натоварване (т.е. повторения х тегло) по време на проучването. Има добре установена връзка доза-отговор между обема и хипертрофията . Кратките периоди на почивка могат да компрометират растежа, като намалят количеството тегло, което можете да използвате при следващите комплекти.

Няма причина да не можете да комбинирате различни периоди на почивка, за да увеличите потенциално мускулната хипертрофия, в зависимост от упражнението. Шьонфелд препоръчва да правите по-дълги интервали за почивка при упражненията си с големи мускули като клякам, преси и редове.

От друга страна, едноставните изолационни движения като къдрици, притискане на въжета и удължаване на крака не са толкова метаболитно облагащи. С по-кратки почивки на тези упражнения можете да увеличите метаболитния стрес и неговите потенциални хипертрофични (прочетете: мускулна печалба) ползи, без да влияете негативно върху общия обем за тренировката.


7. Намалете NEAT


Често кльощавите момчета са естествени тревожници и хамали, или иначе изгарят много калории, без да го осъзнават, като правят дълги разходки, избират стълбите вместо ескалатора и т.н.

Има нещо, наречено NEAT - Термогенеза без упражнения . Измислен термин за калориите, които изгаряте чрез неволни действия като въртене на палци или потупване с крак, както и изгорените от ежедневни действия, за които не мислите твърде много. Стоене, ходене и всичко, което не се счита за конвенционално упражнение.

Въпреки че може да изглежда незначително, NEAT добавя.

За справка, клиниката Mayo разработи проучване, за да разгледа механизмите, които възпрепятстват натрупването на мазнини. Те са изследвали 16 субекти без затлъстяване (12 мъже и 4 жени), на възраст от 25 до 36 години. Субектите доброволно са яли 1000 излишни калории на ден (над необходимото за поддържане на теглото) в продължение на осем седмици.

Изследователите са използвали изключително точни методи за измерване на промените в телесните мазнини (DEXA). Някои от субектите са натрупали 10 пъти повече мазнини от други, вариращи от 0,8 до 9 килограма. Общото наддаване на тегло варира от 3 до 12 паунда, някои от които са допълнителни мускули.

NEAT обясни голямата вариация в наддаването на тегло. Субектите, които са оценили високо в дневните разходи от NEAT, са спечелили по-малко. Диапазонът на дневно изгаряне на калории от NEAT варира от 98 калории до 690 калории повече от изходното ниво. Ако искате да напълнеете, намалете NEAT.


Можете също да копаете:

Бодибилдинг

изграждане на мускули

Фитнес съвети

Фитнес съвети