Тренировка на Slam Ball за изграждане на сила и сила

Гети изображения



Запечете цялото си тяло тези четири хода на властта

Редакционният екип на AskMen внимателно проучва и преглежда най-добрите съоръжения, услуги и скоби за живота. AskMen може да получи плащане, ако щракнете върху връзка в тази статия и закупите продукт или услуга.


Имали сте глупости няколко часа в офиса. Понякога влизате през вратата в края на дългия ден и първото нещо, което искате да направите, е да пробиете стена (тогава може би налейте малко уиски и то не винаги в този ред). Разбрахме. Но какво, ако насочите тази агресия към нещо, което може да бъде прогресивно, без нужда от ремонт на дома? Накарайте топката за шлем. Изработена с тежести от шест до над 100 паунда, топката за шлем е многофункционален инструмент, който вероятно сте обикаляли във фитнеса няколко пъти без втори поглед. Но това просто оборудване може да ви осигури цялостна тренировка за тялото.





Ако се използва правилно, топката с шлем е чудесен инструмент, казва Сет Рагайни, сертифициран личен треньор в Лабораторията за изпълнение на Wright Fit . Това е изключително гъвкав и чудесен начин да комбинирате тренировки за съпротива и кардио. По този начин е по-вероятно да предизвикате аеробна реакция и по този начин да увеличите издръжливостта си и да изгорите мазнините.



Топката или D-топката е малко по-твърда от медицинска топка и обикновено е по-малка и пълна с пясък. Тя не отскача по начина, по който би могла да бъде медицинската топка. И може да е малко неудобно за вдигане, особено ако е по-тежък. В някои отношения това е точно като вдигане на нещо тежко в реалния живот. Тежестта може да се измести в ръцете ви, принуждавайки ви да се приспособите. По същество е мъртво тегло.

Най-често - и едно от най-ефективните - движения с D-топка е шлем на топката. Буквално поставя топката и я затръшва обратно. Разбира се, това е оптимален начин да хвърлите истерия, но също така изисква ангажиране на цялото тяло. Ще трябва да поддържате здрава сърцевина, докато и двамата вдигате топката около главата и я удряте между краката си. Страхотно е или прехвърляте енергия и сила през бедрата си (ще трябва да сте експлозивни) през цялото си ядро ​​и ръце.



Шал топките са създадени, за да се хвърлят наоколо, така че са издръжливи. Можете да ги хвърлите на земята на открито или вътре (ако няма да счупите нищо) или върху стената или друга твърда повърхност. Работата с D-топка не само ще помогне на вашата експлозивна сила, но също така е чудесен комплимент за други съставни асансьори като мъртва тяга и клякам.

Но има толкова много повече неща, които можете да направите с топка за удар, след което просто я ударете на пода. Опитайте тренировката на Ragaini за шлем с топка следващия път, когато сте във фитнеса. Направете пет серии от 15 повторения от всяко упражнение, като почивате 60 секунди, преди да преминете към следващото.


Как да


Топка клек

Започнете с крака на разстояние ширина на бедрата, като държите топката с шлем на височината на гърдите. Свийте коленете, изпратете глутеуса назад, спуснете в клякам. Пауза. Натиснете през петите, върнете се, за да започнете, за да завършите едно повторение.



Бележки на треньора : „Не искате да избирате тежест, която да ви накара да бъдете обгазени след четири повторения“, казва Рагайни. „Не забравяйте да подготвите сърцевината си и сте готови.“

Пропускане на гръдния кош

Започнете с краката си в шахматно положение с медицинска топка до гърдите към стената. Завъртете бедрата си към стената и хвърляйте топка по стената с две ръце. Хванете топка при рикошет за едно повторение. Повторете, като превключвате крака напред с всяко повторение.

Бележки на треньора : „Тук се стремим към власт“, ​​казва той. „Трябва да натискате топката възможно най-силно всеки път.“



Burpee към Overhead Press

Застанете с крака на ширината на ханша, като държите топката с шлем на височина на гърдите. Наведете се, поставете топката на пода пред себе си. Скочете краката си назад, кацайки в позиция за лицеви опори. Направете една лицева опора, след което веднага скочете краката обратно до ръцете си. Изправете се и след това натиснете лекарствената топка отгоре, като заключите лактите в горната част на движението. Върнете се, за да започнете за едно повторение.

Бележки на треньора : Не забравяйте да държите това ядро ​​и да поддържате неутрален гръбнак! предупреждава Ragaini. Издишайте, докато ускорявате лекарственото топче отгоре, за да извлечете максимума от всяко движение.

Хрускане

Започнете да лежите на пода, като държите медицинска топка на височина на гърдите, свити колене, крака на пода близо до глутеусите. Повдигнете лекарствената топка право нагоре над гърдите, след това използвайте корема, за да смачкате, повдигайки топката над коленете си. Бавно се върнете, за да започнете за едно повторение.



Бележки на треньора : Уверете се, че не извивате гръб през цялото това движение, казва той. Вместо това дръжте тези коремни мускули и долната част на гърба стегната към пода.


Препоръчваме


Dynamax Medicine Ball

Перфектна за всичко, от тази тренировка до безкрайни стенни топки, тази медицинска топка може да бъде включена във всякакви разнообразни плиометрични упражнения, насочени към изграждане на мускули. Плътният пълнежен материал гарантира равномерното разпределение на тежестта, което го прави идеален за експлозивни движения.
$ 90,99 на Amazon.com

TRX Training Slam Ball

Тази класическа топка за шлем напомня на гума със здравата си текстурирана повърхност, която ще ви помогне да държите нещата по време на тренировката си. В комплект с дебела, ултра-издръжлива гумена обвивка, топката поема удара дори и при най-тежките шлемове. Освен това се предлага във всяко тегло от шест до 50 паунда, идеално за всички нива.
$ 44,95 на Amazon.com


AskMen може да получи плащане, ако щракнете върху връзка в тази статия и закупите продукт или услуга. За да научите повече, моля, прочетете пълния ни текст условия за ползване .