Тренировка за крака без клек за хора, които не могат да клякат

Гети изображения



Тази тренировка ще ви помогне да изградите масивни крака без нито един клек

Миналата седмица си проправях път през претъпкания под на фитнеса, докато тренирах клиент, когато чух няколко момчета в багажника за клякам, оплакващи се от болката, която си изкарваха. Тъй като клякането е предизвикателно упражнение, което може да тества мъжествеността ви, не е необичайно да чуете оплаквания за тях.

Но коментар ми хвана ухото: коленете ме убиват абсолютно. Усещам как изскачат и се пукат всеки път, когато правя повторение. И все пак човекът продължаваше да кляка, със значително количество тежест на гърба си, без признаци на забавяне и спасяване на коленете. За съжаление тази сцена се разиграва във фитнес зали по целия свят всеки ден. Но не е задължително да е така.





Клековете са известни в света на повдигането като едно от най-добрите упражнения за изграждане на общ размер, сила и атлетизъм. Като се има предвид това, те не са за всеки.



За някои хора клякането може да бъде по-скоро процес на изпитания и премеждия, отколкото инструмент за изграждане на мускули. Това се дължи на редица причини.

Например, хората с изключително дълги бедрени кости (бедрена кост) могат да имат проблеми да влязат дълбоко в клек. Други имат уникални тазобедрени структури - бедрената им кост се поставя в гнездото на тазобедрената става по начин, който им пречи да се спускат удобно.



На някои хора им липсва необходимата подвижност на глезена, тазобедрената става и гърба, за да клякат удобно, докато други имат раздразнен кръст. Наличието на лоша долна част на гърба може да бъде причинено от дегенеративни дискове, години на износване или редица други проблеми.

Други може да изпитат болка в коляното, докато клякат поради предишни наранявания на сухожилията и връзките в коляното, което точно така се оказва една от най-предразположените към нараняване стави в тялото.

Вие разбирате точката. Има множество причини, поради които хората не могат да клякат. За съжаление, повечето от тези хора се казват от интернет, че се изневеряват, ако не клякат.



Кляканията са чудесен инструмент. Но клякането не е единственият инструмент. Всъщност много хора са станали изключително силни, атлетични и разкъсани, без да правят нито един клек. Така че ако не правите клекове, не означава, че ще пропуснете скъпоценния мускул. По дяволите, не трябва да се търси по-далеч от Дориан Йейтс, шесткратен победител на г-н Олимпия. Йейтс беше известен с масивните си крака и раздробена физика - а също така е много добре известен с това, че никога не е изпълнявал нито един клек.

Ако случайно сте някой, който не може да кляка поради наранявания или механика (или просто мразите да клякате), имам идеалната тренировка за вас. Този план за тренировка ще ви помогне да изградите масивни крака, сериозен атлетизъм и физика, която си струва да се покажете.

Преди да продължим по-нататък, е необходимо да предговорим това, като кажем, че някои от хората, които изпитват болка по време на клекове, могат да изпитват болка и по време на тези движения. Ако боли, не го правете. Има много страхотни упражнения за крака и ако имате нужда от помощ за намирането на подходящо, не се колебайте стреля ми съобщение .



Крайната тренировка за крака без клякам

Разширения на крака A1 - 3 x 15



* Те обикновено не причиняват толкова болка в коляното, колкото клекове, но някои хора може да почувстват още повече болка поради силната сила, приложена върху колянната става. Както при всяко упражнение, спрете, ако усетите болка. Никое упражнение не си струва нараняване.



A2 легнали къдрици - 3 х 15



* Извиването на крака е страхотно упражнение с доминиращо тегло, което предотвратява поглъщането на коленете и долната част на гърба от стреса, който изпитват по време на редовен клек.

Суперзададени удължения на краката и къдрици на краката, преминавайки от едно упражнение веднага към следващото, почивайки 60 секунди между всеки рунд. Това е суперкомплект преди изпускане, което означава, че ще уморите краката си, преди да започнете по-голямата част от работните комплекти. Комплектите преди изпускане са отличен начин за стимулиране на растежа и особено полезни при избягване на упражнения като клякам.

B1 щанга румънски мъртва тяга - 3 x 8 (бройте две секунди по пътя надолу и две секунди по пътя нагоре)



* Румънският мъртва тяга е един от най-добрите разработчици на сухожилие и глутекс там. Ако е направено правилно, като бутате бедрата си докрай назад и натоварвате подколенните сухожилия и седалищните мускули, не трябва да изпитвате болка в долната част на гърба. Дръжте леко огъване в коляното, поддържайте стегнатите кореми и дръжте раменете си събрани.

Не изпълнявайте никакви упражнения заедно с румънските мъртва тяга. Почивайте 90 секунди между всеки набор и избирайте теглото си разумно. Трябва да почувствате голямо разтягане в подколенните сухожилия и липса на болка в долната част на гърба.

C1 Reverse Lunge - 4 x 8 на крак



* Обратните удари са често срещано заместително упражнение за хора, които изпитват болки в коляното, тъй като те са склонни да поставят по-голям акцент върху подколенните сухожилия и глутеусите спрямо четирите. Ключът към извличането на максимума от това е след като сте стъпили обратно в удара, експлодиращ напред с възможно най-голяма сила, за да наберете максималното количество мускулни влакна.

C2 Press Press - 4 x 12 (бройте две секунди по пътя надолу и експлодирайте нагоре)



* Пресата за крака е изпитана алтернатива на клякането и много хора, които изпитват болки в коляното по време на редовен клек, установяват, че са в състояние да болят без натиск в краката. Големият недостатък на натискането на крака е, че той може да постави стрес в долната част на гърба - един от начините за предотвратяване е извършването на натискане на крака един крак наведнъж.

Ако настройката позволява, настройте задните удари и преси за крака. Преминавайте от едно упражнение към следващото, като почивате 90 секунди между всяко упражнение.

D1 Стационарен велосипед с умерено съпротивление: 15 минути.

* Стационарният мотор е често забравян конструктор на крака, но върши чудеса за развитие на четворката. Това е отличен начин с ниско въздействие за изграждане на сериозна сила на четириъгълника - а също така ви помага да вкарате допълнително кардио. Изберете умерено ниво на съпротива. Трябва да се изпотите до края му, но да не се чувствате напълно обгазени като след тренировка с висока интензивност.

За съжаление така и не получих шанса да залагам мъдрост на тези момчета този ден във фитнеса. Но по-добре повярвайте, че следващия път, когато ги видя, ще им кажа точно защо не е нужно да клякат - и да се надяваме да спасявам коленете си в процеса. Надявам се, че тази статия прави същото за вас.