Вариации на клякам за мъже

Гети Имиджис



Пет вариации на клякане, които са далеч по-добри от клековете в гърба

През последните няколко години изглежда, че глутеусите са се превърнали в новия корем и приклекнали новия [ вмъкване на любимо упражнение ab ]. В много кръгове почти всяка друга публикация в Instagram е някой, който демонстрира своя клек, възхвалявайки добродетелите на клека или свързан с клек #progresspic (Yay!). Не грешат, че го правят. Кляканията са чудесни за всичко - от спортни постижения до естетика.

Не бива да се спори, че клякането е едно от най-важните упражнения във фитнеса. Но има очевидно прекъсване, когато по-голямата част от времето хората се представят само клякането отзад на щанга или дори вариация на машина на Смит - за последната е необходима цяла друга статия.





Клекът отзад в никакъв случай не е единствената вариация на клякам, която трябва да правите, нито е най-подходяща за всички. Много хора скачат право в клякане отзад и в крайна сметка с неправилна механика и ужасна дълбочина. Или те само обратно клекнете и след това скочете на някои машини за изолиращи крака, където те са или седнали, или легнали и не извличат максимума от тренировката си. По-долу има варианти, които са страхотни инструменти за преподаване, за да се превърнете в по-добър клек, чудесен като работа с аксесоари, след като сте приседнали назад и могат да се използват по време на разтоварване.



Клек кълбо

Клекът на бокалите е вариацията, за да научи хората на правилна механика на клякане, докато пие бокал с вино. (Наистина се надявам, че последните шест думи от предходното изречение са виц. В противен случай имам нужда от питие & hellip;) В бокаловата позиция тежестта се държи пред вас, което налага естествено стабилизиране на сърцевината ви и корема . Това е важно, тъй като когато много хора клякат, те го правят с прекомерен наклон на предния таз и изригване на ребрата. Въпреки че това може да направи дупето ви да изглежда по-голямо, докато клякате ( виж: Джен Селтър ) , с течение на времето може да предизвика хаос в долната част на гърба ви, тъй като натоварването при клякане се увеличава (виж: хиропракторът) . Поради положението на тежестта в клякащия бокал е много лесно да приберете дупето под себе си (лек наклон на таза отзад) и да задържите ребрата си надолу. Това означава, че бедрата ви не само са в по-добро подравняване, а коремите ви вече работят, за да поддържат позицията на торса ви, докато клякате, като по този начин намалява количеството стрес на кръста.

Тази вариация също така помага да се набразди моделът на клякам, тъй като тежестта пред гърдите принуждава тялото да се стабилизира рефлекторно, за да не паднете. Това помага още повече в обучението на правилно дишане и укрепване на механиката, докато клякате, чрез насърчаване на интраабдоминално налягане (IAP), което допълнително стабилизира гръбначния стълб. Колкото повече напрежение можем да създадем в клякането, толкова по-добре, защото то дава възможност за по-голяма способност да влагаме сила в земята и в крайна сметка да вдигаме тежки неща.



Запасявам: CAP Barbell Емайлиран чугунен гиря (25 lbs), $ 33.99 на Amazon.com

Преден клек

Тази вариация представлява директна прогресия на клякащия бокал и дава всички същите предимства. Единствената разлика тук е трудността, добавена чрез държане на щанга на раменете си, както и потенциалът за натоварване на щангата. Това е и един от клековете, който олимпийските щангисти абсолютно задължително трябва да могат да правят - особено когато става въпрос за Clean & Jerk.

Позицията на щангата на раменете и близо до врата първоначално е много неудобна за мнозина - освен ако не сте вие Петдесет нюанса сиво тип предполагам - и също така е трудно да се поддържа без подходяща подвижност и механика на клякам. В края на краищата, последното нещо, което искате в предния клек, е да загубите напълно бара в средата на повторението и поради тази причина предният клек определено ще ви държи честни.



Що се отнася до предния клек, две страхотни реплики, които трябва да имате предвид, са: 1) клякане между краката и 2) поддържане на лактите нагоре. Извършването на тези две неща ще ви помогне да поддържате изправен торс през целия клек, като по-добре ще ви подготви да държите щангата на раменете и извън пода. И накрая, поради позиционирането, което се изисква в предния клек, той също има потенциал да удари вашите четворки по-силно от задния клек.

Кутия клек

Не, това не означава клек, изпълняван във фитнес зала Crossfit. Клекът с бокс е добре оценен в спорта по пауърлифтинг като инструмент за изграждане на начална сила извън дупката, а също и като начин да се удрят повече подколенните сухожилия и глутесите. (Всъщност има разлика между истинския клек в кутия и клякането в кутия - но това е за друг ден.) Също така е отличен инструмент за напредвайте в дълбочината на задния си клек . В допълнение към изграждането на начална сила и удрянето на задната верига, клекът на кутията също така осигурява проприоцептивна обратна връзка до мястото, където тялото ви е в космоса, за да ви помогне да свикнете да удряте правилната дълбочина. Докато няма значителни проблеми с мобилността, причината повечето хора да не могат да достигнат дълбочина се дължи на липсата на моторно управление.

Клекът с бокс може да се използва за постепенно намаляване на дълбочината на клека. Може да е като тренировъчните колела на вашия клек. Мястото, на което ще поставите звънеца и кормилото, зависи от вас. Можете да намалите дълбочината, например, като започнете с 18-инчова кутия и когато стане удобно и лесно, преминете надолу към по-ниска цел като 16-инчова кутия и така нататък, докато вече не ви е необходима кутия, за да клякайте правилно. Това не означава, че трябва да очаквате дупето ви да докосне пода, а просто да влезете достатъчно дълбоко, за да ограничите всяка сила на срязване върху коляното и да поставите мускулната мускулатура на долната част на тялото в изгодна позиция, за да произведе сила. Достатъчно дълбоко е общоприето, тъй като гънката на бедрата ви е малко под гънката на коленете.



Въпреки че това е стандартът в пауърлифтинга, например, важно е да се отбележи, че поради историята на нараняванията, не всеки ще може да удари тази дълбочина. Работете до позицията, в която можете да ударите безопасно без компенсации и след това изградете масивен клек от там.

Джеферсън клек

Кръстен на третия ни президент и автор на Декларацията за независимост, Томас Джеферсън популяризира това движение през втория си мандат като президент. Добре, това беше пълна лъжа, но ако повярвахте, благодаря, че ми направихте деня. Клекът на Джеферсън, понякога наричан и Джефърсън мъртва тяга, е малко нетрадиционен. Разкрачването на бар и разкъсването му до мъжествеността ви не е точно удобна идея за повечето мъже. (Решение: Носете чаша?) Определено си струва да опитате. Голяма част от това, което правим във фитнеса, се случва в сагиталната равнина, движения, които се случват така, сякаш тялото е наполовина по средата, създавайки лява и дясна страна. В реалния живот обаче това рядко е единственият начин да се движим и почти всеки спорт има триизмерно движение.

Squat на Jefferson добавя асиметрични и триизмерни компоненти към сместа. За разлика от изброените по-горе клекове, тази вариация също изисква сърцевината да се противопоставя на ротационни сили поради асиметричното натоварване на щангата. Не забравяйте да опитате от двете страни, за да видите дали имате някакви слаби връзки в начина, по който се движите.



Важните моменти, които трябва да имате предвид при този лифт, са: 1) да поддържате неутрален гръбначен стълб, 2) да седите назад и надолу в бедрата си и най-важното, 3) да играете с формата и позицията си. Вашите лостове, за да направите този лифт правилно и в най-силните позиции, ще се различават от следващия клек. Както при самия клек на гърба, играйте с ширина на краката, позиция на крака, позиция на ръката и ъгъл на торса, за да намерите най-добрите (асиметрични) позиции, които работят за вас. Не го чуквайте, докато не опитате.

Български сплит клек

Българският сплит клек е упражнение с един крак, което също звучи сякаш може да принадлежи на Urban Dictionary. В българския сплит клек задният крак е повдигнат, за да натовари почти цялата тежест върху предния крак. Тъй като по-голямата част от хората ще паднат точно на задните си крака, ако се опитат на истински клек с единичен крак, повдигнатият заден крак ни дава около 85-90% натоварване на предния крак, като същевременно осигурява много повече стабилност и баланс, така че можем да се съсредоточим върху упражнението, а не върху падането.

Тази вариация на клякам абсолютно чука четирите, подколенните сухожилия и глутеусите на предния крак. Естествено, той е чудесен за изграждане на стабилност и сила на един крак. Освен това, тъй като външното натоварване (тежестта) е по-леко при това движение, има по-малко гръбначно натоварване, но все пак осезаем ефект на тренировка поради изискванията за стабилност и баланс на това упражнение. И ако искате да клекнете назад на дълги разстояния, важно е да дадете на централната си нервна система и почивка от време на време, иначе ще се окажете счупени. Като се има предвид това, увеличаването на силата на единия крак от двете страни също ще ви помогне да удряте по-големи числа, когато дойде време да клякате тежко.

Ако сте приклекнали назад, не пренебрегвайте тези пет вариации на клякане, които ще поддържат нещата свежи в стаята с тежести. Комплектите и повторенията ще варират в зависимост от вашите цели, но в зависимост от натоварването, спектърът върху тях може да бъде навсякъде - от един набор от 50 повторения до множество набори от 8-15 повторения до няколко тежки комплекта от 2 или 3 повторения.