Тренировка за големи крака на Стив Кук

Оптимално хранене

Уикенд тренировката на този тип ще ви направи големи, стройни и силни

Никога - отива често рекламираната крилата фраза - пропуснете деня на крака . Но в един съвременен свят на фитнес, който породи армии от еннормо въоръжени, отвратителни, мънички крака фитнес плъхове, вековната поговорка е вярна.



И все пак, не се тревожете. Имаме крак за деня на краката, който ще повиши вашата сила и ще изгори мазнините ви.



Кой е моят нов PT?

Стив Кук. Фитнес модел, спортист Optimum Nutrition, икона на мъжкото телосложение и една от най-големите риби във постоянно растящото езерце. На неотдавнашното събитие Arnold Classic Europe в Барселона AskMen наблюдаваше как стотици и стотици фенки с размер на хладилник се редят на опашки в продължение на часове, само за да получат здраво ръкостискане и селфи с финалиста на г-н Olympia 2014. Повече от половин милион абонати на канала му в YouTube изяждат достъпните му, високоефективни тренировки - и тук имаме една от най-добрите му.

Какво правим?

Голям. Не, не рестартиране на Том Ханкс, Голям е режимът на Кук, създаден по поръчка, за да стане по-голям, по-бърз и по-силен.



Това е моята съботна тренировка, казва Кук. Има сила, плиометрия, а след това има и малко метаболитно кондициониране в края - наистина да забиете кардио аспекта на това. За мен това е да правя колкото се може повече различни неща, като същевременно да бъда функционален.

За какво е добре?

Изграждане на величие, според Кук. Всичко, което правим, е проектирано с по-големи, по-бързи, по-силни, с цел мобилност, функционалност и след това - чрез правилните модели на движение - подобряване на силата.

Той е фокусиран върху краката, но не си мислете, че това е добре само за пълнене на шортите. Тези движения ще подобрят вашата мобилност и ще ви направят по-силни и по-стройни в процеса.

Ниво на трудност



Когато започнете всички на първа фаза [от Big], да, има ниво на трудност, защото това е мобилността от самото начало. Но това е по-скоро да оставите егото си пред вратата.

Стив казва, че не става въпрос да се натискате толкова далеч и да ставате толкова тежки, че усилията да ви принудят да влезете в лоша форма. Искате да направите максимално възможно с перфектна форма. Не се притеснявайте - все пак ще бъдете изпомпани в края му.

Тренировката

Обратен удар и достигане
2x6 всеки крак
Стъпете назад с един крак и се впуснете, докато предното ви коляно се огъне около 90 градуса, а бедрото ви е успоредно на земята. След това протегнете ръце с ръце. Върнете се в началото и повторете от другата страна.

Казашки клек
2x6 всеки крак
Ако не сте опитвали този вариант с клякам, трябва. Страхотен е за подвижност на долната част на тялото. Разликата е, че клякате с по-голямата част от теглото си на единия крак, докато другият е изпънат право и отстрани. Поставете ръцете си пред себе си, за да балансирате. Станете и повторете на другия крак.

Скок на коляното
2x5
Друго име за скок. От изправен старт скочете нагоре и приведете коленете до гърдите си. Вече трябва да духаш.



Лентово съпротивлявана скоростна работа
4x3
С лента за съпротива около кръста и закотвена към заземен стълб или партньор за обучение, бягайте възможно най-далеч и възможно най-бързо от вашата опорна точка.

Скокове с клякане с щанга
4х3; клек макс - 1,5 х телесно тегло
С щанга през раменете, се спуснете в клек. От долното положение избухнете нагоре, като краката ви оставят земята. Това изисква изискана форма, така че ако сте начинаещ, не влизайте с максималното си тегло. Започнете с скокове в тежест с телесна маса, преди да добавите лента.

Мъртва тяга
3x6
Знаете тренировката с мъртвата тяга. Дръжте го обратно.

Претеглен казашки клек
3x6; възможно най-тежък
Както по-горе, но този път с тежест в ръце. Отново формата е от решаващо значение. Не бъдете герой, докато не разберете какво правите.

Удар с щанга напред
3x10; възможно най-тежък
С щанга през раменете, пристъпете напред с единия крак и се спуснете, докато предното бедро е успоредно на пода. След това се вдигнете и повторете на другия си крак.

Преден клек
3x15
Краката ви наистина трябва да се треперят досега. Не спирайте още! И не закръгляйте гърба си, ако искате да подобрите и клякането си.

Повдигане на изправено теле
3x12
Завършете с няколко прости рейза, след това подскачайте стила на Джон Уейн до душа.

Възстановяване

Определено валцуване с пяна, а също и терапия с тригерна точка. И двете са необходими, но единият наистина се занимава с фасцията около мускула, а другият е насочен към мускулните влакна.

Моят основен начин за добавка е Протеин Hydrowhey , след това глутамин, креатин - когато се опитвам да добавя мускулни аминокиселини с разклонени вериги, добри здравословни мултивитамини и след това зеленчук на прах, тъй като не получавам всичките си зеленчуци.


Тази година, лидер в спортното хранене, Optimum Nutrition отпразнува 30-ия си рожден ден в Arnold Classic в Барселона. През последните 30 години ON предлага качествени продукти за спортно хранене от ежедневните посетители на фитнес залите до елитни спортисти, определящи златния стандарт в добавките. Прочетете повече на www.onacademy.co.uk