Странно ръководство за сезонно афективно разстройство и стратегии за управлението му

Сезонното афективно разстройство може да се почувства особено плашещо за ЛГБТК+ хората, които вече са изправени пред непропорционални нива на изолация. Queer експерти ни казаха начини да се справим с него.

За някои хора зимата е пълна със забавления в студено време, като причините за сезона са срещи за кафе, снежни приключения и уютни филмови вечери. Но за други зимата може да ни накара да се чувстваме изчерпани от енергия. И докато е нормално по-кратките дни и по-ниските температури да повлияят на настроението ви, тази умора и тъга могат да засегнат някои хора по дълбок начин, оставяйки ги да се чувстват изтощени по начин, който надхвърля нормалното. Ако това звучи като вас и изпитвате депресия по едно и също време всяка година, може да имате сезонно афективно разстройство (SAD), вид депресия, която е свързана със смяната на сезоните.

Сезонното афективно разстройство може да бъде трудно за диагностициране, тъй като се проявява по подобен начин като депресия или безпокойство . Хората, засегнати от ЕАД, често се чувстват апатични и отпаднали, имат ниска енергия и губят интерес към дейности, които обичат да им харесват. Това може да бъде особено трудно за куиър и транс хората, които вече са изправени пред непропорционални нива на депресия, тревожност , и изолация .

Въпреки че лампата на SAD - ярка светлина, използвана специално за лечение на сезонно афективно разстройство - често е първото лечение, което идва на ум за сезонно афективно разстройство, има много други начини за справяне със състоянието. От прости стъпки като разбиране на това как ЕАД се появява за вас до използване на инструменти като арт терапия и упражнения, за да се възстановите, изпробването на различни подходи за справяне със сезонния ви блус може да ви помогне да намерите това, което работи най-добре. Прочетете за списък с начини за борба с ЕАД, според специалисти по странно психично здраве.

Какво е сезонно афективно разстройство?

Сезонното афективно разстройство се отнася до вид депресия, която се появява по едно и също време всяка година, обикновено през студените месеци. За повечето хора може да се почувства най-остро през есента и зимата, но други могат да изпитат симптомите му и през пролетта и лятото.

Честите симптоми на SAD включват:

• Чувство на тъга и летаргия всеки ден
• С ниска енергия
• Затруднено концентриране
• Промени в апетита
• Възбуда
• Безпокойство
• Повишена раздразнителност
• Промяна в моделите на съня (като преспиване или безсъние)

SAD може да се прояви по различен начин в зависимост от времето на годината. Хората, които изпитват САР през есента и зимата, може да се чувстват изтощени и да спят повече, докато тези, които страдат от САР през пролетта и лятото, може да се справят с безсъние, лош апетит и повишена тревожност и раздразнителност.

Какво прави сезонното афективно разстройство различно от депресията и тревожността?

Въпреки че симптомите на САР могат да се появят през цялата година при хора с депресия и тревожност, те обикновено са показателни за САР, ако са особено силни през определен сезон. Някой може да има обща депресия, но ако открият, че става забележимо по-лоша през октомври или март, трябва да поговорят със специалист по психично здраве и за ЕАД и как да намерят механизми за справяне, които могат да им помогнат да се борят с този годишен цикъл.

Вероника Чин Хинг-Михалук , странен психотерапевт, който работи с пациенти, страдащи от ЕАД, казва, че сезонното афективно разстройство е едновременно сериозно и често срещано, подобно на хроничната депресия.

„Независимо дали човек се справя с хронични или сезонни депресивни симптоми, една от моите цели като лицензиран консултант по психично здраве е да нормализирам емоциите от негативния спектър, които са рационална и здравословна част от човешкото преживяване“, разказва Чин Хинг-Михалук тях .

Сезонното афективно разстройство може да бъде особено тежко за странни и транс хора, които са два пъти по-вероятно да изпитат някаква форма на психично заболяване като техните връстници цишет. Куиър хората също са склонни да се чувстват по-самотни и да бъдат по-изолирани от общото население. РАЗ може лесно да предизвика и изостри чувството на раздяла, особено през зимните месеци, когато лошото време може да затрудни излизането навън и общуването с другите.

Какви са някои лечения за сезонно афективно разстройство?

Въпреки че няма универсално лечение за SAD, изпробването на различни стратегии може да ви позволи да видите какво работи най-добре за вашия сезонен блус. За някои хора ежедневните разходки с приятели могат да им помогнат да се чувстват по-малко изолирани. За други лампите на SAD и лекарствата правят чудеса за намаляване на симптомите им. Няма перфектен списък с неща, които винаги работят при сезонно афективно разстройство, поради което е важно да следите какво ви е помогнало или не всяка година.

Наблюдавайте как ЕАД може да се появи за вас

Аниша Майли , странна психотерапевтка, казва, че първата стъпка към лечението на САР често е толкова проста, колкото да приемете, че я имате и да наблюдавате как се проявява при вас.

„Първото нещо, което трябва да направите, е да започнете да се свързвате с това как изпитвате сезонно афективно разстройство и да приемете, че това е модел, преди дори да преминете към това какво да правите“, казва Майли тях . „Ако не сте любопитни и не сте настроени към тази част от себе си, тогава всяка година се връщате на това място, където сте съборени от краката си от октомври до април.“

Простият акт на наблюдение и признаване на това как ЕАД ви засяга може да ви постави на много по-добра основа, за да се справите с него в ежедневието си. Ако установите, че се събуждате с чувство на отпадналост или страх през зимните месеци, започнете, като просто усетите тези чувства и забележите как се проявяват в тялото ви. Ако се чувствате уморени през целия ден, просто отбележете на себе си, че се чувствате уморени. Опитайте се да изследвате как се чувствате през деня с отворен ум и без да се самоосъждате: Какво се случва с различните части на тялото ми? Как се чувствам в момента? Просто отделянето на момент, за да се свържете със себе си, може да помогне на симптомите на ЕАД да се почувстват малко по-малко завладяващи.

Майли посочва още, че пандемията е засилила чувството на изолация за много хора. Да бъдеш сам може да усложни ефектите от ЕАД през зимата, което е друго нещо, за което може да е полезно да се консултираш със себе си. Освен това е важно да помислите как съществуващите ви проблеми с психичното здраве могат да се съчетаят със симптомите на ЕАД. Може да имате депресия през цялата година, но е добре да забележите кога се влошава или кога през годината може да очаквате чувствата и ефектите от депресията да се засилят.

Опитайте светлинна терапия със SAD лампа

За някои хора, светлинна терапия е установено, че е ефективно лечение за тяхната сезонна депресия. С помощта на специална светлина, наречена SAD лампа, можете да лекувате безсъние, тревожност и други симптоми на сезонна депресия, като имитирате положителните ползи от външната светлина и променяте мозъчната си химия.

Обикновено SAD лампите използват бяла флуоресцентна светлина с пластмасов капак, за да блокират вредните UV лъчи. Тъй като те могат да бъдат до 20 пъти по-ярки от средната електрическа крушка, седенето пред лампа за електрическа енергия за 15 до 30 минути всеки ден може да намали симптомите на сезонна депресия. Като цяло, цена от джоба ви от тези лампи може да варира от $40 до повече от $200, въпреки че е важно да се отбележи, че много малко легитимни SAD лампи, които трябва да имат ниво на яркост от 10 000 лукса бяла светлина , струват по-малко от $100. Според клиниката Майо , повечето застрахователни компании за съжаление не покриват разходите за SAD лампа или осветителна кутия.

За тези, които се възползват от лампите на SAD, Майли препоръчва използването им като само една част от плана за лечение, за разлика от единствения компонент от него. Въпреки че лампите на SAD могат да бъдат полезни, хората също трябва да положат усилия да разберат и съчувстват към сезонния си блус, преди да започнат лечение.

„Нещо силно се случва, когато се свържете с вашите части – тъжните части, ядосаните части, дисоциираните части – с любопитство и състрадание“, казва Майли. „Това изгражда увереност и самоуправление. В крайна сметка може да ви даде възможност да проучите възможностите за изцеление. UV лампата сама по себе си не помага на човек да се почувства по-добре. Това е ултравиолетовата лампа, съчетана с надеждата, която възниква от виждането на себе си като агент на промяната в живота ви, което може да ви накара да се почувствате по-добре.

Важно е да се отбележи, че светлините SAD не са единственият подход или най-добрият подход за всички. Изследванията установиха, че ТЪЖНИТЕ светлини могат да предизвикат мания за хора, които също имат биполярно разстройство. Хората с диабет или заболявания на ретината също трябва да бъдат внимателни при използването на лампите на SAD, като някои изследвания предполагат те могат да увредят зрението ви. Ако не сте сигурни как лампата на SAD ще взаимодейства с другите ви здравословни проблеми, трябва да се консултирате с професионалист.

Използвайте физически дейности като упражнения, създаване на изкуство и дори секс

Понякога излизането извън къщата и свързването с общността може да бъде чудесен начин за справяне с изолацията, която придружава ЕАД. Въпреки че това може да изглежда като присъединяване към тренировъчна група или ходене на повече разходки с приятели, Чинг Хинг-Михалук казва, че можете да проявите наистина въображение с това как се ангажирате в общността.

„Тъй като ръководя утвърждаваща се практика за сексуална терапия, чувам много креативни начини, по които клиентите почитат базовите си линии на психичното здраве и се справят със СМР в общността“, казва Чинг Хинг-Михалук. „Това може да включва ежедневни разходки по плажа с техните малки, намиране на приятели по скално катерене или боулдърдинг, присъединяване към отворени арт ателиета, игра с партньори на кинк парти, изследване на групи за ръкоделие и всичко друго, което може да служи като затопляща котва.“

Потърсете подкрепа за психично здраве от професионалист

Понякога хората се нуждаят от допълнителни интервенции, за да овладеят симптомите на САР, като лекарства или добавки, които да помогнат за балансиране на мозъчната им химия. За някои антидепресантите могат помагат за повишаване нивата на серотонин , което е обичайно лечение за симптоми на тревожност и депресия. Други имат анекдотично съобщено ползи от приемането на добавки с витамин D за повишаване на енергийните им нива, когато е трудно да получите дневната си доза слънчева светлина. Важно е да се отбележи, че изследванията са неубедителни за това дали хранителните добавки могат да лекуват разстройството.

Ако смятате, че лекарствата са полезни за вас, не забравяйте, че е най-добре да използвате тези инструменти заедно с други поддържащи системи, които работят за вас, като терапия за разговори, дейности на открито и общуване. Тъй като няма един начин за лечение на ЕАД, важно е да се консултирате със себе си, когато изпробвате тези механизми за справяне. Ако е възможно, консултирайте се с терапевт или друг специалист по поведенческо здраве, на когото имате доверие, докато разберете какво работи най-добре за вас.

Ching Hing-Michaluk казва, че настоящият им подход за подпомагане на клиенти със САР включва персонализирана грижа и те са открили, че за техните клиенти много универсални добавки и лекарства не са толкова полезни.

„В наши дни работя с клиенти, за да култивирам техен собствен уелнес екип и индивидуализирани зимни практики, които могат да включват утвърждаващи пола специалисти по акупунктура, идентифицирани от BIPOC диетолози или сертифицирани от WPATH предписващи лекари, способни да преценят за лекарства като допълнителна терапия,“ Ching- Хинг Михалук казва. „Антидепресантите, разходките навън и воденето на дневник може да не са лек за интензивността на ЕАД, така че е важно да наблюдавате собствените си сезонни смени и да се консултирате с професионалист, ако изпитвате трудности и се чувствате сами.“

Единственият човек, който е в състояние напълно да знае какво работи за вас, сте вие. Може да ви е трудно да се свързвате редовно със себе си, но намирането на някой, на когото имате доверие, за да ви помогне с процеса, може да го направи много по-лесно. Направете списък с хора, с които можете да се свържете, ако някога се почувствате претоварени по някакъв начин, и не се колебайте да се свържете с лицензиран специалист по психично здраве, ако имате нужда от допълнителна подкрепа.