Разтягания, които трябва да правите преди всяка тренировка
GettyImages
Не * Не * Тренирайте, без да правите тези 5 участъка първо
Към момента знаем, че йога не е само за жени. Но трябва да знаем и това йога не е само за възстановителни дни . Всъщност е прекрасно за тялото ви да отделя един ден, за да се съсредоточи върху възстановяването и гъвкавостта, но това са неща, които можете да вложите в ежедневието си и те могат да бъдат особено полезни, ако преди да вземете нещо тежко, да използвате няколко от същите пози, които може да видите в типичния ви йога клас.
„Йога е толкова страхотен комплимент за всяко повдигане или тренировка“, казва учителят по йога Y7 Ник Неглия, мениджър за обучение в Източното крайбрежие. „Повечето от йога създават пълна флексия и разширение на ставите. Това е чудесно, защото когато тренирате или вдигате, изолирате много специфично движение на ставата, за да изградите мускули. В комбинация с йога използвате тялото си с пълния си потенциал. '
Не само това, но и когато изпълнявате големи сложни движения например често изисквате пълна флексия и / или разширение, за да генерирате енергия. Гъвкавостта също е ключов компонент за извършване на неща като клекове и мъртва тяга и други олимпийски лифтове като почистване и грабежи.
Не е нужно да се задоволявате с цял „поток“, за да се възползвате от предимствата. Неглия казва, че трябва да помислите за изпълнение на пози като някои от позите на йога, които той е споделил с нас, между периодите на почивка, по начина, по който можете да прекъснете за пиене на вода.
Важно е да се отбележи, че йога не е типичното статично разтягане, което според някои изследователи може да намали производителността. Йога позите вместо това се фокусират върху гъвкавостта и мобилността, настроени на дихателни модели, които в крайна сметка подготвят мускулите за активност. Йога също е възстановителна, така че ако сте спортист, който постоянно набива тялото си с големи тежести и интензивни тренировки, използването на тази практика в почивни дни или дни за възстановяване може да ви помогне да ускорите процеса на възстановяване.
Помолихме Неглия да ни даде няколко пози, които удрят всяка основна част от тялото и можете да ги практикувате ежедневно.
Модифицирана поза на пирамидата
Фокусира се върху : Hamstrings
Удължете предния крак и придвижете задния крак достатъчно близо, за да може петата лесно да се притисне в пода. С акцент върху закотвянето през задния крак, предната подколенна сухожилие може безопасно да се удължи до степента, в която се чувства подкрепена, казва Неглия. Бонус точка, ако можете да огънете крака си, като пръстите на краката се движат към тялото ви. Това ще разтегне и прасеца.
Eagle Arms
Фокусира се върху : Гръб, капани, горна част на гръбначния стълб
Три правила: Раменете надолу. Лакти напред. Предмишниците нагоре. Това ще даде освобождаване на задната част на раменете.
Прегъване напред със свити колене
Фокусира се върху : Нисък гръбначен стълб
Свиването на коленете е най-новият начин за освобождаване на кръста. При сгъване напред със свити колене означава, че не сте ограничени от гъвкавостта на подколенните сухожилия. Вместо това можете да освободите ниския гръбначен стълб (където напрежението обикновено се оказва по-късно през деня). Вземането на противоположна ръка за лакът ще осигури допълнително тегло на предната част на тялото, което ще позволи на долния гръбначен стълб да се удължи още повече.
Поза седнал гълъб
Фокусира се върху : Хълбоци
Перфектната поза за гледане на телевизия. Най-големите правила, казва Неля, е да се уверите, че горният крак е огънат, така че да не добавяте нежелан натиск в глезена или коляното. След като имате формата на фигурата четири, прекарайте няколко мига дълбоко дишане и подобряване на стойката (високо сърце и ниски рамене). Ако някога почувствате някаква болка в нуждата си, бавно се оттеглете от поза.
Йоги клек
Фокусира се върху : Хълбоци и колене
Ако бедрата са стегнати, имате две възможности. Можете или да седнете на блок, или да разширите позицията си. Токчетата трябва да са широки колкото тялото (ширината на раменете) с пръсти, сочени на 45 градуса. Подобно на седналия гълъб, работете за повдигане на сърцето високо и потъване на раменете надолу. Йоги клек дава на коленете 100% сгъване, без да оказва натиск върху същинската колянна става. идеален е за бегачи и хора, които седят по цял ден на работа. Повечето от нас сгъват коленете си само на 90 градуса, тук Неглия казва, че могат да огънат цели 180.