Ръководство за лятно рязане

Гети Имиджис



Как да получите тялото си готово за лятото, без да губите ума си

Страница 1 от 2

Актьори, модели и състезатели по фитнес - знаете ли, онези мъже, чиито изпъкнали бицепси и плоски кореми изглеждат недостижими за обикновения Джо - имайте мръсна тайна: те не приличат на тази година. Всъщност в много случаи те поддържат ниските нива на телесни мазнини само за няколко седмици от годината. Помислете за това: всеки един от тях има само един кратък момент, в който трябва да изглежда най-добре - фотосесия, филмова сцена или фитнес състезание; през останалото време те може да не се пускат, но също така не се побъркват, като претеглят храната си и преброяват всяка калория.

Ако сте като много хора, животът ви има вграден извън сезона: зимата. Какъв е смисълът да имате малко телесни мазнини през най-студените месеци от годината, ако единственото изплащане е отслабена имунна система и малко по-тънък профил в костюм за сняг? Естествената прогресия на сезоните породи популярна концепция във фитнес общността: лятно рязане (или „лятно раздробяване“, ако харесвате алитерация). Летните фрези се възползват от зимата, за да се натрупват и (надяваме се) да натрупват мускули, като се хранят с калориен излишък. Тези зимни месеци стават ценни не само защото не можете да очаквате да качите много мускули без добавените калории, а защото, психологически, е по-лесно да се подложите на период на калорични ограничения (страховитата диета), ако можете да се подготвите за него с период на неограничено хранене.





Оттук и лятната кройка.



Следват нашите полезни съвети, които ще ви помогнат да успеете да отслабнете за лятото, без да губите ума си. Първо, това включва изготвяне на стратегия, план за действие, който и двамата да разбирате и да се придържате към него. Всичко е добре и добре да си кажете, че ще консумирате 1000 калории по-малко на ден, но ако в крайна сметка не можете да се придържате към този план и в крайна сметка да се насладите на нездравословна храна, за да успокоите вината си, вашият план е обречен да се провали от старт. По същия начин, след като имате план, трябва да знаете какви стъпки можете да предприемете, за да осигурите неговия успех.

Затова ето вашето ръководство за перфектната лятна диета.



# 1 - Измислете стратегия

Това е скучната част и включва малко математика, но търпете с мен. Трябва да знаете някои основни факти за себе си: какво претегляте (използвайте везна), какъв е процентът на телесните мазнини (използвайте шублери, фитнес скала или просто попитайте приятел или онлайн фитнес общност - трябва ви само груба оценка) и колко калории се нуждаете всеки ден, за да поддържате телесното си тегло (Вашата базална скорост на метаболизма или BMR). Можете да изчислите тази последна цифра, като включите вашата възраст, пол и тегло онлайн калкулатор .

След като вече знаете тези неща, е време да планирате своя процент отслабване . За да запазите мускулите, докато губите мазнини, е по-добре да не бъдете прекалено агресивни в калорийните си ограничения. Изглежда консенсусът е, че дефицитът от 500 калории на ден е идеален; ако се спазва правилно, това трябва да доведе до загуба на около половин килограм мазнини на седмица. И така, да кажем, че сте изчислили BMR на 2500 - това е колко калории се нуждае тялото ви всеки ден, за да поддържа теглото си, ако не приемате никакви упражнения. Извадете 500 от това и имате дневната си калорична цел: 2000 калории.

След това трябва да мислите дългосрочно. Ако сте мъж с тегло 200 килограма, носещ приблизително 20% телесни мазнини и бихте искали да намалите до 10% (точката, в която повечето хора виждат видими, дефинирани кореми), трябва да загубите 10% телесни мазнини, или 20 паунда (10% от 200 паунда). При скорост от един паунд на седмица ще ви отнеме 20 седмици, за да постигнете целта си. Това може да изглежда дълго време, но ако бъдете консервативни в своите ограничения, на първо място ще гарантирате, че няма да загубите много мускулна маса, докато отслабвате, и като допълнителен бонус ще намалите вероятността да изневерявате вашата диета.



# 2 - Отидете на пазаруване на хранителни стоки

Докато се подготвяте да преминете от зимен насипно състояние към лятна кройка, отделете време, за да изчистите цялата нездравословна храна от вашата кухня и килер. Тази полузавършена Нутела? Хвърлете го, защото шансовете са, че когато започнете да ограничавате калориите, ще се окаже прекалено изкушаващо, за да се предадете. Същото важи и за сладолед, сода, бял хляб - всичко, което съдържа много калории и много малка хранителна стойност.

Следващото нещо, което трябва да направите, е да посетите хранителния магазин, където ще купувате храни с голям обем като спанак, маруля, ориз, гръцко кисело мляко и постно месо. Яйцата и белтъците също са основни продукти. Ако имате членство в място като CostCo, не се колебайте да се запасите с тонове постно месо, което след това можете да замразите, когато се приберете вкъщи.

Следваща страница