Тренировка на Тарзан
Warner Bros.
Печелете чиста мускулна маса с тренировката на Александър Скарсгард за Тарзан
Тази статия първоначално е публикувана от AskMen UK.
Всяка седмица ще ви предлагаме нова тренировка, която да опитате, която ще ви приближи на крачка до целите ви. Нарича се - барабан, моля - тренировка на седмицата. Всеки от тях е написан от експерти в своята област; разговаряме със знаменитости, професионални спортисти, специализирани марки и спортни треньори, които са тук, за да ви дадат тялото, което искате.
КОЙ Е НОВИЯТ МИ PT?
Магнус Лигдбак . Мъжът прави своето нещо от почти 17 години. Преди играеше хокей на лед на най-високо ниво в Швеция и след това започна да работи със спортисти, актьори и артисти. Философията за обучение, която той използва, е основно за „възприемане на„ Етоса на спортиста “:
„Ако погледнете футболист, той трябва да може да работи постоянно в продължение на две половини от 45 минути; той трябва да има голяма издръжливост, но да може да спринтира от време на време. Той не може да носи прекалено много мускули и трябва да поддържа ниските си телесни мазнини “, казва Магнус.
В миналото е работил с Бритни Спиърс, Хари Стайлс, Aviici, Майк Познър, Чарли XX и сега тренира Бен Афлек за предстоящите Лига на справедливостта филм.
За Тарзан , той тренира Александър Скарсгард, който със сигурност изглежда в ролята. При теб, Магнус ...
КАКВО ПРАВИМ?
„Това е тренировка за изграждане на мускули. Това е комбинация от високи и ниски повторения. Александър дойде от просто бягане - той не тренираше, преди да го срещна. Не можете да вземете някой такъв и да го поставите на рутина, която е супер тежка и супер фокусирана върху хипертрофия. Това беше по-скоро комбинация от тежки и ниски тегла, както при наборите от пирамиди.
ЗА КАКВО Е ДОБРО?
„Програмата се основава на изграждането на колкото се може повече мускулна маса. Той се фокусира върху големи мускулни групи, много комплекти на мускулна група и е разделен на четиридневна програма, която е идеална за изграждане на качествена мускулна маса. Това не е натрупване, а поставяне на чиста мускулна маса.
„Ставаше въпрос за раздробяване; като се уверите, че имате човек, който наистина изглежда сякаш е израснал в борбата с животни в джунглата. Така че, ако искате да изглеждате така, сякаш бихте могли да победите лъв в битка, този е за вас.
НИВО НА ТРУДНОСТ
„Това е добър план за начинаещи, за всички. Това е за хора, които искат да натрупат мускули, от всяко ниво наистина. Просто адаптирайте съответно теглото.
ТРЕНИРОВКАТА
- Ето, дадох ви едноседмична програма. Очевидно съм тренирал Александър в продължение на осем месеца и би било невъзможно да вместим всичко, което направихме в тази статия. Но това е добър пример, който да следвате.
Ден 1: Ден на краката!
- Клекове x 4 сета, пирамидални повторения: 12 повторения (най-ниско тегло), 8 повторения, 6 повторения (най-тежко тегло), 10 повторения (обратно към ниско тегло). „Обичам комплектите пирамиди, защото тя работи по мускулите по всякакъв възможен начин; издръжливост и хипертрофия. Започвате с много повторения и малко тегло, а след като повторенията стават по-малко, ставате все по-тежки и по-тежки. И накрая, отново ниско тегло и високи повторения. Това е доста екстремно. '
- Мъртва тяга , 4 серии x 8-10 повторения. „Това е фундаментален ход, който изгражда голяма сила и кара тялото да отделя повече тестостерон и човешки растежен хормон. Ако сте силни с мъртвата тяга, вие намалявате риска от нараняване на гърба си.
- Преса за крака , 3 серии x 12 повторения. „Позволява ви да вдигате много тежко, без да сте прекалено изолирано упражнение.“
- Скейт скокове , 3 серии x 30 повторения. „Балансираш на единия крак и след това скачаш експлозивно от една страна на друга. Той работи и с трите части на глутеусите и вашите мускулни влакна с бързо потрепване. Той изгражда висококачествена мускулатура и експлозивност. '
- Скачане на жаба , 3 серии x 10 повторения. „Жабешките скокове са почти като заешки скок. Вие клякате и след това избухвате напред. Той работи на четириъгълниците, подколенните сухожилия и прасците. Фокусира се отново върху бързите мускулни влакна.
Ден 2: Ракла, рамена отпред
- Прес за щанга на щанга x 4 сета, пирамидални повторения: 12 повторения (най-ниско тегло), 8 повторения, 6 повторения (най-тежко тегло), 10 повторения (обратно към ниско тегло).
- Наклонете лежанка с дъмбели , 4 серии x 10 повторения. 'Идеалният ъгъл е около тридесет градуса.'
- Кабелни мухи , 3 серии x 10 повторения. „Дръжте раменете си назад и се концентрирайте върху тяхработейки отвън навътре, не натискайки толкова напред.
- Седнала предна преса за рамо , 3 серии x 10 повторения
- Burpees , 3 серии x макс повторения.
Ден 3: Гръб, отвън и отзад раменете
- Чин-прозорци, 4 сета x макс повторения. „Редувайте между широк и тесен захват.“
- Седящ ред , 4 серии x 10 повторения.
- Постоянно редуващи се гири , 3 серии x 20 повторения. - Поставете две гири на бедрата си. Пуснете едно по едно пред себе си (докато се наведете в бедрото) и издърпайте отново.
- Дървен котлет , 4 серии x 10 повторения. „Дървеният котлет е в кабелен кръст отдолу нагоре или нагоре надолу. Въртите тялото си и нарязвате от рамото надолу към коляното и завъртате цялото си тяло. Сякаш удряш бейзбол с бейзболна бухалка, но надолу. Той работи много мускули едновременно; вашите коси, цялото ядро и раменете, гърдите и гърба. Това е чудесно средство за изгаряне на мазнини, но също така изгражда стабилност и движение. '
- Раменете отзад , 4 серии x 15 повторения. - С чифт дъмбели стойте наведени в бедрата. Завъртете гирите и вървете бавно по обратния път. '
- Външни рамене , 4 серии x 15 повторения. „Използвайте странични повдигания, за да обработите външната част на раменете си.“
Ден 4: Бицепс и трицепс
- Дъмбели бицепс къдрици, гири 4 серии x 16 повторения (8 + 8)
- EZ къдря бицепс 4 серии x 10 повторения
- Френска преса 4 серии x 10 повторения. „Легнете на пейка с щанга (леки тежести), държана над главата ви. Сгънете се в лактите и спуснете щангата към челото си, след което я натиснете обратно до началната позиция. '
- Трицепс с кабелен кръст, преса за предната глава 4 серии x 10 повторения
- Суперсет в кабелен кръст x 3 комплекта:
- Бицепс къдрене, прав захват x 10 повторения
- Трицепс натиснете надолу x 10 повторения
Ядро: През ден!
- Ядро 1: Статично основно упражнение и прави кореми.
- Ядро 2: Коси и упражнения за ротация.
Легендата за Тарзан излиза по кината от Уедс 6 юли.