Топ 10 на най-добрите храни преди тренировка

Разпръскване



10 прости ястия преди тренировка, които са вкусни и хранителни

Редакционният екип на AskMen проучва и преглежда най-добрите съоръжения, услуги и скоби за живота. AskMen може да получи плащане, ако щракнете върху връзка в тази статия и закупите продукт или услуга.


с допълнения от Емили Аббат





За да оптимизирате представянето си, трябва да ядете. Изследванията са установили, че приемът на въглехидрати по време на тренировка отлага появата на умора и подобрява представянето на упражненията за издръжливост. Това се случва, защото въглехидратите подобряват достъпността на кръвната глюкоза към активните мускули. Приблизително 70% от енергията във вашата храна преди тренировка трябва да идва от въглехидрати, но изберете нискогликемични въглехидрати като овесени ядки, зеленчуци или сладки картофи вместо прости захари или бонбони, за да избегнете диви колебания в нивата на кръвната захар.



Искате да търсите храни, които ще ви дадат енергия за вашата тренировка, ще повишат ефективността ви, ще запазят мускулната ви маса и ще ускорят времето ви за възстановяване, казва Алиса Румси, MS, RD, CSCS, основател на Alissa Rumsey Хранене и уелнес , който добавя, че сладкото място Goldilocks за предфитнес храни съдържа както въглехидрати, така и протеини. Въглехидратите осигуряват глюкоза, която се използва от мускулите ви за енергия. Въглехидратите също предизвикват отделяне на инсулин, който, когато се комбинира с протеини, увеличава изграждането на мускулите и предотвратява мускулното разграждане. Протеинът преди тренировка дава на вашите мускули аминокиселини, за да ги изгради по-силни и може да помогне за ускоряване на възстановяването.

Протеинът е следващото важно хранително вещество, което трябва да имате предвид, за да намалите разграждането на мускулите по време и след вашата тренировка. Мазнините се усвояват най-дълго, така че храненето преди тренировка трябва да е с относително ниско съдържание на мазнини.



Най-голямото ви предизвикателство ще бъде да знаете колко храна можете да изядете преди тренировка въз основа на вашия собствен опит. Някои момчета могат да ядат пълноценно хранене един час преди строга тренировка, докато други с по-чувствителни черва може да се наложи да изчакат три до четири часа.

Като цяло, хранене, което е около 500-600 калории и се яде от 180-килограмов мъж два до три часа преди тренировка, трябва да бъде добре. По-малки закуски от 300 калории или по-малко могат да се консумират за една час преди тренировка, но трябва да експериментирате с времето и размера на храненето, за да отговарят на вашите индивидуални нужди.

Ако подхранвате за интензивна издръжливост, трябва да добавите още въглехидрати. Тези, които вдигат тежести или изграждат мускули, трябва добавете повече протеини към диетата си . В зависимост от вашата активност, изброените тук храни ще гарантират, че ще получите най-доброто от вашата тренировка.



10. Овесени ядки с мляко с гарнитура от пресни плодове и ядки

Кредит: Гети Имиджис


Най-добро за: Упражнения за издръжливост. Консумирайте един до два часа преди тренировка.
Калории: 220; Протеин: 7 g; Дебел: 3 g; Въглехидрати: 47 g; Захари: 11 g

Нарязаният от стомана (ирландски) овес е най-слабо обработеният вид овесени зърнени култури и има по-ниско гликемично натоварване в сравнение с бързо готвенето и овесените ядки. Нарязаният на стомана овес отнема малко повече време за готвене и те са по-обилна, дъвчаща зърнена закуска и чудесно ястие преди тренировка. Ако не сте луди по текстурата или допълнителното време за готвене, старомодният валцуван овес има много сходни хранителни качества и същото гликемично въздействие като овесените овесени ядки.



McCann’s Steel Cut Овесени ядки

Тези овесени ядки са идеални както за конвенционално готвене, така и за една нощ. Никога не сте опитвали овес за една нощ? Просто комбинирайте & frac12; -чаша течност като бадемово или кашу мляко с & frac12;-чаша овес и & frac12; -чаша кисело мляко. Ако се интересувате от семена от чиа или фъстъчено масло, хвърлете по една супена лъжица от всеки. Смесете всичко и го приберете в хладилника, покрито за една нощ. Резултатът? Вкусно лакомство с консистенция, подобна на пудинг, което се чувства по-скоро като десерт, отколкото като закуска.
$ 38,38 на Amazon.com

9. Зелен омлет

Рецепта: 2 цели яйца, 2 белтъка, чушки, лук, гъби, грейпфрут / овесени ядки
Най-добро за: Изграждане на мускули. Консумирайте един до два часа преди тренировка. За кръгови тренировки или повече кардио добавете грейпфрут или 1/2 чаша навит овес.
Калории: 321; Протеин: 26 g; Дебел: 18 g; Въглехидрати: 13 g; Захари: 6,47 g

Този класически омлет е идеален за тези, които се отправят към фитнеса скоро след закуска. Що се отнася до пълноценните храни, яйцата имат най-високо бионалични протеини. Протеините получават биологична стойност, която измерва способността на протеина да бъде използван от организма. Яйцата се използват като златен стандарт с биологична стойност 100.



Тиган с незалепващ тиган Cleverona

Прилича на тиган, действа като тиган, но също така е безопасен за фурна. Многофункционалност, #FTW! Този тиган от Cleverona е идеален за приготвяне на всичко - от бъркания до frittatas. Плюс това, супер дебелото 4,5 мм устойчиво на основи дъно равномерно разпределя топлината от всички източници на топлина. Превод? Няма повече полупечено & hellip; нищо.
$ 24,99 на Amazon.com

8. Увиване на листа от Турция


Кредит: Liz Mc / Flickr

Рецепта: 4 унции пуешки парчета или филийки, 1 голяма зелена листа, лилав лук, червен пипер, малки домати, 1 супена лъжица горчица. Намажете листа с горчицата и отгоре с останалите съставки. Разточете и закрепете с клечка за зъби.

Най-добро за: Изграждане на мускули. Консумирайте 30 минути до един час преди тренировка. За кръгови тренировки или повече кардио, използвайте пълнозърнеста обвивка вместо зеления лист на яката.
Калории: 184; Протеин: 28 g; Дебел: 3 g; Въглехидрати: 13 g; Захари: 6 g.

Турция е постно източник на протеин, който лесно се усвоява и няма да причини разстройство на храносмилането по време на тренировка. Тази вариация на класическото увиване използва голямо зелено листо за намаляване на калориите и въглехидратите, идеално за програми за загуба на мазнини и рутинни процедури за изграждане на мускули. Също така е идеален за тези, които се въздържат от зърнени храни и глутен.

7. Културист обяд класически

Кредит: snowpea & bokchoi / Flickr

Рецепта: 6 унции пиле на скара със сладък картоф и броколи

Най-добро за: Изграждане на мускули и кръгови тренировки. Консумирайте два до три часа преди тренировка.
Калории: 368; Протеин: 59 g; Дебел: 9 g; Въглехидрати: 37 g; Захари: 11 g

Има причина фитнес моделите и спортистите да консумират редовно тази храна преди тренировка. Всяка съставка е на върха в своя клас. Постните домашни птици имат висококачествени бионалични протеини, сладките картофи имат сложни въглехидрати с добавени антиоксиданти, а броколите имат съкровище от витамини, минерали и здравословни фитохимикали. Тези храни имат всичко, което тялото трябва да изпълни с максимална скорост. Това е пълноценно хранене, така че не го яжте твърде близо до тренировъчната сесия.

6. Плодове и извара

Кредит: Happy Krissy / Flickr

Рецепта: 1/2 чаша нискомаслено извара с 1/2 чаша пресни плодове или пъпеш. Добавете банан за издръжливост.
Най-добро за: Издръжливост или кръгови тренировки. Консумирайте 30-60 минути преди тренировка
Калории: 117; Протеин: 14 g; Дебел: 0,1 g; Въглехидрати: 13 g; Захари: 6 g

Изварата няма лактоза и се счита за отличен източник на протеин. Боровинките и пъпешите осигуряват витамини, минерали и антиоксиданти, необходими за вашата тренировка. Ако имате нужда от допълнителна енергия за по-голяма издръжливост, добавете банан. Бананите имат повече въглехидрати от повечето други плодове и съдържат калий, хранително вещество, което е от съществено значение за правилната функция на нервите и мускулите. Калият е важно да се има предвид при дълги, интензивни сесии, особено ако те се правят в условия на горещо време. Тази нискокалорична, лесно смилаема закуска е идеална за преодоляване на разликата между последното ви хранене и вашата тренировка.

5. Clif Chocolate Chip Energy Bar

Най-добро за: Изграждане на мускули и кръгови тренировки. Консумирайте 30-60 минути преди тренировка.
Калории: 250; Протеин: 9 g; Дебел: 5 g; Въглехидрати: 45 g; Захари: 21 гр

Хранителните барове са най-удобната закуска преди тренировка. Но внимавайте - те могат да бъдат прикрити бонбони. Прочетете внимателно етикета за хранителни вещества и списъка с съставките и се уверете, че съдържа висококачествен протеин (хидролизирана суроватка или суроватъчни изолати) и е с ниско съдържание на захар. За интензивна тренировка за издръжливост, изберете енергийни барове с високо съдържание на въглехидрати или естествени барове, направени с цели хранителни съставки. За тренировки за изграждане на мускули изберете протеинова лента, която съдържа поне 15 грама протеин. Този избор от Clif е направен с валцувани овесени ядки и е много лесен за носене с вас, където и да ви донесе тренировката.
$ 9.48 на Amazon.com

СВЪРЗАНО ЧЕТЕНЕ: Най-добрите прахообразни протеини, които можете да си купите

4. Yoberries A-Go-Go

Кредит: С вятър / Flickr

Рецепта: 1 чаша обезмаслено ванилово гръцко кисело мляко и 1/2 чаша пресни боровинки
Най-добро за: Изграждане на мускули и кръгови тренировки. За издръжливост добавете банан. Консумирайте 30-60 минути преди тренировка.
Калории: 173; Протеин: 14 g; Дебел: 0,5 g; Въглехидрати: 28 g; Захари: 22 гр

Гръцкото кисело мляко се прави основно чрез прецеждане на обикновеното кисело мляко, за да се премахне суроватката, което води до по-плътен и кремообразен продукт. В сравнение с обикновеното кисело мляко, гръцкото кисело мляко има почти двойно повече протеини, по-малко въглехидрати и половината натрий. И двата вида се считат за добри източници на калций, но редовното кисело мляко има около три пъти по-голямо количество от гръцкото кисело мляко. Обикновените, обезмаслени версии на гръцкото и обикновеното кисело мляко имат сходен брой калории на порция и съдържат подобни количества полезни пробиотици. Изхвърлете ароматизираните сортове кисело мляко, които са добавили захар, и вместо това добавете собствените си плодове.

3. Протеин шейк Mocha

Кредит: beckstei / Flickr

Рецепта: 1 чаша студено кафе с 1 лъжичка шоколадов суроватъчен протеин
Най-добро за: Изграждане на мускули и кръгови тренировки. За издръжливост добавете 1 чаша варен овален овес. Консумирайте 30 минути преди тренировка.
Калории: 150; Протеин: 26 g; Дебел: 2 g; Въглехидрати: 7 g; Захари: 2 g

Този вкусен шейк ви дава допълнителен ритъм кофеин към вашата храна преди тренировка. Изследванията показват, че кофеинът може да бъде мощна ергогенна помощ, която може да позволи на спортиста да тренира с по-голяма мощност и да тренира по-дълго. Доказано е също така, че увеличава скоростта и мощността в симулирани състезателни условия. Ефектите на кофеина са открити при дейности, които продължават само 60 секунди или два часа, без неблагоприятни ефекти върху хидратацията или йонния баланс. Що се отнася до подобряване на силата обаче, изглежда кофеинът не помага много. Тази рецепта за кафе с повишен протеин може да се приема минути преди или дори по време на тренировка. Течностите се усвояват много по-бързо от твърдите храни, така че не е нужно да се притеснявате от стомашно разстройство.

2. Хрускане с бадемово масло

Кредит: regan76 / Flickr

Рецепта: 2 супени лъжици бадемово масло върху пръчици целина
Най-добро за: Изграждане на мускули. За издръжливост използвайте пълнозърнест хляб. Консумирайте един до два часа преди тренировка.
Калории: 206; Протеин: 7 g; Дебел: 18 g; Въглехидрати: 8 g; Захари: 3 g

Ядковите масла са любими за много спортисти, защото са пълни с протеини и здравословни мононенаситени мазнини. Бадемовото масло съдържа витамин Е, калий, магнезий и желязо, калций и фосфор и се счита за здравословен избор на храна. За разлика от много търговски налични фъстъчени масла, бадемовите масла са предимно минимално обработени и нямат добавена сол, захари или мазнини. Не забравяйте, че фъстъците не са истински ядки, а по-скоро бобови растения, така че съдържат определени лектини (фъстъчен аглутинин), които могат да нарушат лигавицата на червата. За тази закуска преди тренировка просто оставете буркан с бадемово масло на работа, вкъщи или дори в колата и извадете няколко купчини със стрък целина. Свежият хрупкав крем от целина, смесен с меко гладко бадемово масло, прави това вкусно лакомство, което лесно може да се преяде. Бъди внимателен.

1. Сладка и пикантна пътека

Рецепта: 1 чаша сурови несолени ядки (бадеми, слънчогледови семки, кашу, орехи), 1 супена лъжица зехтин, 1/4 ч. Л. Канела, лют червен пипер, чили на прах, морска сол, 1 ч. Л. Кленов сироп. Предварително загрейте фурната до 350 F. Леко запечете ядките върху облицован лист за печене за 5-10 минути. Смесете зехтин, подправки и кленов сироп заедно в купа и добавете полупечени ядки. Върнете ядките в тавата за печене и печете още 5-10 минути.
Най-добро за: Изграждане на мускули и кръгови тренировки. За издръжливост добавете сушени плодове. Консумирайте 1-2 часа преди тренировка.
Калории: 546; Протеин: 20 g; Дебел: 60 g; Въглехидрати: 23 g; Захари: 7 g

Благодаря на Cosmopolitan Primal Girl за това невероятно лесно и супер вкусно лечение. Ядките са калорично плътни поради съдържанието на мазнини, но осигуряват необходимите протеини и калории за тези, които искат да натрупат мускулна маса. Но бъдете внимателни - може да ви върнат, ако целта ви е загуба на мазнини. Спортисти за издръжливост, използвайте само 1/2 чаша ядки и добавете 1/2 чаша сушени плодове (стафиди, кайсии, смокини, фурми), за да увеличите въглехидратите и да намалите съдържанието на мазнини. Ако решите да закупите комерсиално приготвен пътен микс, пропуснете онези, които съдържат ядки, покрити с шоколад, кисело мляко или бонбони, за да избегнете прости захари.

Правилното хранене играе огромна роля за спортните постижения, издръжливостта и възстановяването. Внимателно планираното хранене преди тренировка ще ви позволи да извлечете максимума от всяка тренировка. Затова пригответе вашата закуска или ядене предварително и се почувствайте комфортно от факта, че вече разполагате с необходимите оръжия за борба с умората и да бъдете в най-доброто си състояние по време на най-изтощителната си тренировка.

Свързано четене:
Най-добрите добавки преди тренировка
Най-добрите протеинови прахове, които можете да си купите
Най-добрите мултивитамини за мъже
Всъщност работят ли горелките за мазнини?
Как да оптимизираме вашето хранене преди и след тренировка


AskMen може да получи плащане, ако щракнете върху връзка в тази статия и закупите продукт или услуга. За да научите повече, моля, прочетете пълния ни текст условия за ползване .