Топ 10 основни упражнения

Човек, използващ AB колело във фитнес зала

GettyImages



Одобрено от треньор на знаменитости ядро, което ви трябва за корема на вашите мечти

Mackenzie Shand 28 април 2021 г. Сподели Tweet Флип 0 Акции

Редакционният екип на AskMen проучва и преглежда най-добрите съоръжения, услуги и скоби за живота. AskMen може да получи плащане, ако щракнете върху връзка в тази статия и закупите продукт или услуга.


Снимки на продукти от сайтове на търговци.






Докато шест пакета абс може да помогне на сърцето на Холивуд да потърси ролята на филм за супергерой или да привлече вниманието от бъдещите дати на плажа, силното ядро ​​всъщност служи на още по-голяма цел. Всъщност можете да кажете, че това е градивният елемент за всичко, което правите. Съставен от мускулите на багажника, включително подколенните сухожилия, седалищните мускули, долната част на гърба и корема, сърцевината ви е основната основа за успешни, функционални движения.



СВЪРЗАНИ: Колко често трябва да тренирате корема си?

Ядрото е центърът на тялото ви. Силното ядро ​​означава физическа способност да понесете каквото и да е натоварване в даден ден, казва Андре Крюс, старши треньор в 150 Bay CrossFit . Помислете колко малък е гръбначният ви стълб. По-малка от размера на юмрука ви, тази малка колона поддържа дупето, подколенните сухожилия, четирите колена, горната част на тялото. Вашето ядро ​​поддържа това, което означава, че вашето ядро ​​е от решаващо значение.



И така, как да вземете това изключително важно твърдо ядро ​​и шест пакета, заслужаващи лигавица? Първо, знайте, че само хрускането няма да го намали. Второ, знайте, че е възможно действително да се насладите на основния тренировъчен процес. За да Ви помогнем да започнете, се регистрирахме с треньор на знаменитости и експерт по хранене Джоуи Търман CPT, FNS, BLS, F.I.T, за да откриете 10-те основни упражнения за корем, които всеки трябва да добави към своя репертоар за тренировки.


Хидрант Плъзнете нагоре


Вижте тази публикация в Instagram

Публикация, споделена от Джоуи Търман | Треньор на знаменитости (@joeythurmanfit)

Това е страхотно, тъй като по същество е висока дъска, която получава екстремно количество странична флексия и заден наклон, докато повдигате бедрата нагоре, за да получите труднодостъпните долни кореми, казва Търман.



Той предлага, опитвайки се да помислите за плъзгане на коляното до външната страна на ръката, не се притеснявайте, ако не можете да вдигнете коляното чак до лакътя.


Скочи!


Според Търман това движение е комбинация от скачащо движение, докато дърпате коленете нагоре възможно най-високо към гърдите си. Това е много динамично и позволява огъване на корема в горната част и лек заден наклон на бедрата при изтегляне през тазобедрените флексори.

Той отбелязва, за да се уверите, че сте вдигнали колене възможно най-високо и не забравяйте да се съсредоточите върху качеството над количеството, когато става въпрос за повторения.




Повишено куче за птици (със или без гиря)


Вижте тази публикация в Instagram

Публикация, споделена от Джоуи Търман | Треньор на знаменитости (@joeythurmanfit)

Обикновеното птиче куче е чудесно за работа с коремните мускули, но ако искате да вдигнете нещата нагоре, това е ходът за вас. В Повишеното птиче куче, влизането в четворно положение и повдигането на коляното нагоре автоматично прави това по-трудно и удължаването на противоположните крайници е чудесно за това свиване на кръста, казва Търман.

Той добавя, че този ход е свързан с контрола, а не със скоростта. Можете да добавите гиря около кръста си за още по-големи затруднения.




Спринтове


Както посочва Търман, рядко виждате спринтьор с нетонирани кореми. Това е така, защото, отбелязва той, спринтовете разчитат много на ускорението, дължината на флексора на тазобедрената става и силата на сърцевината. За да се възползвате от предимствата на спринта, Търман предлага да включите спринтовите тренировки във вашата тренировъчна програма. Всеки спринт трябва да продължи около 10 секунди и да започне с правилно задвижване на коляното. [Това] ще осветява сърцевината ви по начин срещу завъртане и стабилизация.


Риби без вода


Вижте тази публикация в Instagram

Публикация, споделена от Джоуи Търман | Треньор на знаменитости (@joeythurmanfit)

Упражненията за стабилност винаги предоставят големи възможности за активиране на основните мускули. Тъй като сте на едно бедро за този, сърцевината ви трябва да остане ангажирана, за да поддържа баланса ви. Докато прибирате коленете и съкращавате движението, целият ви коремен комплекс изгаря. Когато удължавате назад, това е страхотно ексцентрично удължаващо упражнение, също казва Търман.


СВЪРЗАНИ: Основни горелки, които не са коремни преси или дъски


Дървен котлет


Надявайки се да работи вътрешните и външните коси? Търман предлага Wood Chop. Това е едно от най-динамичните движения за корема, тъй като включва ротационен и експлозивен компонент, казва той.

Можете да направите Wood Chop с дъмбел, медицинска топка или гиря. За да го завършите, ще клякате и ще се извивате наляво и ще спускате ръцете си, така че тежестта да е от външната страна на левия ви крак, след това се завъртате и повдигате тежестта над главата си надясно. Алтернативни страни след завършване на определения брой повторения.

Забележка: Търман добавя, че повечето хора правят грешката да не се карат експлозивно с този и да завъртат задния бедро към посоката, в която се въртите.


Балансирана движеща се мечка с кръстосано тяло


Вижте тази публикация в Instagram

Публикация, споделена от Джоуи Търман | Треньор на знаменитости (@joeythurmanfit)

Този ход може да се направи със или без топка на гърба ви, но добавянето на топка ще ви направи по-наясно с всяко движение и ще гарантирате, че и гърбът ви е изравнен. Търман отбелязва, че това упражнение е отлично движение срещу въртене за цялостната сила на багажника.

Винаги трябва да движите противоположната си ръка и крак заедно и да стоите възможно най-неподвижни, докато се движите.


Свещник


Това основно упражнение е истинска горелка. За да го завършите, легнете на постелка с ръце и гръб плоски на земята, след това използвайте основните си мускули, за да повдигнете долната част на тялото нагоре и право към тавана, така че тялото ви да формира ъгъл от 90 градуса. Този ход ви позволява да се съсредоточите върху ексцентричния контрол на долната част на тялото си, което според Търман е важна част от коремните тренировки.

Свещникът включва задния наклон и огъване, докато ритате краката си възможно най-високо и контролирате бавно надолу. Ако се направи правилно, 6-10 повторения от тях ще бъдат всичко, с което можете да се справите! той казва.


Фигура 8


Вижте тази публикация в Instagram

Публикация, споделена от Джоуи Търман | Треньор на знаменитости (@joeythurmanfit)

Твърде често долните кореми и косите се забравят, Фигура 8 е готова да промени това. Търман споделя, че това движение включва ротация, гръбначно огъване и страхотен стабилизационен компонент.

Той препоръчва да се обърне внимание на стискането на краката заедно, за да се включат долните кореми и да се стабилизира таза.


Алигатор


Тренировката за алигатор ab изисква от вас да влезете в дъска или висока позиция за лицеви опори, за да започнете, оттам ще поставите пръстите на краката си на пода (можете да поставите краката си върху плъзгащ се диск или кърпа, но обувките или чорапите си може сами да се плъзгат), след това се издърпайте с ръце, оставяйки краката ви да се влачат зад вас. Това изисква да стабилизирате долната част на тялото и багажника си, докато се движите в пространството, казва Търман. Като добавим, че ако освободите корема си, бедрата ви ще спаднат и движението е по-малко ефективно.


Ab Wheel


Вижте тази публикация в Instagram

Публикация, споделена от Джоуи Търман | Треньор на знаменитости (@joeythurmanfit)

Както можете да видите, този ход изисква да имате ab колело / ab ролка на ръка, но ако сте готови за действие, помислете дали да не добавите този бонус ход към основната си рутинна тренировка. Търман споделя, че хората често използват твърде много от ръцете си и недостатъчно от сърцевината си, когато работят с ab колело. Това трябва да бъде изключително трудно и включва огромно количество основен контрол. Не забравяйте да приберете таза си, преди да започнете да ангажирате още повече корема, споделя той.


Основни инструменти за упражнения Ab


Мат за тренировка

Синя постелка за йога

Независимо дали сте седнали или изправени, никога не боли да имате поддържаща постелка под себе си. Тази опция от Gaiam е хубава и дебела, така че да се чувствате комфортно дори когато сте на лакти или колене.

$ 23,36 на Amazon.com

От скутер

От скутер

За да завършите споделеното по-горе упражнение, ще ви трябва ab roller / ab roller, но можете да го използвате и за редица други тренировки за изгаряне на ядрото.

$ 19,99 на Amazon.com

Гиря

Гиря

Докато дъмбелите могат да се използват и за упражнения за ab, структурата на гирята го прави невероятно гъвкав. С широката, гладка дръжка, тази опция е лесна за хващане, а плоското й дъно улеснява поставянето надолу, без да се притеснявате за търкаляне.

$ 19,99 на Amazon.com

Плъзгачи

Плъзгачи

Малки, но мощни, плъзгачи могат да се използват за завършване на Алигатора (показан по-горе), в допълнение към редица други основни тренировки. Поставени под ръцете или краката, те добавят интензивност към всяко упражнение.

$ 24,99 на Amazon.com


Можете също да копаете:


AskMen може да получи плащане, ако щракнете върху връзка в тази статия и закупите продукт или услуга. За да научите повече, моля, прочетете пълния ни текст условия за ползване .