Принципи на обучение за изграждане на атлетично тяло

Гети Имиджис

5 принципа на обучение за изграждане на силното тяло, което винаги сте искали

Страница 1 от 2

Подобно на изграждането на страхотна кариера, изграждането на силно, атлетично тяло отнема последователна упорита работа с течение на времето. Изграждането на тялото ви е нещо, което сте направили за мен напоследък, и въпреки че обещанията за бързи корекции са в изобилие, най-добрите резултати идват от дългосрочната отдаденост. А това означава да тренирате последователно с методи, които отговарят на вашите цели.

Лесно, нали?

За съжаление не.

Ставаме жертва на безкрайната атака на фитнес маркетинга и големите обещания: Добавете три инча към ръцете си за четири седмици . От буре до шест опаковки за осем седмици .

Ако звучи твърде добре, за да е истина, е така. Вместо да завършите очукани и натъртени със следващата чудодейна тренировка, дръжте го просто. Основните принципи, посочени по-долу, пресичат шумотевицата, за да ви запазят здрави, силни и атлетични в дългосрочен план.

1. Станете силни за изграждане на мускули

Изграждането на сила е жизненоважно за изграждането на мускулите. Проблемът е, че повечето момчета скачат директно в тренировки с 5x10 с висока степен на повторение, за да изпомпват мускулите си, преди изобщо да има мускули. Това задържа повечето момчета начинаещият етап на обучение , независимо дали искат да го признаят или не.

Имате нужда от сила. Той изгражда основата за всички фитнес умения: без него целият обем на света няма да ви помогне сложете мускулна маса ; общият стрес върху тялото ви е твърде нисък.

Има два големи фактора за изграждане на мускулна сила.

Първо, получаването на силни учи вашата нервна система да бъде по-ефективна. Това означава, че ще наемете повече мускулни влакна, за да работите заедно, за да извършвате движения и по този начин да изградите повече сила и мускули.

Второ, силата изгражда вашата работоспособност. Изграждането на мускули изисква три фактора: Метаболитен стрес, механично напрежение и мускулни увреждания.

Без способността да изграждате напрежение и да вдигате умерено тежки тежести за повече обем, не можете да създадете стреса, необходим за изграждане на мускули.

За да станете силни, използвайте основна програма 5x5 за шест месеца и станете силни и се стремете към тези критерии:

• Прес натиснете телесното си тегло
• Клякайте 1,5 пъти телесното си тегло
• Мъртва тяга 2x телесно тегло

Насочете вниманието си първо към постигането на тези цели. Постигането на тези цифри ще изгради тонове сила и мускули, като същевременно ще ви даде чудесна основа за по-специфични тренировки напред.

2. Загрявайте всеки ден

Независимо дали сте нов във фитнеса или опитен ветеринар, имате нужда от загряване. Разгряването е не само жизненоважно за предотвратяване на наранявания, но и подготвя ума и тялото ви за тренировката напред. Ще се съсредоточим върху динамична загрявка, за да настроим мускулите, използвани в тренировката, да събудим нервната система и да подготвим тялото си за тренировката напред.

Прекарвате цял ден в седнало положение, което води до стегнати бедра, бедни основна сила , и трудности при разширяване на бедрата - ние ще се съсредоточим и върху това.

Изпълнете всяко упражнение за един набор от шест повторения:

Четириноги пожарен хидрант
Защо: Пожарният хидрант ще събуди основните мускули, за да осигури стабилност в багажника, докато работи глутеус медиус. Този мускул е важен за предотвратяване на наранявания на тазобедрената става, коляното и стъпалото.

T-Push Up

Защо: T-Push загрява гърдите, раменете, ръцете и гърба, докато задейства ядрото, за да контролира въртенето. Ако прекарвате много време седнали и прегърбени, тогава това упражнение помага за разбиване на сковаността в горната част на гърба и раменете.

Преден излаз

Защо: Lunges подготвя тялото ви за сагитални равнинни движения (отпред и отзад), разхлабване на тазобедрените, коленните и глезенните стави. Това подобрява както стабилността, така и мобилността, за да увеличи производителността и да ви предпази от наранявания.

Скачане на въже / Джак за скачане

Защо: Скачането на въже е чудесен начин да подобрите координацията си, работата на краката, кондицията и ловкостта. Освен това, той подготвя тъкани като ахилесовото ви сухожилие за бързи движения като спринтове, скокове и други експлозивни дейности.

Грайнер

Защо: Поради нашия заседнал начин на живот повечето мъже имат ужасна подвижност в тазобедрената става. Това води до проблеми с гърба и коляното и лоша стойка и възпрепятства способността ви да останете здрави и атлетични.

3. Не вдигайте само тежко

Основата на силата е жизненоважна за изграждането на най-доброто ви тяло, но не може да бъде единственото нещо, което правите. Постигнете показателите, изброени по-горе, но включвайте и по-леки, експлозивни упражнения, упражнения с телесно тегло и тренировки в стил културизъм.

Помислете какво се случва след период на тежко вдигане и доколко прилича на стресова работа:

& бик; Вие сте психически остарял (имате нужда от четири чаши кафе, само за да се върнете в равновесие)

& бик; Не спите добре, оттам и допълнителното кафе

& бик; Увеличаването на кортизола и намаляването на тестостерона ви правят раздразнителни и намаляват енергията ви

& бик; Депресирана имунна система, което ви прави по-склонни да се разболеете.

Както всичко друго, обучението се свежда до балансиране на стреса и възстановяването. Станете силни и след това добавете лицеви опори, набирания и клякам с телесно тегло. Завършете с два или три комплекта с високи обороти, където преследвате помпа. Скачайте, бягайте, прескачайте и бъдете атлетични.

Ще останете силни, ще намалите стреса в ставите и ще запазите ума и тялото си остри, вместо да сте победени и летаргични.

Следваща страница