Рецепти за отслабване с повишаване на теглото
Гети изображения
Три вкусни рецепти за протеинов шейк, за да ви помогнат да се сдобиете с мускули
Редакционният екип на AskMen внимателно проучва и преглежда най-добрите съоръжения, услуги и скоби за живота. AskMen може да получи плащане, ако щракнете върху връзка в тази статия и закупите продукт или услуга.
Няма нищо подобно на усещането за добра тренировка, изпотяване на тревожността през деня, прихващане на чантата за фитнес и излизане от залата, като се чувствате 100 процента повече като шеф, отколкото когато сте влезли. И въпреки че нещо трябва да се каже за това изпълнено с ендорфин блаженство, какъв е смисълът от солидна потна сесия, ако печалбите не последват? Всички сме го чували и преди: коремните се правят в кухнята. Е, и други мускули също. Дори най-добрите, най-приповдигнатите тренировки могат да бъдат безполезни, ако не зареждате по подходящ начин преди и след това.
Уловката е, че е изключително лесно да се консумират лоши енергийни източници. С купища пълни боклуци опции с високо съдържание на захар на пазара, обхващащи от барове до шейкове, може да се почувствате като лабиринт, за да разберете какво е подходящо за вас и тялото ви. Вашият най-добър залог? Запретнете ръкави и се изцапайте и изцапайте в кухнята и направете свой собствен шейк.
Простото уравнение за опаковане на килограми намалява повече калории, отколкото изгаряте. Но вие не просто търсите да увеличите броя на скалата, вие искате солидна, чиста мускулна маса, пълна с потник, а това означава протеин. Разбира се, ще искате да имате много пълноценни храни. Но има само толкова много пилешки гърди на скара, с които човек може да се разхожда. Тогава се обръщаме към протеиновите шейкове към горивото.
Но почакай. Не искате просто да зареждате. Ако редовно пускате шейкове, това поне трябва да има добър вкус. И така, какво има в по-добра комбинация? Вижте нашите основни неща за изграждането на перфектния шейк за изграждане на мускули:
Компонентите
Протеиновият шейк, фокусиран върху насипно състояние, ще бъде нещо повече от бутилка за шейк, пълна с протеини и вода. „За смути след тренировка трябва не само да осигурим достатъчно протеини, но и да осигурим достатъчно въглехидрати, за да заредим мускулите и да подпомогнем възстановяването преди следващия кръг на тренировка, казва Кара Харбстрийт, регистриран диетолог в Street Smart Nutrition. Стремете се към висококачествени и минимално обработени съставки, които са лесни за GI системата и могат да се понасят добре след интензивна тренировка.
Минимално обработените съставки се превръщат в чисти съставки или цели хранителни източници. Идеалният шейк ще има баланс от следното:
плодове + листно зелено + протеин + течност + ядки или семена / здравословна мазнина
Що се отнася до количествата, добре, това ще се различава в зависимост от консистенцията на вашата смес. Най-общо казано, насочете се към една чаша плодове (в идеалния случай замразени за по-плътна консистенция), зеленчуци и течност. Отпред на ядките и семената, максимум две супени лъжици ядково масло или семена (Обсебен съм от предварително измерени и лесни за носене Carrington Farms Ленени опаковки Тези здравословни добавки ще направят вашата напитка за изграждане на мускули по-задоволителна, а по-задоволителната глътка означава, че няма да си блъскате главата в хладилника и да търсите повече ястия.
Какъв протеин е правилният протеин?
А, въпрос за вековете. Първото нещо, което трябва да знаете: най-общо казано, вие се стремите да консумирате 1,5 до 1,8 грама протеин на килограм телесно тегло дневно, за да натрупате маса. Вашият шейк след тренировка трябва да съдържа поне 20 грама от това. Но с един милион различни опции на пазара, как човек трябва да избере кой основен протеин е най-подходящ за неговия шейк? Основно правило: Изберете нещо, което не е затрупано с допълнителни добавки или пълнители като захар. Има 20 аминокиселини, които изграждат всеки протеин в нашите тела и вие не искате да се разменяте в нито една от тях.
Що се отнася до изграждането на мускули, суроватъчният протеин, хранен с трева, е крал. Той не само съдържа пептиди, които усилват притока на кръв към мускулите ви, но също така и смила гладуването, което означава, че помага и на мускулите да изграждат мускули бързо. Ако сте веган, изберете грахов или кафяв оризов протеин на прах.
Harbstreet винаги насърчава клиентите си да посегнат към изцяло хранителни протеинови източници, дори в шейкове, като извара, обикновено кисело мляко, кефир или мляко, когато е възможно. Препоръчвам подход, основан на храна, и насърчавам спортистите да си набавят протеини от хранителни източници, казва тя. Те имат допълнителната полза от получаването на микроелементи, антиоксиданти и фибри. Ако все още посягате към добавка, търся cGMP (настояща добра производствена практика) печат и цена, която отговаря на бюджета ми. “
Ето три масово изграждащи мускулни строители от здравословно смути от Helms, включващо чисти пълноценни храни и два други шейка, снабдени с протеини.
Смути от праскова от праскова от дива боровинка
Време за подготовка: 2 минути (1 порция)
Съставки
3/4 чаша замразени диви боровинки
5 до 6 замразени филийки праскова или 1 малка прясна праскова
3/4 чаша пресен спанак
1/2 чаша извара с ниско съдържание на мазнини
3/4 чаша обикновен кефир
1 чаена лъжичка мед
1 1/2 чаени лъжички кристализиран джинджифил
Указания
1. Ако използвате прясна праскова, внимателно разрежете наполовина и отстранете ямката и стъблото.
2. Добавете всички съставки към вашия блендер и пасирайте на висока температура за 1-2 минути, докато достигнете гладка текстура. Поставете ножа на пауза и разбъркайте съставките, ако е необходимо. Не забравяйте да проверите за останали парчета кристализиран джинджифил. Продължете да смесвате, ако е необходимо.
3. Сервирайте веднага.
Суперразмерният шейк
Съставки
- 35-40 грама суроватъчен протеин
- 60 грама овесени ядки
- 10 грама MCT на прах
Как работи
Суроватка: През 1955 г. Британски вестник за храненето анализирахме биологичната стойност на протеина, за да видим каква част от протеините всъщност усвояваме и използваме от храната, която ядем.
По скалата на биологичната стойност (която достига до 100) суроватъчният протеин оглавява класацията с 96. Яйцата и пилето са на второ място с 94, а говеждото печели достоен резултат от 74. Има много други фактори, които трябва да се вземат предвид, но засега има смисъл суроватъчният протеин да формира основата на The Supersized Shake.
Овесени ядки: След това ще забележите, че този шейк има две други форми на енергия: 60 грама овесени ядки и 10 грама MCT на прах. Това е да се гарантира, че вашите тренировки се подхранват с въглехидрати с нисък гликемичен индекс, който осигурява бавно и продължително освобождаване на енергия за работещите мускули. Този бавно изгарящ въглехидрат работи в синергия със средноверижните триглицериди, под формата на MCT прах, специален вид мастна киселина, която служи като източник на енергия за хора с неспособност да усвояват въглехидратите и мазнините или които трябва бързо да наддават на тегло .
MCT: MCT се абсорбират по-бързо от дълговерижните триглицериди, защото са по-къси и по-разтворими във вода. Това прави възможно MCT да премине директно от червата в кръвта по начин, по който го правят въглехидратите. Смята се, че това уникално качество на MCT е отговорно за повишаващите енергията му свойства и защо действа по-скоро на въглехидрати, отколкото на мазнини.
Зеленият шейк на Хълк
Представяме The Green Hulk Shake за тези, на чиято диета липсват някои други витамини и минерали, необходими за растежа на мускулите. (Отново) твърде често хората, които се групират, оставят нежелана храна да се прокрадва в диетата си, което може да ограничи печалбите им. Да вземем за пример сладолед; всъщност не е известно, че е източник на витамини и минерали, но се влошава. Повечето сладоледи съдържат фосфати, за които е доказано, че изчерпват запасите от желязо в организма. Желязото е изключително важно за спортистите, тъй като е жизненоважно за транспортирането на кислород от хемоглобина и мускулите, използващи кислород чрез миоглобин. Решението? Добавете The Green Hulk Shake към вашия хранителен арсенал.
Съставки
- 25-30 грама растителен протеин
- 15g зелени на прах
- 200 милиграма зелен чай на прах
Как работи
Веган протеин: Веган протеинът е на растителна основа и следователно (най-общо казано) е с по-високо съдържание на някои витамини, минерали и често пренебрегвани ензими.
Зелени прах: Това, което се случва по-нататък е, че обогатяваме The Green Hulk Shake със зелени прахове като спирулина. Това е така, защото проучване в Университета на Тесалия в Трикала в Гърция открива, че зелените водорасли могат да подобрят устойчивостта на спортиста към умора с до 25%. Изследвания, публикувани в списанието Медицина и наука в спортните упражнения теоретизира, че съдържанието на хлорофил в спирулината подобрява способностите за пренос на кислород в кръвта, като по този начин позволява на участниците да тренират по-дълго.
Зелен чай: В проучване, проведено в университета Туфтс в Бостън, е установено, че „консумацията на зелен чай засилва промените в коремните мазнини, предизвикани от упражнения“. Експертите смятат, че отговорното за това е полифенолното съединение епигалокатехин галат (накратко EGCG), което се намира в зеления чай, като изследователите от Университета в Чикаго смятат, че комбинирането на EGCG и кофеина заедно може да подобри още повече термогенезата и окисляването на мазнините. Перфектен за подпомагане на вашето пътуване до тази шест опаковка.
Препоръчваме
Optimum Nutrition Gold Standard 100% суроватъчен протеин
ON е един от най-популярните и популярни продукти в индустрията, предлага 24 грама чист суроватъчен протеин изолат и 5 грама BCAA за ускоряване на възстановяването на мускулите и подпомагане на растежа. ON също се предлага в дузина вкусове, така че можете да промените своя шейк, както искате.
$ 57,99 за 5-килограмова вана на Amazon.com
Вега протеин и зеленчуци на растителна основа
Ако се притеснявате за лактоза или глутен, тогава ще искате да изберете протеин на растителна основа, който може да предложи всички предимства на суроватката без стомашни проблеми. Vega има 20 грама пълноценен протеин (което означава, че има всички незаменими аминокиселини) и включва спанак на прах, органично зеле на прах и броколи на прах.
$ 22,79 за голям в Amazon.com
AskMen може да получи плащане, ако щракнете върху връзка в тази статия и закупите продукт или услуга. За да научите повече, моля, прочетете пълния ни текст условия за ползване .