Претеглени обратни удари | Процъфтявайте

съм

Вземете тялото, което винаги сте искали с тези изпадения

Почти сте там, можете ли да го почувствате? Последната седмица от нашата 6-седмична тренировъчна програма Shirts Off трябва да ви накара да видите някои сериозни резултати, ако сте спазвали всички наши упражнения. В случай, че сте пропуснали старта на програмата, просто кликнете тук, за да започнете.

Първото упражнение на тази последна седмица е претеглени обратни удари, известни още като обратни удари! Те са фантастична възможност за развитие на долната част на тялото ви и са идеално подходящи за всякакви спортове, които изискват спринтови движения. Упражнението наистина е насочено към квадрицепсите, но също така изработва прасците, глутеусите и сухожилията.

Сега може би се чудите защо вместо това просто не правите редовни удари напред. Е, има няколко причини: обратните удари всъщност помагат да задържите теглото си на петата с коляното точно над коляното. Това е идеалната позиция за изпадане, която гарантира, че вашият център на тежестта е балансиран правилно, за да помогне за минимизиране на риска от нараняване и прави упражнението по-ефективно. Хвърлянето напред от друга страна измества центъра на тежестта твърде далеч напред, което може да доведе до наранявания и обикновено е по-малко ефективно за развиване на тези мускули на долната част на крака.

С всичко това извън пътя, нека да влезем в основите на това как да правим това упражнение. Гледайте видеоклипа по-горе, за да го видите в действие или просто следвайте стъпките, които очертаваме по-долу!

Как да го направим:

Стъпка 1: Застанете изправени нагоре с две гири от двете страни.

Стъпка 2: Стъпете назад с десния крак и спуснете тялото надолу, докато се опитвате да държите торса си възможно най-изправен.
Опитайте да вдишвате, докато се потапяте, за да помогнете с позата си. Дръжте коляното си на една линия с пръстите на краката и не го оставяйте да се отклони отвъд тази точка, ако искате да поддържате правилна стойка.

Стъпка 3: Натиснете се обратно в изходна позиция, докато издишвате. Ако наистина искате да избутате тези квадрицепси, просто използвайте топката на краката си, за да ви изтласка нагоре. Ако вместо това искате да тренирате тези глутеуси, фокусирайте се върху използването на петите.

Стъпка 4: Накрая повторете движението с другия си крак и продължете да се редувате, докато завършите пълната рутина.

За това упражнение се стремете да правите 3-4 сета от 10-12 повторения на крак с 45 секундни почивки между всеки сет!