Какво е ексцентрично обучение - и защо трябва да го започнете

Неразпознаваем годен латиноамерикански мъж във фитнеса, който прави клек с гиря

GettyImages



Изграждане на сила? Засилване на метаболизма? Време е да започнете ексцентрично обучение

Джерард Майда 11 декември 2020 г. Сподели Tweet Флип 0 Акции

Редакционният екип на AskMen проучва и преглежда най-добрите съоръжения, услуги и скоби за живота. AskMen може да получи плащане, ако щракнете върху връзка в тази статия и закупите продукт или услуга.


Снимки на продукти от сайтове на търговци.






Ексцентричните тренировки са най-новото допълнение към много фитнес процедури и лексикони. Противно на името си, ексцентричният фитнес се фокусира върху изграждането на сила, вместо да включва нещо странно във вашата тренировка. Значението на „ексцентричен“ във фитнеса се отнася до мускулите, които се удължават и държат в напрежение по време на отрицателна фаза на движение - като например движение надолу на клякане . Обратното на ексцентричното е „концентрично“, което е свързано с движението нагоре - което бихте открили, когато се издигнете в брадичка или седнало положение. След това накрая имате изометрични упражнения, при които държите тялото си неподвижно - без движение нагоре или надолу - което ще често се виждат в дъските или стена седи.



СВЪРЗАНИ: Ползи за здравето и фитнеса от подобряване на гъвкавостта

Когато ходим на фитнес или упражняваме у дома, обикновено се фокусираме върху концентрични движения, но всъщност е показано, че пренасочването върху движението надолу на дадено упражнение изграждане на по-добра сила - и предотвратяване на наранявания също. За да ви помогнем да се включите в екшъна, разделихме всичко, което трябва да знаете за ексцентричната тренировка и как да я интегрирате във вашия фитнес режим.




Как се прави ексцентрично обучение


Ексцентричната тренировка се постига, когато мускулите се удължават и тестват под напрежение или натоварване. Например, когато станем треперещи, докато спускаме торса по време на коремна преса. За да извлечете максимума от ексцентричното упражнение, е необходима степен на контрол и темпо. Обикновено това не може да се постигне ефективно със статични тежести, тъй като това ще изисква някой друг да вдигне тежестта вместо вас, така че да можете максимално да увеличите контрола и напрежението в ексцентричната фаза.

Например, когато правите вдигане на клякам, бавно клякането се фокусира върху ексцентричната част на асансьора, ако искате да премахнете концентричната фаза, или ще трябва да отпуснете тежестта върху предпазните щанги, или да накарате някой друг да избута тежестта архивирайте за вас. Алтернативно, оборудването с вградена технология за разпознаване и регулиране на товара според фазата на повдигане може да помогне.


Примери за ексцентрично обучение


Ексцентричната тренировка може да се практикува с повечето упражнения. Ключът е да се съсредоточите и да отделите повече време за понижаващата се надолу / отрицателната фаза / ексцентричната част от хода. Така че, вместо да слизате в клек и да стреляте отново нагоре, бихте спускали бавно в клякането, като отнемате поне няколко секунди, за да го направите, и изскачате обратно за една секунда.



Добри примери за движения, при които можете да приложите това забавяне на усилията, са:

  • Спускането в изтегляне

  • Движение надолу на клякам



  • Спускане на земята с лицеви опори

  • Спускане на тялото в седнало положение

  • Използване на телесно тегло като съпротива в раменната преса



Можете също така да накарате вашата тренировка да се движи напълно ексцентрично, като завършите само фазата на спускане. Например, вие бихте могли много бавно да спуснете тялото си при спускане при изтегляне и вместо да се издърпате нагоре, да пуснете и да рестартирате.

Забележка: Може да се наложи да използвате по-леки тежести, отколкото сте свикнали да използвате при ексцентрични тренировки, тъй като има по-дълго време на задържане.


СВЪРЗАНИ: Трябва ли да започнете да правите лицеви опори всеки ден?


Какви са предимствата на ексцентричното обучение?


  • Укрепва мускулите, засилва метаболизма: Изследванията показват, че редовните ексцентрични тренировки укрепват мускулите и подобрява метаболитната активност поради възстановяване на мускулите. Тъй като тялото се изтласква отвъд обичайния си капацитет, мускулите се предизвикват и следователно се подлагат на хипертрофия.
  • Помага ви да надхвърлите вашите граници: За разлика от концентричните упражнения, ексцентричното движение може да ви изтласка отвъд възприеманите ви възможности. Например, при лежаща лежанка, след като тежестта е изтласкана от тялото с концентрично движение, тежестта може да бъде разтоварена в пика на интензивността. Въпреки това, с ексцентрични упражнения, възможността да намалите тежестта към тялото с помощта на спотър изгражда по-силни мускули. Това също подобрява способността да се изпълняват концентрични упражнения в бъдеще и следователно да се вдигат по-големи тежести.
  • Страхотно за тялото с възрастта: Доказано е също, че ексцентричните упражнения са особено полезни за хората в по-възрастните им години. С напредването на възрастта тялото ни по естествен път преминава през процес на остеопороза. Доказано е обаче изпълнението на упражнения, които насърчават мускулната сила, като ексцентрична забави скоростта на загуба на костна маса .

Колко често трябва да практикувам ексцентрично обучение?


Ексцентричните упражнения могат да бъдат постигнати при повтарящи се кратки изблици поради търсенето на мускулите да задържат съпротивление. Поради интензивността се препоръчва почивка на мускулите между сесиите, за да се осигури възстановяване на мускулите. Тези, които практикуват ексцентрично обучение, често изпитват мускулна болезненост със забавено начало (DOMS) - което има тенденция да се чувства като лек дискомфорт или болка - в резултат на стила на движение. Три дни почивка между сесиите е добър стандарт.

Ако използвате технологичен треньор, други области на тялото могат да бъдат насочени, докато други мускулни групи се възстановяват.


Нова технология за ексцентрично обучение


The Vitruvian V-Form Trainer е персонализиран фитнес уред, насочен към ексцентрични тренировки. Той е програмиран да разбира способностите на потребителя и целите за фитнес. Оборудването е платформа от въглеродни влакна с вградени кабели - способна да натовари 200 кг съпротивление. Алгоритъм измерва изхода от потребителя и осигурява персонализирано съпротивление. Например, по време на движението на бицепсовото навиване надолу се прилага съпротивление, докато се използват кабелите. Това гарантира оптимизиране както на концентричния, така и на ексцентричния потенциал.

Vitruvian V-Form Trainer

Vitruvian V-Form Trainer

2200 долара на Vitruvianform.com

За разлика от статичното оборудване, V-Form Trainer може да открие борба и да намали съпротивлението в отговор. Това е трудно да се постигне във фитнес зала или у дома, където има по-голяма вероятност да свалите теглото си и потенциално да получите контузия. Умно, оборудването също ще си припомни борбата и отстъплението при съпротивление, докато не успее да открие връщащата сила.


Как да използвате V-Form Trainer


Треньорът е многофункционален, което ви позволява да изпълнявате различни упражнения, използвайки различни аксесоари. Можете да изпълнявате следните упражнения с помощта на платформата:

  • Мъртва тяга с помощта на лентата

  • Вдигане на крака

  • Тазови асансьори

  • Седалки с кабели за ръка

  • Pec муха

  • Коленна преса за мина с две ръце

  • Правоъгълен крак вдига на четири крака

  • Щукови асансьори с помощта на кабели за крака


Трябва ли да практикувам само ексцентрично обучение?


Ексцентричната тренировка трябва да бъде добавена към вашата фитнес рутина, вместо да замества някое от настоящите ви упражнения. Мисленето за това как можете да включите ексцентрично обучение в съществуващия си режим ще гарантира, че ще извлечете максимума от сесиите си. Например, ако използвате претеглена преса за крака, обикновено фокусът е върху удължаването на краката, а не върху упражняването на същия контрол, докато ги връщате към себе си. В рамките на вашата седмична тренировъчна програма си запазете дни, за да изместите фокуса към тази понижаваща част от хода, но поддържайте дните си, където се фокусирате и върху концентричната част.


Можете също да копаете:


AskMen може да получи плащане, ако щракнете върху връзка в тази статия и закупите продукт или услуга. За да научите повече, моля, прочетете пълния ни текст условия за ползване .