Какво е обучение преди изпускане?

Гети Имиджис

Този метод за обучение в Old School може да добави големи мускули с по-малко тежести

Ако изгорите мускулите си преди да направите най-голямото упражнение за деня, това не означава ли, че не можете да вдигате толкова тежко?

Да. Но това може да е нещо добро. Ако имате анамнеза за нараняване, просто се чувствате сигурни или просто се грижите за натрупване на мускули, продължете да четете. Чрез предварително изтощаване или предварително уморяване на мускулните влакна на мускулната група, която планирате да насочите, ние загряваме мускулите, ставите, сухожилията и връзките. Докато сте в сърцето си, стигнете до същината на вашата тренировка, вие сте подготвени за сесия за вдигане без болка.

Какво е обучение преди изпускане?

Най-просто казано, идеята е да се изгорят мускулите с изолиране или единични ставни движения, преди да се премине към по-големи, сложни многоставни движения. Това изглежда като да правите няколко комплекта високопоставени гръдни мухи преди натискане на пейка или претоварване на раменете със странични повдигания преди военната преса.

Защо предварително изпускане?

Освен факта, че мускулите и сухожилията ви ще се затоплят, преди да започнете по-големите, сложни движения, всъщност ще можете да постигнете повече. Първо, това принуждава вашите вече уморени мускули да работят два пъти по-силно върху сложните движения. Освен това, тъй като може да ви принуди да използвате по-леки товари, той може да бъде идеален за тренировки чрез наранявания или просто за смесване на нещата, когато вашата рутина се нуждае от разтърсване.

Помислете за обучение преди изтощение инструмент, без его, прикрепен, който да ви помогне да постигнете повече с по-малко тегло. Помислете само, че е много по-трудно да се премине от вдигане на 315 паунда на 335 паунда, отколкото да се качи нагоре от 135 на 185. Плюс това, по-големите тежести взимат по-голяма тежест върху тялото и изискват повече време за възстановяване.

Как да включа техниките за предварително изпускане в моята рутина?

След загрявката започнете тренировката, като добавите 2-4 комплекта изолиращо движение, специфично за мускулната група, която планирате да насочите към този ден. След това преминете към сложно движение, което включва мускула, който току-що сте работили, до умора, но включва и други околни мускули. Например, използвайте муха с кабел от ниско до високо, преди да преминете към лежанката си, или отидете за удължаване на крака, преди да преминете към тренировката си при клякам.

Като цяло комплектите за предварително изпускане са по-добри, когато се правят за време, а не повторения. Това ви позволява да контролирате времето под напрежение и да се съсредоточите върху простото натоварване на мускула, вместо да броите повторения. Идеалният комплект е 60-75 секунди.

Ето една тренировка, която ще смаже латите и раменете ви - по добър начин.

Примерна тренировка

Lats

А1. Въжен кабел Изтегляне с права ръка 3x30 (предварително изпускане)
А2. W осмичка за брадичка 5x6 (основно съединение движение)
A3. Ред с ниска дръжка 4x12

Рамене (медиални [странични] делтоиди)

В1. Band Delt Band повдига 4x25 с 10 секунди задържане при последното повторение (предварително изпускане)
B2. Дъмбел Y - Натиснете 4x10 (основно съединение движение)
B3. Задържане на дъмбела отстрани 3x30 сек
В4. Преса зад гърба на щангата 3x20

Увийте

Не забравяйте, че когато правите тези упражнения, теглото не е важно, а по-скоро напрежението, което се генерира в мускула. Това означава, че ако правите къдрици с гири например, ще искате да направите къдрици с концентрация, като се фокусирате върху контролирането на тежестта върху тежестта, докато я спускате надолу. След това преминавате към къдрици с щанга.

Ако откриете това по средата на вашия 60-секунден сет, не усещате дълбоко изгаряне, преоценете техниката си или се опитайте да се съсредоточите само върху използването на въпросния мускул. Няма награда за най-тежко удължаване на краката или повечето повторения, така че се уверете, че всяко повторение е от значение.