Какво трябва да знаете за бета-аланина
Гети изображения
Натиснете вашите тренировки допълнително с тази ежедневна добавка
Редакционният екип на AskMen внимателно проучва и преглежда най-добрите съоръжения, услуги и скоби за живота. AskMen може да получи плащане, ако щракнете върху връзка в тази статия и закупите продукт или услуга.
Вероятно сте чували за бета-аланин. Онзи пич във фитнеса го взе и каза нещо за това, като изтръпва кожата ви, нали?
По това време си помислихте, че е странно, а след това забравихте всичко.
Но има някои убедителни доказателства, че това може да ускори резултатите ви във фитнеса - въпреки странни изтръпвания.
Какво е бета-аланин?
Според Камал Пател, директор на Examine.com, бета-аланинът е известен с две неща: първо, ролята му като добавка против умора и второ, усещането за изтръпване, което можете да получите след приемането му. Това усещане за изтръпване не е вредно, но понякога убеждава потребителите, че „хей, тези неща наистина правят нещо!“
И наистина, бета-аланинът, като основният градивен елемент на карнозина, може да помогне за издръжливостта чрез намаляване на мускулната умора. Механизмът включва намаляване на натрупването на киселина в мускулите.
Ключът е да се използва бета-аланин за времеви интервали на упражнения, където това показва известна ефикасност - продължителност от 1-4 минути [60-240 секунди], като дълъг набор от клекове или бягане на средна дистанция, добавя Пател.
Имайте предвид, че бета-аланинът не е чудодейна добавка, тъй като подобренията в производителността обикновено са малки (като 2-3 процентни пункта).
Препоръчваме
ALLMAX Nutrition Beta-Alanine
Най-доброто за : Повишаване на интензивността
Този прах съдържа само бета аланин, което означава, че е готов да се смеси с всичко - вода или протеинов шейк. Но най-важното е, че няма да се притеснявате за други, ненужни или вредни съставки. Предлага прием на половин до пълна чаена лъжичка, добавена към сок или вода, 2-4 пъти дневно. Повечето препоръчват да се добавят бавно бета-аланинови добавки, които потребителите да изграждат бавно.
$ 25,00 на Amazon.com
BulkSupplement Beta-Alanine
Най-доброто за : Натискане на тренировката малко по-дълго
Разбира се, ще получите това изтръпване, но можете да сте сигурни, че тук няма нищо друго освен чист бета-аланин. Без добавки, глутен, захар или соя. Препоръката е да приемате тази добавка (около 1/8 чаена лъжичка) три пъти дневно. Но ако искате да избегнете усещането, просто намалете дневната доза.
$ 11,36 на Amazon.com
Nutriforce Carnosyn Beta-Alanine
Най-доброто за : Борба с мускулната умора
Борба с умората с този чист бета-аланин на прах, формулиран, за да ви помогне да захранвате чрез тренировки с висока интензивност. Пълната порция е 3,2 грама, но Nutriforce препоръчва да вземете половин доза, за да започнете, за да оцените вашата поносимост. Смесете го с 8 унции вода и го вземете по всяко време. За най-добри резултати помислете за добавяне на добавката в нетренировъчни дни.
$ 36,98 на Amazon.com
Какво казва науката
Мускулна издръжливост
В един мета-анализ включващи задълбочен преглед на 15 проучвания върху бета-аланин, констатациите показват средно 2,85% увеличение на мускулната издръжливост по време на упражнения с продължителност 60-240 секунди. Ползите намаляват в този диапазон и не са значителни по-долу.
Анекдотично, това се превръща в възможност за извършване на едно или две допълнителни повторения във фитнеса, преди да се стигне до неуспех, особено при по-високи повторения в 8-20 + повторения за набор.
Като добавяте бета-аланин последователно с течение на времето, вие ще подобрите ефективността си в тези последни серии, когато умората обикновено настъпи. Това трябва да означава повече мускулни и силови печалби.
Сърдечно-съдова издръжливост
Добавянето на бета-аланин може също да подобри сърдечно-съдовите упражнения.
В едно проучване , на елитни гребци се даваха по пет грама на ден бета-аланин в продължение на седем седмици.
След добавките, групата, която приема бета-аланин, беше с 4.3 секунди по-бърза от групата на плацебо, докато преди добавянето те бяха с 0.3 секунди по-бавни по време на спринт от 2 км. В елитен спринт това е забележима разлика, която може да ги приземи на подиума.
Изследването заключава, че положителната корелация между изходните нива на мускулен карнозин (в резултат на бета-аланин) и резултатите от гребането предполага, че мускулният карнозин е отговорен за подобренията.
Нарастване на мускулите и загуба на мазнини
Други проучвания също показват увеличение на мускулната печалба в сравнение с контролна група и едно от тях дори показва ползи за загуба на мазнини.
В друг проучване с помощта на колегиални борци и футболисти , борците в групата на бета-аланиновите добавки са увеличили чистата маса с 1,1 lb, докато групата плацебо е загубила постна маса (-0,98 lb) Проучване от 2008 г. в The College of New Jersey изследва колеги от футболисти в продължение на 30 дни. Групата, която приема бета-аланиновата добавка, има по-ниска степен на умора и като цяло по-висок капацитет на тренировъчния обем.
Понастоящем механизмите за тези наблюдения [мускулна печалба и загуба на мазнини] са неизвестни, но те могат да стоят в основата на нарастването на силата, наблюдавано при бета-аланин хронично, когато се приемат като част от рутината, добавя Пател.
Кога и как да приемате бета-аланин
Стандартната дневна доза е 2–5 g на ден, приемана по редовна схема.
Когато погледнете данните, дозите в горния край на този диапазон (5g) са малко по-ефективни от 2 грама, но няма голяма разлика при дозиране при последователен дневен режим.
Докато бета-аланинът е популярна съставка в добавките преди тренировка, подобно на креатина, не е нужно да уреждате дозата си преди тренировки, за да се възползвате от предимствата. Може да се дозира винаги, когато е удобно.
Големите дози бета-аланин могат да доведат до изтръпване, наречено парестезия. Този безвреден страничен ефект може да бъде избегнат чрез използване на формулировка за освобождаване във времето или чрез приемане на по-малки дози (под 1 грам), разпределени през целия ден.
Обобщени бележки
Ето какво можете да очаквате от добавките с бета-аланин въз основа на доказателствата:
- Леко увеличение на мускулната издръжливост по време на по-дълги комплекти за вдигане на тежести и сърдечно-съдови издръжливости (т.е. спринтове, гребане и др.)
- Леко увеличение на обема, който можете да правите в тренировките си за вдигане на тежести.
- Малко увеличение на мускулния растеж и сила с течение на времето, до голяма степен благодарение на повишената работоспособност
Трябва ли да се занимавате с това? Това зависи. Ако тренирате дълго време и търсите каквото и да е предимство, бета-аланинът ще направи малка, но измерима разлика в тренировките ви.
Ако сте спортист, доказателствата подкрепят използването му. Може да е разликата в близко състезание.
Мич Калверт е сертифициран личен треньор и треньор по загуба на мазнини - който работи специално с мъже като бившия си, които имат загуба на тегло и увереност. Вземете неговото Mansformation мазнини загуба мазнини тук и вземете доказана формула за загуба на мазнини, която да ви помогне да отслабнете бързо до 10 килограма.
AskMen може да получи плащане, ако щракнете върху връзка в тази статия и закупите продукт или услуга. За да научите повече, моля, прочетете пълния ни текст условия за ползване .