Защо е толкова важно да се почиват дни

Човек, простиращ се на постелка за йога отвън до водата

GettyImages



Ползите от почивните дни са огромни - време е да спрете да ги прескачате

Alyssa Sparacino 23 април 2021 г. Сподели Tweet Флип 0 Акции

Редакционният екип на AskMen проучва и преглежда най-добрите съоръжения, услуги и скоби за живота. AskMen може да получи плащане, ако щракнете върху връзка в тази статия и закупите продукт или услуга.


Вероятно сте го виждали в списък с мотивационни цитати. Може би дори сте го чели в надпис в социалните мрежи от любимите си фитнес спортисти и треньори. Без почивни дни! Това е кимване към отдадеността на вашата фитнес рутина и толкова дълбоко вкоренен ангажимент към тренировката ви, че просто нямате време за почивка. Но това е нещото: това е глупост * t.





СВЪРЗАНИ: Най-добри техники за релаксация



Всъщност, ако наистина сте отдадени на цялостното си физическо здраве, фитнес и дълголетие, ТРЯБВА вземете един ден (или повече!) почивка от тренировка всяка седмица , казват експерти, които всъщност знаят своите неща. Почивката не е слабост; това е сила - сила в знанието, което позволява на тялото, ума и мускулите ви да се възстановят от работата, която искате да изпълнява, ще ви гарантира не само да постигнете фитнес целите си, но и да поддържате здравето си с течение на времето. Не сте убедени? Прочетете повече за ползите от дните за почивка, какво да правите по време на тях и разликата между почивка и възстановяване.


Разликата между почивка и активно възстановяване


Въпреки че термините често се използват взаимозаменяемо, дните за почивка не са същите като дните за активно възстановяване. Малко обучение по правилната терминология: Денят за почивка е ден без упражнения, обяснява Кайл Гонзалес, C.S.C.S., специалист по корективни упражнения и мениджър за изпълнение Бъдеще , цифрова платформа за лично обучение. Това все още може да включва неща като изпълнение на поръчки и лека домакинска работа. Така че, не, дните за почивка не означават, че изпивате Netflix през целия ден и никога не напускате дивана.



И обратно, активният ден за възстановяване е ден с лека активност, използван за улесняване на процеса на възстановяване, обяснява Гонсалес. Това може да включва леко каране на колело, дълга разходка или възстановителен йога поток. По същество, дните за активно възстановяване са точно толкова част от цялостната ви тренировъчна програма, колкото и вашите дни за активно упражнение.


Ползите от почивните дни


И дните за почивка, и дните за активно възстановяване могат да бъдат съществена, но понякога пренебрегвана част от тренировъчната програма, казва Гонсалес. Ключът е разбирането кога всеки е необходим.

1. Намалете умственото си натоварване и подобрете умствената яснота

Данъчното облагане на тялото физически също изисква много психически. Както всеки спортист може да ви каже, последните километри на състезание или последното повторение на тренировка изискват повече умствена упоритост от всичко друго. Дните за почивка позволяват на мозъка ви да се възстанови от всички тези стимули. Това може да бъде от решаващо значение за установяването на здравословна връзка с обучението, както и за предотвратяване на прегаряне, казва Гонсалес. Активното възстановяване (нещо отвъд само почивката, което увеличава сърдечната честота малко) също може да намали мозъчната мъгла благодарение на увеличения приток на кръв и кислород към мозъка, добавя той.



2. Предотвратяване на наранявания и риск от претрениране

Упражнение - особено силови тренировки - създава микро разкъсвания в мускулните ви влакна и тъй като тези уморени мускули се регенерират, те се връщат още по-силни. Без подходяща почивка тялото ви няма шанса да възстанови тази повредена тъкан, което може да увеличи риска от нараняване поради компенсация от възпалените, стегнати или претоварени мускули. Непрекъснатото обучение без почивни дни ви излага на риск от нараняване и претрениране, от които може да бъде много трудно да се възстановите, обяснява Гонсалес.

3. Помогнете ви да останете в съответствие с вашето обучение

Нека си признаем, тренировките могат да станат скучни - особено ако работите за еднократно фокусирана цел (т.е. бягане на маратон или увеличаване на пресата). Всъщност, Саймън Лоусън , треньор във Fhitting Room в Ню Йорк, казва, че бариерата номер едно за постигане на целите, които той забелязва с клиентите си, е липсата на последователност. Тук идва важността на дните за почивка, обяснява той. Ако сте изхабени психически или физически, е невъзможно да останете последователни, казва Лоусън. Освен това дните за почивка и дните за активно възстановяване могат да ви помогнат да се откъснете от монотонността, така че да избягвате скуката, казва Гонсалес.


СВЪРЗАНИ: Колко често трябва да тренирате?




Колко дни почивка трябва да вземете за една седмица?


Определяне на това колко дни почивка приемате през седмицата - и колко дни трябва да се използват за активно възстановяване - ще зависи от възрастта ви , начално ниво на фитнес, както и вашия график и интензивност на тренировките.

Например, Гонзалес казва, че обича да предписва дни на почивка след цялото тяло, сесии с висока интензивност или след продължителни събития за издръжливост, които включват висока умствена и физическа активност. Освен това, ако тренирате с тежести с висока интензивност с цел изграждане на мускулна маса, Лоусън казва, че би препоръчал да дадете на частта от тялото, към която сте се насочили, поне 24-48 часа почивка между тренировките, за да се възстановите правилно.

Добро правило на повечето трениращи е поне 1-2 дни почивка на седмица и / или 1-2 активни дни за възстановяване на седмица , според Лоусън. Обикновено искате да си почивате дни след най-психически и физически данъчни сесии, добавя Гонзалес.




Какво да правите в дни на почивка


Сега, когато по-добре разбирате защо трябва да програмирате както почивка, така и активно възстановяване в графика си, ето няколко примера за това, което можете да направите през тези дни, за да увеличите максимално техните ползи и да се върнете още по-силни за следващата си тренировка.

По време на ден за почивка:

Важното е да слушате тялото си и да постигнете баланс между последователност и възстановяване, казва Гонсалес. Ето няколко начина, по които можете да дадете приоритет на възстановяването в дните на почивка:

Пресни зеленчуци, плодове и ядкиGettyImages

Въпреки че поддържането на здравословна диета винаги е част от всеки уелнес начин на живот, като се фокусирате върху попълването на енергийните запаси, като въглехидрати и мазнини (източниците на гориво за вашето тяло), които са загубени по време на вашата тренировка, може да ви помогне да се чувствате по-малко уморени. Вие също ще искате да възстановите мускулите с качествени източници на протеин.

Изглед отзад на човек, който спиGettyImages

Най-важното нещо, което всеки трябва да прави в дните си за почивка, е сънят, казва Гонсалес, който нарича качествения сън свещеният граал на възстановяването заради способността му да подобрява възстановяването на мускулите чрез синтеза на протеини. Няма нищо по-мощно от получаването на 7-9 качествени часа сън. Той е прав. Изследванията показват че заспиването най-малко седем часа вечер преди тренировка може да ви помогне да се представите по-добре на следващия ден.

Човек медитираGettyImages

Вместо да превъртате Instagram по дивана цял ден - нещо науката е показала всъщност може да бъде обратното на релаксацията - използвайте по-добре свободното си време с някаква медитация. Практиката намалява нивото на кортизол (известен още като хормон на стреса), обяснява Лоусън. Медитацията не трябва да бъде запазена само за почивни дни, но може да увеличи фокуса, креативността и паметта, позволявайки по-продуктивен ден за почивка, добавя Гонзалес.

Валяк с пяна на постелка за йога в холаGettyImages

Ако получаването на професионален масаж в момента не е в картите (и нямате готов и способен партньор в готовност) извадете надеждния валяк от пяна за някакво самомиофасциално освобождаване, казва Лоусън. Това нарушава срастванията в мускулните ви влакна, подобрява циркулацията и помага за изхвърляне на отпадъчните странични продукти от упражненията, включително млечната киселина, което ще намали болезнеността и ще ви помогне да се подготвите за следващата си тренировка.

Човек, простиращ ръцете сиGettyImages

По време на натоварени тренировъчни дни може да сте виновни, че сте пропуснали участъка след тренировка, но какво е извинението ви в дните за почивка? Разтягането подобрява кръвообращението или притока на кръв, както и увеличава обхвата на движение и гъвкавостта и подобрява стойката ви с течение на времето, обяснява Гонсалес.

По време на Ден за активно възстановяване:

Обичам да използвам работа с мобилност, леко кардио и йога с клиентите си в дни на активно възстановяване, за да получа допълнителна работа с ниска интензивност върху неща, които може да не правим редовно, казва Гонсалес. Някои примери за активни тренировки за възстановяване включват:

човек, разхождащ кучето си в паркаGettyImages

Всякакъв вид лека аеробна дейност - джогинг, колоездене или плуване - работи, но ходенето е най-достъпната дейност, която всеки може да прави в ден на активно възстановяване. Движението с ниска интензивност помага на сърцето да изпомпва кислородната кръв към мускулите, за да улесни възстановяването и да намали сковаността, като същевременно изчиства отпадъците от млечна киселина. Поддържайте тези леки аеробни дейности с ниско въздействие, за да облекчите ставите си и да осигурите подходяща адаптация, добавя Гонзалес.

Човек, който прави йога поза в холаGettyImages

Йога е чудесна възможност за подобряване на силата, баланса и гъвкавостта, казва Гонсалес. Тази смес от плавни динамични движения с изометрични упражнения създава оптимална среда за активно възстановяване чрез улесняване на притока на кръв и отпускане на тялото. Помага ви да се отпуснете психически и да удължите мускулите, следователно, намалявайки болезнеността.

Човек, който прави тренировка за мобилностGettyImages

Упражненията за мобилност специално подготвят тялото за вида тренировки и модалността на тренировките, които планирате да правите. Работата с мобилност ви подготвя за тренировка, като намалявате риска от нараняване, подобрявате техниката на упражнения и обхвата на движение, казва Гонзалес. Възможността да се движите по-свободно и удобно ви позволява да извлечете повече от обучението си.


Можете също да копаете:


AskMen може да получи плащане, ако щракнете върху връзка в тази статия и закупите продукт или услуга. За да научите повече, моля, прочетете пълния ни текст условия за ползване .