Защо гребането е тренировката, която трябва да правите у дома

Човек, седнал на гребна машина

GettyImages

Олимпийският експерт разкрива защо гребането е най-добрата тренировка у дома

Dean Stattmann 25 януари 2021 г. Сподели Tweet Флип 0 Акции

Редакционният екип на AskMen проучва и преглежда най-добрите съоръжения, услуги и скоби за живота. AskMen може да получи плащане, ако щракнете върху връзка в тази статия и закупите продукт или услуга.


Снимки на продукти от сайтове на търговци.




Ако обмисляте да натиснете спусъка на домашно кардио оборудване, не сте сами.

Според данните на дребно от компанията за проучване на пазара NPD Group, съобщени от The Washington Post , приходите за оборудване за здраве и фитнес повече от два пъти през 2020 г. и това беше точно между март и октомври. През това време продажбите на бягаща пътека са се увеличили със 135%, а стационарните велосипеди са увеличили продажбите почти три пъти.

СВЪРЗАНИ: Най-добрите гребни машини за дома

Междувременно 2020 беше и годината свързана фитнес пое, оборудвайки преди това неодушевени машини с интерактивни функции и великолепни дисплеи, стрийминг при поискване и тренировки, водени от треньори на живо да ни накара да се връщаме за още - и всичко това от уюта на домовете ни (сякаш имахме къде другаде да бъдем).

Не беше изненада, когато Американският колеж по спортна медицина завърши годината доклад обявявайки онлайн тренировките за фитнес номер 1 за 2021 година.

Въпреки това, най-доброто парче домашно фитнес оборудване за вас - това, което ще ви донесе най-голяма възвръщаемост на вашата инвестиция и по повече начини, отколкото бихте очаквали - не е задължително бягаща пътека или дори колело.

Гребната машина е малко известната истинска сделка за фитнес уреди, казва Алекс Грегъри , an ако то треньор и двукратен гребец с олимпийски златни медали за Великобритания.

Казвам тези думи, разбирайки, че нито една дейност не е подходяща за всички; Твърдо вярвам, че трябва да се наслаждавате на това, което правите, добавя той. Но ако всички отделят малко време, за да разгледат причините, които стоят зад изявлението, мисля, че ще ви е трудно да спорите срещу.

Добре тогава. Нека да влезем в него.

Човек на гребна машина със синьо текстово поле казва „Причини да превърнете гребната тренировка в дома си“GettyImages

1. Набира повече мускули


За да бъде ясно, това не означава да изхвърляте други съоръжения за упражнения като протектори и велосипеди. Бегачите и велосипедистите без съмнение са сред най-здравите спортисти на планетата. Но ако търсите да удряте максимално мускули в минута (между другото не е технически термин, но кой би могъл да устои на тази алитерация?), Ще го намерите в гребец.

Когато се прави в правилната последователност на движенията, гребният удар използва около 80 процента от мускулите в тялото, казва Грегъри. Така че, за всяко ваше движение, за всяко повторение на машината, ще използвате повече мускули, отколкото с друго оборудване.

С други думи, скочете на гребец за 10 минути - или по какъвто и да е период от време - и, независимо дали правите кардио, кондициониране или силова тренировка, ще получите повече полза, паунд за паунд , отколкото бихте направили с друго парче домашно фитнес оборудване.

Говорейки за това & hellip;


2. Гребането е тренировка за кардио, кондиция и сила


Докато дизайнът на гребците ще варира леко от един модел до следващия - съпротивление може да се създаде с помощта на въздух или вода, или дори дигитално - почти всяка опция ще ви позволи да регулирате силата, необходима за изтегляне на всеки удар, ефективно ви позволява да определете към кой аспект от фитнеса си искате да се насочите.

Тези промени в съпротивлението създават специфични възможности за обучение, които само допринасят за общата ефективност на гребната машина като фитнес уред, казва Грегъри.

Когато увеличите съпротивлението, гребният удар ще стане по-мускулест и ще изисква повече сила, обяснява Грегъри. „Това го превръща в упражнение за изграждане на сила - чудесен вариант за всеки, който иска да спечели сила или дори да повтори тренировка с тежести.

Междувременно тренировките с по-ниско съпротивление ще ви позволят да се движите по-бързо и ще добавите скорост към тренировката.

И ако искате да подобрите кардиото си, има щастливата среда. Задържането на съпротивлението в централна позиция ще създаде балансирано съпротивление, което няма да бъде нито прекалено тежко, нито твърде леко, казва Грегъри, създавайки оптималното условие за аеробно натрупване на фитнес.


3. Насърчава връзката между ума и мускулите, което води до по-големи печалби


Гребният ход се състои от няколко фази, подредени последователно. Изисква плавно прилагане на мощност при циклично движение, а техниката играе съществена роля при определянето на това колко ще се възползвате.

Това изисква ниво на концентрация, което ви отдалечава от външния свят и позволява период на внимателност, казва Григорий. Гребането може да предизвика медитативно състояние, което е много полезно за психичното здраве, психическата устойчивост и ескапизма - свещен Граал в днешния стресиран, забързан свят.

Още по-добре, че повишеният умствен фокус всъщност може да се удвои за още по-големи физически печалби: A Доклад за 2019 г. публикувано в списание Frontiers in Sports and Active Living заключава, че изследванията, изследващи когнитивните стратегии, показват, че представянето на нервно-мускулно и поведенческо ниво се влияе от фокусите на вниманието, които спортистът приема. С други думи, можете да повлияете на развитието на мускула, като просто фокусирате вниманието си върху него по време на тренировка.


4. Тренировка с ниско въздействие


Когато остаряваме, страдаме от нараняване или просто се нуждаем от почивка от строгостта, която налагаме на ставите си, ние сме склонни да търсим форми на упражнения, които по-малко натоварват тези зони с горещи точки.

Като упражнение, което не носи тежести, гребането осигурява точно това, почти изцяло щадейки ставите ви от повтарящото се натоварване, което може да доведе до проблеми със ставите и прекомерно нараняване с течение на времето.

Въздействието от движенията е слабо до несъществуващо, като се дава гребане на всяка възраст от девет до 90 години! Григорий казва.

Това не означава, че нараняването е невъзможно, но със сигурност е по-малко вероятно. И ако сте активен човек, който възнамерява да остане такъв известно време, тогава съвместното въздействие е нещо, на което да започнете да обръщате внимание сега, независимо на каква възраст сте.


5. Не заема твърде много място


Най-общо казано гребните машини са сравнително малки и компактни - обикновено не по-широки от около два фута. Както Грегъри казва, това фитнес устройство за цялото тяло няма да заема цялата ви къща.

Но това е доста подценяване.

Докато гребците обикновено ще бягат с дължина около седем фута, този отпечатък наистина съществува само когато всъщност гребате.

Спомняте ли си дните, когато бихте ходили във фитнес, за да тренирате? (Нито аз.) Е, може би си спомняте, че сте виждали флот от Гребци Concept2 съхранява се вертикално в ъгъла. Доста удобно, нали?

Още по-добре, някои гребни машини - като iFit, задвижвани NordicTrack RW900 - може дори да се сгъне наполовина и да се закара в друга стая или килер. Що се отнася до домашните фитнес уреди, не става по-удобно от това.


СВЪРЗАНИ: Най-добрите приложения за тренировки по гребане


Човек на гребна машина - син текст - какво да знаете, преди да гребетеGettyImages



Грегъри споделя най-добрия си съвет как да извлечете максимума от тренировките си на гребца.


1. Започнете със силна настройка


Както при всяко фитнес оборудване, което обслужва потребители с различни форми и размери, вие ще искате да започнете, като настроите гребца си така, че да отговаря на тялото ви там, където се намирате. Това означава да се почувствате максимално удобно и да си позволите да постигнете максимална ефективност в рамките на ограниченията на машината.

Грегъри предлага да се работи от нулата.

Първо, преместете плъзгача на крака нагоре или надолу, докато пищялите ви са вертикални, когато седите в предно положение, казва той. Ако можете да преминете отвъд вертикала, вдигнете краката. Ако не можете удобно да достигнете вертикално положение, спуснете краката.

След като накрайниците са настроени, насочете вниманието си към екрана. Гребането изисква силна позиция на гърба и настройването на дисплея на идеалното ниво може да помогне за насърчаване на правилната форма, казва Грегъри. Довеждането на екрана до точка, която ви насърчава да го погледнете, ще ви помогне да седнете високи.


2. Не пропускайте стречинга


Разтягане преди и след тренировка никога не е лоша идея. Обаче е особено добра идея, когато говорите за упражнение като гребане, което включва модел на движение, за който не е вероятно случайно да загрявате през целия си ден, като бягане.

„Това не трябва да е дълъг, продължителен процес, казва Грегъри. Дори само няколко минути в някои ключови области наистина ще помогнат с гъвкавост, възстановяване и техника. Той препоръчва да се съсредоточите върху глутеусите, подколенните сухожилия и кръста.

Глутеусите са мускулите, които наистина ни дават инерция и двигателна сила за удара, докато гъвкавите подколенни сухожилия ни позволяват да се разтегнем малко по-напред по време на удара и да се движим плавно. Но ако има една област, която наистина не искаме да ощипваме или нараняваме, това е долната част на гърба. Последствията във всеки аспект от живота ни могат да произтичат от проблеми в долната част на гърба, така че е задължително да направим всичко възможно, за да се предпазим и смекчим срещу наранявания.


3. Повторете след мен: „Крака, тяло, ръце!“


Запомнянето на тази проста мантра (вие сте я разбрали!) Ще ви служи добре в бъдещето. Ще бъдете изненадани от това колко често ще се окажете, че използвате само краката и ръцете си - пренебрегвайки решаващата фаза на тялото, която улеснява течен, по-мощен удар (и също така ви помага да не изгорите ръцете си).

Причината за това е, че краката са най-силната група мускули, които имаме, така че ние инициираме удара и започваме ускорението с тези силни мускули, обяснява Грегъри. След това ускорението продължава и се удължава с тялото и накрая с „най-слабите“ мускули - ръцете - за да завърши удара.

Това не е копаене на оръжията ви. Просто ръцете ви просто не са толкова силни, колкото краката ви. (И ако са, искаме да чуем от вас.)

В началото на удара, докато седите напред, всяко напрежение в дръжката трябва да се поеме, когато започнете с натискане на краката. Съсредоточете се върху натискането през петите си, както бихте направили с клек , и си представете краката си да се избутват през накладките. Веднага щом краката ви са почти плоски, това е вашият знак да задържите торса си назад - с все още изправени ръце и поддържайки здрава сърцевина - и след това завършете, като изтеглите дръжката към гръдната кост.

Гребният удар никога не трябва да бъде суров или резки, предупреждава Грегъри. Перфектният гребен ход трябва да бъде дълъг, силен и плавен.


4. Намерете възстановяване в рамките на всеки удар


Втората половина на гребния ход, след фазата на задвижване, се нарича „възстановяване“.

Това наистина е шанс да се възстанови, казва Григорий. И макар че може да е бързо, малко отдих - дори само за момент - буквално изминава дълъг път. Тези мини възстановявания ще добавят мили към разстоянието, което потенциално бихте могли да изминете за сесия.

След като стигнете до края на фазата на шофиране, отпуснете мускулите си и оставете дръжката да протегне ръцете ви пред себе си. След това наведете торса си напред, обръщайки движението на лоста от фазата на задвижване. В момента, в който дръжката премине през капачките на коляното ви, сгънете коленете, връщайки седалката към глезените. Или, познахте: „ръце, тяло, крака.“

Важно е да не достигате твърде напред в началото на удара и да не се накланяте твърде назад в края на удара, казва Грегъри. Колкото по-дълъг ход имаме, толкова повече ускорение можем да създадем и толкова повече скорост можем да генерираме, но винаги трябва да седим в силна, относително удобна позиция. И така, това е балансът между намирането на вашия удобен, уверен диапазон.


5. Не всички показатели имат значение: Тези двама имат значение




Подобно на проследяващите дейности, които събират повече данни, отколкото бихте могли да се надявате да обработите в човешкия мозък, не всяка част от данните, която вашият гребец измерва, е от решаващо значение или дори си струва времето. В зависимост от гребеца, ще имате няколко различни числа на екрана си, но всъщност има само две, които имат значение (освен ако, разбира се, не тренирате за сърдечен ритъм, в този случай този номер също е доста важен) ).

  • Честота на ударите: Известен също като удари в минута (SPM), е мярка за това колко бързо се движите нагоре и надолу по гребеца. (Технически измерването се събира там, където дръжката се среща с машината, така че бихте могли да увеличите скоростта на хода си, като издърпвате бързи последователни удари, но не бихте си правили услуги.) Ако приемем, че гребете с постоянно дълго, гладко удари, честотата на ударите е начин за управление и регулиране на скоростта на вашето движение.

  • Време на разделяне: Понякога се показва като „Време / 500 м“ е мярка за това колко бързо гребате. Ако бяхте на истинска лодка във водата, това по същество би била вашата скорост - по-точно времето, което ще ви отнеме да изминете разстояние от 500 метра. Колкото повече сила влагате в гребния си удар, толкова по-бързо ще бъде разделянето ви. По-бързото темпо ще доведе до по-ниско разделено число и ако започнете да забавяте движението си, ще видите, че това число се изкачва.

Обикновено, ако честотата на ударите ви е по-висока, времето за разделяне трябва да е по-бързо и обратно.

Тези показатели ще ви дадат всичко необходимо, за да станете олимпийски шампион или любител на фитнеса, казва Грегъри.


6. Гребането изисква вода - дори у дома


Чували сте го милион пъти: Хидратацията е от решаващо значение за производителността. (И в случай, че сте забравили, това също е от ключово значение за когнитивните функции, по-добрата кожа, по-високата енергия и, е, да останете живи.) Ако все още не хидратирате по време на тренировките си или поне предварително, ще чуете същите съвети за 1000,001-ият път вероятно няма да премести иглата. Така че, може би ще го чуе от двукратен атлет, спечелил златен олимпийски медал.

Поддържането на хидратация има съществено значение за представянето, както психически, така и физически, обяснява Грегъри. На гребната машина не винаги е лесно да спрете и хидратирате, така че хидратираната тренировка е наистина полезна. Важно е да се рехидратирате и след тренировка, за да подобрите възстановяването и да увеличите ползите от работата, която току-що сте свършили. Дръжте тази бутилка със себе си!


7. Упражнявайте контрол на щетите


Ако някога сте си правили почивка от колоезденето, само за да бъдете посрещнати от мехури по пръстите си, знаете, че това е просто цената за допускане. Това не е проблем, който ще продължи, но за някои може да бъде бариера за влизане.

Професионалното мнение на Грегъри: Изсмучете го, залепете го!

Това е само част от него и няма да продължи вечно, обяснява той. Просто използвайте някакъв здрав разум. Ако все пак получите мехур на пръстите или дланта си, погрижете се за него: Грегъри се кълне, като накисва ръцете си в гореща солена вода, последвано от овлажняване с добър крем за ръце.

Освен това, ако започне да ви се струва, че тренировките буквално ритат задника ви, може да искате да инвестирате в по-удобна подложка за седалка. Съществуват специфични опции за гребане, но сгънатата кърпа ще свърши работа в краткосрочен план, казва Грегъри.


8. Приемете тази мръсна дума C, която всички мразят


Не мога да пиша за каквато и да е форма на фитнес, без да спомена тази дума, казва Грегъри.

Между другото той говори за последователност. (Но за протокола, изследване от изследователи от университета в Кийл и университета в Лонг Айлънд съобщават, че когато хората са използвали ругатни по време на тренировка, те демонстрират повишена мускулна ефективност в сравнение с контролната група, която използва неутрален език по време на същата дейност.)

Последователността е ключова за всичко, което искаме да постигнем, казва Григорий. Опасно е да искате да достигнете целта си в първия ден - да натиснете твърде силно веднага или през цялото време. Постоянното изпълнение с постепенни, търпеливи и постепенни подобрения си струва много повече от нередовните „големи“ тренировки. С търпелива, последователна работа ще станете гребец, получавайки отлични физически и психически ползи от гребната машина.


СВЪРЗАНИ: Най-добра тренировка по гребане


Основни неща за гребане у дома


Гребник NordicTrack RW900

Гребник NordicTrack RW900

Тази лъскава гребна машина се захранва от iFit интерактивна свързана фитнес, която ви дава достъп до неограничени тренировки на живо и при поискване, водени от топ треньори, включително Грегъри. Патентована функция iFit, RW900 дори ще регулира автоматично цифровото си съпротивление, за да съответства на вашата тренировка - не е необходимо ръчно бъркане - а въртящият се 22-инчов HD сензорен екран ви позволява безпроблемно да преминете на пода за упражнения извън кръста тренировъчни тренировки.

$ 1,599 на NordicTrack.com

Гребна машина за гребла Hornet Watersports

Гребна машина за гребла Hornet Watersports

Специални гребни подложки за седалки се предлагат в редица различни форми, така че има опция за всяко предпочитание, но това е добро място за начало. По модел на основния дизайн на седалката Concept2, той е проектиран да пасва на най-популярните гребци, а ‘инсталирането’ му е толкова просто, колкото поставянето му на седалката; долната страна е направена с неплъзгаща се материя, която няма да се измести, докато гребете. Когато приключите с тренировката си, просто я избършете с мокра кърпа и я оставете да изсъхне.

$ 29,99 на Amazon.com

TrüFORMAT Scorpion Mat

TRÃ & frac14; ФОРМАТ Scorpion Mat

Разтягането преди и след тренировки е много по-лесно на висококачествена постелка и ако правите някакъв вид кръстосана тренировка, която включва упражнения за пода, това е необходимост. Подложката на Скорпиона остава една от най-добрите опции за многообразие там: Изненадващо удобна със своята скромна дебелина и необичайно хватка (в добър начин), тази подложка ще се превърне във вашата фитнес повърхност. И прикрити в своя остър дизайн на скорпиона са решетки, за да поддържат формата и подравняването ви под контрол

$ 183 на truformat.com

Бутилка Stanley Quick Flip GO

Бутилка Stanley Quick Flip GO

Какво прави гребането различно от, да речем, бягане на бягаща пътека или каране на велоергометър? Е, от една страна, няма държачи за чаши. Ангажирате се и с двете ръце през цялото време. Така че, ако ще използвате една от тези ръце, за да направите нещо като глътка вода, това трябва да стане бързо. Тази бутилка от неръждаема стомана разполага с капачка с бързо освобождаване, която се отваря с натискане на бутон и е също толкова лесна за затваряне с една ръка. Когато дойде време да го почистите, просто развийте капачката, за да изложите широко отворения отвор на барабана.

$ 22 на Amazon.com

Гребните ръкавици за спиране на екипажа

Гребните ръкавици за спиране на екипажа

Повечето хора няма да се нуждаят от чифт ръкавици за гребане, но ако се борите с мехури (или сте професионален модел на ръка), това е от съществено значение. Ако вече имате тънък чифт велосипедни ръкавици, опитайте първо тези, но ако не, това е най-добрият ви залог. Тези леки ръкавици са създадени специално за гребане, а силиконовият модел на дланите ще направи чудеса за вашия захват. И в случай, че се чудите, да, те са одобрени за олимпийско състезание.

$ 37,50 на Amazon.com


Можете също да копаете:


AskMen може да получи плащане, ако щракнете върху връзка в тази статия и закупите продукт или услуга. За да научите повече, моля, прочетете пълния ни текст условия за ползване .