Защо трябва да започнете да правите ежедневно дъски и най-добрите варианти на дъски

Човек, който прави вариация на упражнение от дъска извън предната част на градските небостъргачи

GettyImages

Плюсовете разкриват силата на смачкване на сърцевината на дъската

Джон Липси 28 октомври 2020 г. Сподели Tweet Флип 0 акции

Редакционният екип на AskMen внимателно проучва и преглежда най-добрите съоръжения, услуги и скоби за живота. AskMen може да получи плащане, ако щракнете върху връзка в тази статия и закупите продукт или услуга.


Според Рекорди на Гинес , най-дългото време в позиция на коремна дъска е осем часа, 15 минути и 15 секунди и е завършено от бившия морски пехотинец Худ в Нейпервил, Илинойс на 15 февруари 2020 г.





Това е впечатляващ подвиг, но освен ако не искате да прокарате часовника върху живота си, това е почти обратното на това, към което трябва да се стремите, когато включите класическия основен ход в тренировката си.

СВЪРЗАНИ: Бокс техники за укрепване на вашата сърцевина

Виждате ли, че докато дъската е отлично упражнение, качеството и напрежението (ангажиране на мускулите), а не времето, трябва да са основният ви фокус. Когато Худ остава в позицията на дъска с часове, той се опитва да го направи възможно най-лесен и да сведе до минимум търсенето на мускулите си. Вие, от друга страна, се стремите да дадете на корема и цялостния мидсек кратко, остро предизвикателство.


Предимства на дъската


1. Стабилизирайте и укрепете основните мускули



Дъската е чудесно упражнение, което помага да укрепите и стабилизирате основните си мускули, казва Аран Куин, треньор в W10 Производителност . Силното ядро ​​е важно за осигуряване на тялото на сила и стабилност, за да се представя добре във фитнеса или когато бягате.

2. Подобрява представянето при други тренировки и спортове

Това също не е нещо, което трябва да заобиколите, дори ако работите само за отглеждане на оръжията си. Сковаността на сърцевината, която също се нарича здравина на сърцевината, е жизненоважна за предотвратяване на наранявания и подобряване на производителността независимо от целите ви, казва Куин.

3. Намалява риска от наранявания

Това е подкрепено от изследване, публикувано в немското списание Sportverletz Sportschaden , който разгледа мъжки възрастни футболисти и установи, че програмите, включващи укрепващи упражнения за основните мускули, имат положителен ефект върху степента на нараняване. Разбира се, не само спортистите имат полза. Дори от не атлетична гледна точка, наличието на силно ядро ​​помага при постурални проблеми като болки в долната част на гърба, което е особено разпространено при хора, които имат работа на бюро, казва Куин.

4. Полезно за болки в гърба



Ако тогава работата ви включва много седене, освен ако не сте спазвали плана на Джордж Худ, има голяма вероятност вашият среден отсек да се нуждае от малко работа. Почти всеки клиент, с когото работя с тяхното ядро, е слабото им звено, казва бившият силен шампион и собственик на Спартанско изпълнение , Джак Ловет. Разбира се, дъската изглежда елементарна, но ако се изпълни правилно, основната не се равнява на лесна. Насърчавам клиентите да натискат силно предмишниците си в пода, да стискат силно глутеусите и да създават напрежение в тялото. По-малко ме интересува задържаното време и съм по-фокусиран върху това колко силно стиска клиентът. Напрежението е ключово за развитието на силова издръжливост в статични позиции.


â ???? СВЪРЗАНИ: Трябва ли да започнете да правите лицеви опори всеки ден


Забиване на перфектната форма на дъска


Ace вашата дъска техника, за да изваете силна сърцевина, със съвет от Джо Уорнър, съосновател на Нов план за тяло .

Джо Уорнър от New Body Plan в закрит фитнес, задържащ позицията на дъската. Носенето на синя риза, черни шорти и черни обувки.Нов план за тяло
  • Първо, позиционирайте се така, че да сте с лице надолу, с лакти и крака на ширината на раменете, да поддържате тежестта си между пръстите на краката и предмишниците си, която трябва да е под ъгъл от 45 градуса спрямо лактите.
  • Опитайте се да дръпнете лактите, лопатките и предмишниците заедно, като същевременно запазите твърда позиция на дъска. В същото време се стремете да дръпнете ръцете и лактите надолу и пръстите на краката нагоре.
  • В идеалния случай тялото ви трябва да е изравнено, но горната част на тялото ви също може да бъде малко по-висока (до няколко инча), защото това ще ангажира сърцевината, а не стресира долната част на гърба.
  • Задръжте тази позиция и поддържайте дишането си отпуснато.

Колко често трябва да правите дъски?


Добре, така че сега знаете предимствата на дъската и знаете как да го направите с безупречна техника, но как трябва да го вплетете в тренировъчния си график и колко често трябва да правите дъски, всеки ден ли е добре?

Планкът е упражнение, което можете да правите по-често от големи комбинирани, многоставни динамични упражнения като клякане, мъртва тяга и лежанки, казва Уорнър. Няма причина да не можете да добавите вариант на дъска в края на която и да е тренировка, [всеки ден]. Причината, поради която предлагам да ги правим в края на тренировка, е, че те предизвикват постуралните мускули, които поддържат гръбначния стълб. Не бихте искали да ги уморявате в началото на тренировката, защото ще поканите нараняване, когато ги призовете да стабилизират багажника ви по време на голямо повдигане като раменната преса. Препоръчвам ви да използвате различни варианти, защото всеки от тях ви дава малко по-различни предимства, така че ще изградите по-добра силна сила.



Добрата новина е, че не е нужно да затруднявате хората от световните рекорди на Гинес, за да постигнете изгаряща пот тренировка с дъски. Давам на клиентите си цел да могат да държат дъската в продължение на 60 до 90 секунди, но е по-важно да се научите да подготвяте сърцевината си и да поддържате тази скоба, казва Ловет.

Харесва ми да правя мини-схема на корема в края на сесията, казва Уорнър. Можете да изберете един ход за горните си кореми, като хрущене, един за долните кореми, като висящо повдигане на коляното, и едно статично задържане, като дъска. Направете 10 повторения всяко от първите две движения, задръжте дъската за 60 секунди, починете за 60 секунди и повторете това още два пъти. Можете също така да направите този вид мини верига като бонус тренировка за корема в дните за почивка.


â ???? СВЪРЗАНИ: Най-добрите ролки за аб


Често срещани грешки в дъската


Последиците от лошо изпълнената дъска може да не са толкова сериозни, колкото хитър мъртва тяга, но това не означава, че трябва да сте самодоволни. Има две ключови неща, за които експертите казват, че трябва да внимавате. Първата е началната позиция. Тъй като дъската е статичен ход, ако сте настроили неправилно, тогава целият ви комплект е с грешки. Вторият е моментът, в който започвате да се уморявате, тогава е вероятно да бъдете извадени от позиция.

Двете най-често срещани грешки, които виждам при дъската, обикновено са отпускане на бедрата и извиване на гърба, казва Куин. Тези две технически грешки ще създадат твърде много напрежение в долната част на гърба и могат да доведат до нараняване.

За да избегнете това, Куин препоръчва да приберете опашната си кост под нея, така че да има леко задно завъртане, за да създадете необходимото напрежение в коремната област. По принцип няма смисъл да жертвате форма в преследването на няколко допълнителни секунди. В крайна сметка не се опитвате да чупите никакви рекорди. И както вече установихме, това вероятно не е лошо.


Вариации на дъски


Сега, след като знаете тънкостите на дъската, хвърлете тези одобрени от треньора варианти на дъски във вашия тренировъчен микс, за да получите по-заоблена основна полза.

Отклони Планк

Защо го правите: Когато повдигнете краката си, увеличавате натоварването на корема, което прави движението по-трудно, казва Уорнър. Ако искате да го направите наистина трудно, опитайте да поставите краката си в ремъците на a устройство за обучение на окачване .

Как да го направим:

  • Влезте в позиция за притискане с предмишниците на пода и стъпалата на повдигната повърхност (помислете за пейка или диван) - идеално е около един крак от пода.
  • Дръжте тялото си напълно изправено и не позволявайте на бедрата ви да отпуснат.

Странична дъска

Защо го правите: Позиционирането на ваша страна прави движението по-трудно и също така наистина предизвиква косите (странични кореми), казва Уорнър.

Как да го направим:

  • Легнете настрани и поставете единия лакът на пода точно под рамото, като предмишницата е плоска на пода.
  • Подредете единия крак върху другия, след това повдигнете бедрата си от земята, така че тялото ви да е в права линия от главата до петите.
  • Дръжте свободната си ръка встрани.
  • Подгответе корема, за да задържите тази позиция и се опитайте да задържите главата си в неутрално положение.
  • След като завършите разпределеното време от едната страна, разменете страните и повторете хода.

Звезда от страничната дъска

Защо го правите: Това е прогресия от страничната дъска и наистина ще тества баланса ви, както и основната ви сила, казва Уорнър.

Как да го направим:

  • Влезте в позицията на страничната дъска, след това вдигнете едната ръка и единия крак.
  • Подгответе корема, за да задържите тази позиция и се опитайте да задържите главата си в неутрално положение.
  • След като завършите разпределеното време от едната страна, разменете страните и повторете хода.

Разширени прогресии на дъските


Вие сте усвоили основите на дъските, сега е време да се захванете сериозно с тези усъвършенствани варианти.

Джо Уорнър от New Body Plan прави упражнения с дъски с гиряНов план за тяло

Плъзгане на гири от дъски

Защо го правите: Това е чудесен начин да добавите още малко омф към вашата дъска, казва Куин. Номерът е да създадете достатъчно напрежение, за да не извивате бедрата си, когато влачите гирята през. Това отбелязва кутия против въртене - способността да се противопоставяте на въртенето е също толкова важна, колкото и създаването на въртеливо движение - и изисква да включите глутеусите.

Как да го направим:

  • Започнете, като влезете в горната част на позиция за лицеви опори, като тялото ви е в права линия, ръцете са прави и ръцете са точно под раменете.
  • Поставете гиря от едната страна на тялото си.
  • Досегнете под тялото си с ръката, която е най-отдалечена от гиря и плъзнете тежестта през и под тялото и навън на другата страна.
  • Сменете тази ръка на пода и повторете хода с другата ръка, като плъзнете тежестта до противоположната страна.

RKC Планк

Защо го правите: Не е нужно да задържате това движение дълго, за да усетите как работи, казва Куин. Идеята е да се стисне всеки мускул в тялото и да се създаде възможно най-голямо напрежение. Трябва да се тресете като лист и трябва само да го задържите за около 10 до 15 секунди наведнъж.

Как да го направим:

  • Започнете в стандартната позиция на дъска, но със стиснати ръце.
  • Договорете вашите карета и глутеуми възможно най-силно.
  • Създайте леко задно завъртане на таза, като приберете таза си под тялото.
  • Натиснете предмишниците си в пода и свийте корема си възможно най-силно.
  • Опитайте се да поддържате нормален режим на дишане.

Едноръкохватна дъска

Защо го правите: Това е друга вариация, която не е нужно да задържате дълго - помислете 15 до 30 секунди за всяка ръка, казва Куин. Тъй като използвате само една ръка (трябва да натиснете опорната си ръка възможно най-силно в пода), вие сте само на три точки на контакт, така че наистина трябва да стиснете всичко силно, за да сте сигурни, че го правите с правилна техника . Уверете се, че бедрата ви са квадратни и избягвайте да ги въртите, за да противодействате на предизвикателството.

Как да го направим:

  • Влезте в конвенционална позиция на дъска и свийте корема, преди да поставите едната ръка отстрани на тялото си, така че да балансирате само върху едната предмишница.
  • Задръжте тази позиция и се противопоставете на желанието да завъртите тялото или бедрата си.
  • Можете да улесните движението леко, като увеличите ширината между краката си.

Ако се мъчите малко, потърсете тази алтернатива ...

Набиращи се дъски

Защо го правите: Ако се мъчите да стигнете до 30 секунди в конвенционална дъска, тогава улеснете движението леко, като направите вариант с лицеви опори. Обикновено виждам как хората се провалят при лицеви опори, защото започват да изпускат бедрата си, а сърцевината им обикновено изгаря преди гърдите, трицепсите и раменете, казва Ловет. Използвайки притискащата дъска, карам клиентите да държат бедрата си високо, за да ангажират ядрото. Стремим се да можем да задържим позицията до две минути. В крайна сметка, ако не можете да задържите лицева опора за 30 секунди, колко лицеви опори смятате, че ще можете да направите?

Как да го направим:

  • Започнете, като влезете в горната част на позиция за лицеви опори, като тялото ви е в права линия, ръцете са прави и ръцете са точно под раменете.
  • Свийте корема и задръжте тази позиция, като се стремите поне 30 секунди.

Можете също да копаете:


AskMen може да получи плащане, ако щракнете върху връзка в тази статия и закупите продукт или услуга. За да научите повече, моля, прочетете пълния ни текст условия за ползване .