План за тренировка, за да спечелите 10 килограма мускули

Черен мъж, облечен в сив резервоар и слушалки на врата, вдигащ тежести.

Гети Имиджис



Как да спечелите 10 килограма мускули само за 12 седмици

Забравете ботокса или отглеждането на кефал. Най-драматичното нещо, което човек може да направи, за да промени външния си вид, е бързо да качи десет килограма мускули.

Да, качете малко висококачествено тегло. Човек може да свали десет килограма мазнини и повечето хора дори няма да забележат - освен ако не работи като спасител или модел бански. Но добавете десет килограма говеждо месо към неговата рамка и изведнъж колегите му започват да казват неща като някой, който работи или какво, по дяволите, взема?





Ако сте скептични, следващия път, когато сте в супермаркета, сложете в количката си десет килограма говеждо месо. Сега си представете цялата тази протеинова доброта, разпространена върху раменете, гърдите, краката и ръцете ви. Дори късогледната ви хазяйка би ви проверила.



Разбира се, да кажеш на някого да отиде да спечели десет килограма мускули е много като да му кажеш просто да работи усилено, докато стане милионер. Лесно е да се каже, но не е толкова лесно да се направи - особено в строг, 12-седмичен период от време.

Но ако все още не сте близо до генетичните си граници и сте готови да положите работа, това може да се направи. Планът за тренировка по-долу ще ви помогне да постигнете максимални печалби за кратък период от време.



Но първо, ето няколко факта:

Никога не можете да спечелите само мускули и особено не за относително кратък период от време. За изграждане на мускули са необходими много излишни калории, а някои мазнини винаги ще се добавят.

С други думи, натрупването на десет килограма мускули за 12 седмици може по-реално да се превърне в натрупване на десет килограма мускули заедно с десет до петнадесет килограма телесни мазнини.



Не е идеално, но все пак си струва компромис - допълнителните телесни мазнини могат да бъдат изхвърлени относително бързо, разкривайки целия този нов мускул в цялата му слава.

Диета

Нека започнем с количеството храна, което ще трябва да изядете, което е най-важната част: Изграждането на мускули изисква значителен калориен излишък - приблизително 25% върху редовния прием на поддръжка е безопасно място за започване.

За да разберете какъв е калорийният ви прием, поддържайте го просто. Записвам всичко ядете в продължение на три дни (в идеалния случай включвайте две седмици и един уикенд ден), преценете общите калории, които сте консумирали през всеки ден, съберете ги и ги разделете на три - това е средната стойност дневен калориен прием . Умножете това число по 1,25 и имате новата дневна калорична цел.



Когато напълнявате, макро насоките също не трябва да бъдат сложни. Що се отнася до определянето на идеалния прием на протеин, стремете се да ядете толкова грама протеини на ден, колкото е броят, който представлява вашето целево телесно тегло. Ограничете калориите, идващи от мазнини, до около 20% от приема. Въглехидратите съставляват останалото.

Само не забравяйте, че тези числа са движещи се цели. Снимайте, за да наддавате около килограм тегло всяка седмица. Много повече или по-малко и ще трябва да коригирате съответно калориите.

Обучение

Бързото напълняване изисква някои ключови елементи за програмиране.



Услуга сложни упражнения

Това са движения, които включват най-големите мускулни групи и ви позволяват да вдигате по-големи тежести, което води до по-голяма хипертрофия. Помислете за лежанки, клякания и мъртва тяга.

Изолацията се движи като странични повдигания, откат на трицепс и удължаване на краката все още са важни, но големите асансьори задвижват автобуса за изграждане на мускули.

Честота

Сладкото място за увеличаване на размера и силата се състои в удряне на мускулна група на всеки 48-72 часа или така. За повечето правилната честота е да тренират всяка част от тялото два пъти седмично.

Прогресия

Трябва да напредвате по време на всяка тренировка: Опитайте се да вдигнете пет допълнителни килограма или да добавите допълнително повторение на сет всеки път, когато тренирате. Това не винаги ще бъде възможно, но усилията трябва да са налице.

Сила на звука

Друг чудесен начин за бързо добавяне на размер е системното добавяне на обем към тренировката ви (което означава да правите повече сетове).

Фитнес експертът Брад Шьонфелд има добра система за постигане на това:

Обемът се задава на консервативно ниво през първия месец (да кажем, прави се 14 до 16 комплекта на мускулна група всяка седмица), увеличава се до около 20 комплекта през втория месец и след това се увеличава до над 24 комплекта на мускулна група на седмична база през месец три. След това бихте разтоварили до около 10-15 комплекта през четвъртия месец.

Сглобяване на всичко

Месец 1

Понеделник - Горна част на тялото (хоризонтално издърпване)

Сонда за загряване: DB Squeeze Press



А) Наклонна щанга за щанги



Седмица 1: 3 серии от 8

Седмица 2: 4 серии от 6

Седмица 3: 5 серии от 4

Седмица 4: 3 комплекта от 5 (разтоварване)

Б) Поддържан ред на гърдите - 3 x 8-10



C1) Flat DB Press - 2 x 10-12



C2) Седнал въжен ред до врата - 2 x 10-12



D1) DB Curler Curl - 2 x 10-12



D2) Натискане на въжета за трицепс - 2 x 12-15



Вторник: Долна част на тялото (доминираща в четири)

Свредло за загряване: Плъзгащо се извиване на крака



А) Клякам с щанга



Седмица 1: 3 серии от 8

Седмица 2: 4 серии от 6

Седмица 3: 5 серии от 4

Седмица 4: 3 комплекта от 5 (разтоварване)

Б) DB Drop Lunge - 3 x 8 / крак



В) Извиване на легнал крак - 2 х 10-12



D1) Повдигане на изправено теле - 2 x 10-15



D2) Swiss Crunch Crunch - 2 x 10-12



Четвъртък: Горна част на тялото (вертикално издърпване)

Свредло за загряване: Плъзгач за стена на скапула



A) DB раменна преса, неутрален захват (длани един към друг)



Седмица 1: 3 серии от 8

Седмица 2: 4 серии от 6

Седмица 3: 5 серии от 4

Седмица 4: 3 комплекта от 5 (разтоварване)

Б) Издърпване с широко захващане - 3 x 8



C1) Странично вдигане - 2 x 10-12



C2) Седнал въжен ред до врата - 2 x 10-12



D1) Наклонете DB Curl - 2 x 8-10



D2) Разширение за трицепс на DB - 2 x 8-10



Петък: долна част на тялото (доминираща подколенна сухожилие)

Свредло за загряване: Разширение на гърба на Супермен



А) Мъртва тяга с щанга



Седмица 1: 3 серии от 8

Седмица 2: 4 серии от 6

Седмица 3: 5 серии от 4

Седмица 4: 3 комплекта от 5 (разтоварване)

Б) Преса за крака - 3 x 15-20



В) Удължаване на крака - 2 х 20



D1) Повдигане на телетата в седнало положение - 2 x 20



D2) Обратна криза - 2 x 10-12



За месеци 2 и 3 поддържайте A лифта същият, но добавяйте набор на седмица, докато измествате целевите повторения надолу. Например:

Месец 2

Седмица 5: 4 серии от 7

Седмица 6: 5 комплекта от 5

Седмица 7: 6 серии от 3

Седмица 8: 3 комплекта от 5 (разтоварване)

Месец 3

Седмица 9: 5 комплекта от 6

Седмица 10: 6 серии от 4

Седмица 11: 7 комплекта от 2

Седмица 12: 3 комплекта от 5 (разтоварване)

Що се отнася до останалите упражнения, просто добавете още един набор за упражнение всеки месец. Ако обаче сте закъсали в асансьор и не можете да добавите повече повторения, оставете тялото си да гадае, като направите фино ощипване, като да замените легналите къдрици на краката за седнали къдрици.

Десет лири за три месеца не е шега работа. Но ако приложите диетите и тренировъчните принципи по-горе, може просто да се изненадате. И вашите колеги.

Брайън Кран, CSCS, е личен треньор, онлайн треньор и писател по фитнес. Той помага на обикновените момчета да получат това, което наистина искат от своите фитнес програми - да изграждат мускули, да губят мазнини и да се чувстват чудесно. Той пише в блогове за мускулите, мъжеството и начина на живот в bryankrahn.com . Можете да го последвате Facebook , Twitter или Instagram .