Тренировка за задни делтове, предмишници и прасци

Гети Имиджис



Трите тренировки, които не можете да си позволите да забравите (но направете)

Естетичната физика е резултат от деликатна комбинация от мускулни размери и кондиция. И преди всичко пропорция.

Класическата формула за изграждане на мускули - големи упражнения, които използват много мускули като клекове, лежанки, изпънки, редове, мъртва тяга и раменни преси - не винаги поддържа стремежа за перфектна симетрия.





Факт е, че ако просто се придържате към основите, малки, но ключови части на тялото като прасците, задните делтоиди и предмишниците могат да се загубят при пословичното разбъркване.



Сега, развитието на тези малки мускули няма да доведе до стремително нарастване на телесното ви тегло или да ви превърне в някакъв несломим лош човек. Но това ще направи вашата физика да изглежда полирана и завършена и, което е по-важно, ще създаде илюзията за размер - дори далеч от фитнеса.

Ето някои често пренебрегвани, но много въздействащи мускули, заедно с някои ефективни начини за тяхното развитие.



Задни делтоиди

Ширината и дебелината на раменете е първото нещо, което забелязваме във физиката на мъжа, независимо дали е на етап бодибилдинг или е скрито под добре скроен костюм. Така че не е изненада, че повечето програми за изграждане на мускули ще включват някои варианти на натискане отгоре. Големите рамене правят голямо впечатление.

Повечето момчета взривяват раменете си с тежки дози преси над главата и странични повдигания, които обработват предния (предния) и страничния (страничния) делтоиди. Но изолационната работа за задния (заден) делтоид често се пропуска: Много повдигачи смятат, че тези мускули вече са обработени чрез стандартна тренировка на раменете или гърба. Те го правят - просто не оптимално.

И това е голяма грешка. Добре разработените задни делтове имат почти магически ефект върху естетическото качество на телосложението. Те придават на раменете така желания 3D вид, което прави цялата горна част на тялото да изглежда по-широка и правят трицепсите да изглеждат по-големи, когато се гледат отстрани.



Най-доброто от всичко е, че тренировката на задните делтове е отлична за стойка и смекчаване на заобленото позициониране на горната част на гърба, което често идва с твърде много натискане на пейка. Така че, ако вашата поза прилича на тази на някой, който търси улицата за свободна промяна, помислете за извършване на повече работа отзад.

Как да ги удариш

Тренировка 1: С тренировка на гърба.

А1) Седнал ред до врата с въже - 8-12 повторения. Помислете за бавно издърпване на краищата на въжето. Пауза в горната част за броене на едно.





Починете 10 секунди.

А2) Наведено задно повдигане на делта (заден ход) - 10-12 повторения. Първо ангажирайте раменете и повдигнете гирите на една линия с ушите. Пауза в горната част за половин брой.





Повторете горното за общо 3 суперсета.

Тренировка 2: С тренировка на раменете или гърдите.

А) Машина за заден делт (обратна муха на палубата). Дръжте лактите на една линия с раменете (не ги оставяйте да спаднат към кръста) и ограничете обхвата на движение, за да запазите ценно напрежение на задните делти.



Направете 3 серии от 15 повторения, последвани от 1 финишър, задържащ пиковата контракция за 3 пълни секунди - за възможно най-много повторения.

Предмишници

Големите предмишници са издайническият знак на сериозен повдигач. Консервативната риза за голф не може да скрие месест набор от предмишници, докато демонстрирането на вашето славно развитие на подколенното сухожилие на работното място може да ви накара да бъдете изгонени от офисната трапезария.

Някои пичове изграждат масивни предмишници само като хващат тежки тежести и не се нуждаят от директна работа на предмишницата. Тези мъже са мутанти и не може да им се вярва. И все пак, макар че никога няма да изграждате предмишници като боулинг, не позволявайте липсата на усилия да бъде причината.

Как да ги удариш

Къдриците на китката и обратните китки са стандартни упражнения за предмишниците и се нуждаят от много малко обяснения. Просто трябва да ги направите и за предпочитане за по-голямо количество повторения (поради много краткия им обхват на движение).

Ето нещо, което да добавите към тренировка за горната част на тялото:

A1) Свиване на китката на щанга - 12-15 повторения. Дръжте напрежението на предмишниците.



Без почивка

A2) Обратно извиване на китката с EZ лента —15-20 повторения.



Без почивка

A3) Извиване на китката с EZ лента - колкото се може повече повторения: Дръжте EZ лентата в ръцете си и завъртете повторения, докато кравите се приберат у дома.



Друг начин за увеличаване на размера на предмишницата е извършването на обратни къдрици - стандартни бицепсови къдрици с дланите надолу. Това позициониране принуждава китките и пръстите да работят изометрично, кондиционирайки флексорите на китката.

Той също така поставя по-голям акцент върху брахиалисния мускул на горната част на ръката, който се намира под по-изявения бицепс брахии (този, който сте свикнали да тренирате) и, когато е развит, прави цялата ръка да изглежда по-дебела. Вариациите на къдрене на чук също са насочени към брахиалиса.

За да получите повече обхват на предмишницата от тренировката си за бицепс, опитайте това по време на следващия ден на ръката:

A) Обратно извиване с EZ лента - 4 x 6-8. Тренирайте тези малко по-тежки; добавянето на пауза от една секунда в средната точка на повторението значително увеличава напрежението.



Б) Наклонете къдрици с чук - 3 х 8-10. Използвайте наклонена пейка на около 45 градуса; дръжте лактите насочени към пода. Също така, дръжте главата подпряна на пейката с прибрана брадичка.



Телета

Телетата допълват илюзията. Отличителният белег на класическата рамка за бодибилдинг X са широки рамене, тясна (слаба) талия и добре развити телета. Но дори и да не се заяждате за културизма, големите телета все пак получават незабавно внимание.

Някои късметлии SOB, изглежда, имат страхотни телета от раждането си. Други се трудят за няколко месеца и виждат малки резултати, обозначават прасците си като упорити и продължават напред. Моят съвет към тези, които нямат, е да опитат да тренират телета със същата сила и интензивност, с които тренирате ръцете или гърдите, и след това да се върнете при мен. Може да се изненадате.

Повдигането на прасеца в седнало положение подчертава мускула на солеуса (мускул, който минава от края на коляното до петата), докато изправените изправяния на прасеца удрят гастрокнемия (месестия, горен мускул на прасеца). Нито едно от упражненията не е особено сложно - просто се съсредоточете върху повдигането на петите възможно най-високо и постигане на пълно разтягане в долната част.

Как да ги удариш

Опитайте следното два пъти седмично:

А) Право вдигане на прасеца - 3 х 12-15 повторения. Не забравяйте да получите пълен участък и задръжте за цяла секунда в горната част.



Б) Повдигане на прасеца в седнало положение. Един отвратителен набор: изберете тежест, която вероятно бихте могли да направите за 25 повторения, и направете 15 повторения. Починете 10 секунди и направете още 15. Повторете, докато дори не направите 10 повторения е невъзможно. Забавлявай се!



Не се заблуждавайте, магическата формула за по-голямо, мускулесто тяло се крие в години на тежко, основно повдигане. Но за да постигнете истинския си естетически потенциал, може да се наложи да се отдадете на вътрешния си културист и да се насочите към някои по-малко блестящи мускулни групи.

Що се отнася до постигането на симетрия, малко допълнителна мускулатура отива много далеч.