Тренировки за слаби момчета

GettyImages
Ето най-добрата тренировка за изграждане на мускули за слаби момчета
Ако удрянето на фитнеса в редовното време не води до подутия силует, който сте си представяли, може да не изпращате на мускулите си правилното съобщение. Ключовите променливи във вашето обучение - сетове, повторения, тегло, почивка - определят резултата от вашите усилия, така че е важно да се уверите, че тези фактори са приведени в съответствие с вашата цел.
Тук, създаден с помощта на комбинация от голям обем, различно тегло и контролирани периоди на почивка, ще намерите прост и ефективен план за тренировка за изграждане на мускули , предназначени да нанасят маса върху цялото ви тяло. За кльощавия пич това е страхотна тренировка, за да си сложите сериозен мускул, казва треньор на знаменитости и елитен състезател по издръжливост Алекс Исали, архитектът зад този групов план.
Тренировките в тази програма са програмирани за увеличаване на мускулния размер и сила, използвайки популярна методология за изграждане на мускули, наречена капка комплекти. За разлика от обикновените сетове, които следват еднаква схема на повторение (напр. Три сета от 10 повторения), падащите сетове намаляват в повторения, докато вървите (например три сета: 12, 10, 8 повторения и т.н.).
Допълнителният стрес върху мускулите усилва мускулния растеж, казва Изали. Капковите комплекти активират най-дълбоките мускулни влакна, което води до максимален растеж.
Трите тренировки в тази програма могат да се използват като самостоятелни сесии за насочване към определени мускулни групи или да се извършват последователно (и да, многократно) с 1-2 почивни дни между тренировките като текущ план за тренировка на цялото тяло.
Как работи
Намерете си пейка и вземете три комплекта гири - това е всичко, което някога ще ви трябва за всяка тренировка в този план. Искате да можете да правите не повече от 12 повторения на дадено упражнение с най-тежкия си чифт дъмбели. Всеки набор от тежести трябва да е достатъчно тежък, за да ви отведе до неуспех в последните няколко повторения, казва Изали.
GettyImages
Почивайте 2 минути между сетовете и 3 минути между упражненията.
Тренировките
Функция: Мускулен растеж, сила
Модалност: Капка комплекти
Интензитет: Среден до висок
Ниво: Средно до напреднало
Цел: Цяло тяло Оборудване:
Дъмбели, регулируема пейка
- Тренировка 1: Гърди, рамене, трицепс
- Тренировка 2: Гръб, бицепс, абс
- Тренировка 3: Крака
Ден 1: Гърди, рамене и трицепс
Блок 1: Ракла
- Отказ на лежанка (12, 10, 8)
- Прес с лежанка (12, 10, 8)
- Наклонна лежанка (12, 10, 8)
- Fly Bench Fly (12, 10, 8)
- Наклонена лежанка (12, 10, 8)
Блок 2: Рамене
- Повдигане отпред (12, 10, 8)
- Странично повдигане в седнало положение (12, 10, 8)
- Летяща задна деликатна седалка (12, 10, 8)
- Преса за глава в седнало положение (12, 10, 8)
Блок 3: Трицепс
- Удължение за трицепс с една ръка (12, 10, 8)
- Череподробници (12, 10, 8)
- Спадане на телесното тегло (до провал)
Ден 2: Гръб, бицепс и абс
Блок 1: Обратно
- Наклонен обратен полет (12, 10, 8)
- Ред с гира с една ръка (12, 10, 8)
- Широк захват (до повреда)
- Супермени (До провал)
Блок 2: Бицепс
- Наклонени пейки за бицепс (12, 10, 8)
- Къдрици с чук с кръстосано тяло (12, 10, 8)
Блок 3: Абс
- Извиване на руски гири (15, 15)
- Хрускане с гири (15, 15)
- Докосване на дъмбели с пръсти (15, 15)
Ден 3: Крака
- Усилване на гира (12, 10, 8)
- Клек с гири (12, 10, 8)
- Повдигане на теле с гири (12, 10, 8)
- Мъртва тяга с вдигнати крака (12, 10, 8)