Тренировки за слаби момчета

GettyImages



Ето най-добрата тренировка за изграждане на мускули за слаби момчета

Ако удрянето на фитнеса в редовното време не води до подутия силует, който сте си представяли, може да не изпращате на мускулите си правилното съобщение. Ключовите променливи във вашето обучение - сетове, повторения, тегло, почивка - определят резултата от вашите усилия, така че е важно да се уверите, че тези фактори са приведени в съответствие с вашата цел.

Тук, създаден с помощта на комбинация от голям обем, различно тегло и контролирани периоди на почивка, ще намерите прост и ефективен план за тренировка за изграждане на мускули , предназначени да нанасят маса върху цялото ви тяло. За кльощавия пич това е страхотна тренировка, за да си сложите сериозен мускул, казва треньор на знаменитости и елитен състезател по издръжливост Алекс Исали, архитектът зад този групов план.





Тренировките в тази програма са програмирани за увеличаване на мускулния размер и сила, използвайки популярна методология за изграждане на мускули, наречена капка комплекти. За разлика от обикновените сетове, които следват еднаква схема на повторение (напр. Три сета от 10 повторения), падащите сетове намаляват в повторения, докато вървите (например три сета: 12, 10, 8 повторения и т.н.).



Допълнителният стрес върху мускулите усилва мускулния растеж, казва Изали. Капковите комплекти активират най-дълбоките мускулни влакна, което води до максимален растеж.

Трите тренировки в тази програма могат да се използват като самостоятелни сесии за насочване към определени мускулни групи или да се извършват последователно (и да, многократно) с 1-2 почивни дни между тренировките като текущ план за тренировка на цялото тяло.



Как работи

Намерете си пейка и вземете три комплекта гири - това е всичко, което някога ще ви трябва за всяка тренировка в този план. Искате да можете да правите не повече от 12 повторения на дадено упражнение с най-тежкия си чифт дъмбели. Всеки набор от тежести трябва да е достатъчно тежък, за да ви отведе до неуспех в последните няколко повторения, казва Изали.

GettyImages

Почивайте 2 минути между сетовете и 3 минути между упражненията.

Тренировките

Функция: Мускулен растеж, сила
Модалност: Капка комплекти
Интензитет: Среден до висок
Ниво: Средно до напреднало
Цел: Цяло тяло Оборудване:
Дъмбели, регулируема пейка



  • Тренировка 1: Гърди, рамене, трицепс
  • Тренировка 2: Гръб, бицепс, абс
  • Тренировка 3: Крака

Ден 1: Гърди, рамене и трицепс

Блок 1: Ракла

  • Отказ на лежанка (12, 10, 8)
  • Прес с лежанка (12, 10, 8)
  • Наклонна лежанка (12, 10, 8)
  • Fly Bench Fly (12, 10, 8)
  • Наклонена лежанка (12, 10, 8)

Блок 2: Рамене

  • Повдигане отпред (12, 10, 8)
  • Странично повдигане в седнало положение (12, 10, 8)
  • Летяща задна деликатна седалка (12, 10, 8)
  • Преса за глава в седнало положение (12, 10, 8)

Блок 3: Трицепс



  • Удължение за трицепс с една ръка (12, 10, 8)
  • Череподробници (12, 10, 8)
  • Спадане на телесното тегло (до провал)
GettyImages

Ден 2: Гръб, бицепс и абс

Блок 1: Обратно

  • Наклонен обратен полет (12, 10, 8)
  • Ред с гира с една ръка (12, 10, 8)
  • Широк захват (до повреда)
  • Супермени (До провал)

Блок 2: Бицепс

  • Наклонени пейки за бицепс (12, 10, 8)
  • Къдрици с чук с кръстосано тяло (12, 10, 8)

Блок 3: Абс



  • Извиване на руски гири (15, 15)
  • Хрускане с гири (15, 15)
  • Докосване на дъмбели с пръсти (15, 15)

Ден 3: Крака

  • Усилване на гира (12, 10, 8)
  • Клек с гири (12, 10, 8)
  • Повдигане на теле с гири (12, 10, 8)
  • Мъртва тяга с вдигнати крака (12, 10, 8)