Йога упражнения, които всъщност изграждат мускулите

GettyImages



Изградете сериозна мускулатура с тези йога движения (наистина)

Забравете за спокойните звуци и медитацията. Има изобилие от йога студия, в които можете да влезете днес, като изтрещят хип-хоп ритми с бас, с напоени с пот спортисти, готови да ви разкажат как тяхната йога тренировка ги е изритала. Да, тяхната йога тренировка.

Силовата йога е практика, която е в тенденция в йога студията от години и макар да помага с гъвкавост, вероятно ще отделите много повече време за повдигане и поддържане на собственото си телесно тегло. Последователностите или потоците ще бъдат по-бързи и има много повече изгаряне на мускулите от дзен.





Помислете за силовата йога за интензивен йога йога, базиран на фитнес, който се фокусира върху изграждането на сила. Като цяло йога е идеален начин да придадете на мускулите си малко TLC между сесиите за тежко вдигане, но също така може да помогне за подобряване на чувството ви за самочувствие, подобряване на сърдечно-съдовото здраве и облекчаване на болките в кръста. Освен това, той може да ви помогне да изградите съществена сила, с малко или никакво необходимо оборудване.



Една динамична йога практика изисква всичките ви мускули да работят заедно в много посоки, от странични завои до извивки и удължавания, казва Ейми Опеловски, старши мениджър за качество и иновации за Йога CorePower . Йога позите са много ефективни за изграждане на мускулна сила, като предизвикват тялото в различни ориентации и модели на движение.

Чрез правилна форма движенията, с които ще се забърквате на постелката, набират по-малки мускулни групи, които може да не се огъвате често. Това означава цялостни печалби и по-гъвкавост в мускулните групи, което позволява на тялото да работи в унисон. Когато не хвърляте около 200-килограмови щанги, има по-малко място за епични наранявания. Готови ли сте да излезете малко извън зоната си на комфорт, може би? Свързахме се с екипа на CorePower Yoga, за да съставим кратък списък с йога за изграждане на мускули, предназначени да създадат единствена по рода си сила.



Йога кърпа Gaiam против хлъзгане

Някаква лудост, но всъщност има кърпи, направени специално, за да отговарят на размера на вашата подложка за йога и да поемат цялата пот, така че да не се подхлъзвате. Ще ви трябва един от тях. Този от Gaiam е направен с неплъзгаща се подложка, която се придържа към вашата подложка, идеална за тези допълнителни задушени сесии.
$ 29,98 на Amazon.com

Manduka Unisex Cork Block

Знаем, че йога блокът се чувства като несъществен елемент. Но това е нещото: Йога блоковете имат за цел да изравнят практиката ви, като ви поднесат пода, ако не сте достатъчно гъвкави, за да изпълнявате пози поради мускулна стегнатост. Не подчертавайте: определено няма да сте единственият човек, който удря блока. Manduka знае колко е важно за вас да се чувствате уверени в практиката си, така че те са покрили тези, направени със 100% корк, с текстурирана повърхност с лесно захващане, за да сте сигурни, че няма да се хлъзгате.
$ 19,00 на Amazon.com

trüFORMAT Scorpion Mat

Дизайнът на скорпиона на тази подложка не е предназначен просто да изглежда дрога, той също е целенасочен. Съставени от хоризонтални, вертикални, 45-градусови линии, графиките са предназначени да действат като референтни точки за перфектно разположение на стъпалото и ръката, като ви помагат да запазите фокус върху формата. Добър инструмент, когато не сте много запален по вашия йога инструктор, който ви дава практически корекции. Също така: начинаещи йога.
$ 183,00 на truFormat.com



Bobble изолира бутилка за вода

За глътка на студено всеки път трябва да използвате изолирана бутилка, която поддържа студени напитки такива, каквито са. Bobble Insulate е бутилка от неръждаема стомана с двойна стена, изолирана с вакуум, която е в горната част на нашия задължителен списък. С уста, достатъчно широка, за да побере повечето кубчета лед, можете да се заредите с лед, преди да се отправите към класа. Той също така поддържа горещи напитки горещи (за това кафе преди клас) до 24 часа.
$ 19,99 на Amazon.com


Тренировката


Инструкции : Изпълнете 15 до 20 повторения на упражнение (или 45 секунди на страна). Почивайте не повече от 30 секунди между всяко упражнение. Повторете цялата верига 1 до 2 пъти. Почивайте 1 до 2 минути между рундовете.

Разширение на гърба

Легнете по корем с изпънати крака зад вас на разстояние от тазобедрената става. Начертайте върховете на пръстите си зад ушите си и издърпайте лактите си широко. Поемете въздух и докато издишвате, натиснете таза в постелката си и повдигнете гърдите си от пода. Вдишайте, спуснете надолу до началната позиция и повторете. Поддържайте главата и торса си в една и съща линия, в която повдигате гърдите и краката си и прегръщате външните си бедрата. Отпуснете раменете си далеч от ушите си и внимателно издърпайте лопатките си заедно и надолу по гърба. Погледнете надолу от всички страни на врата си.



Персонализирайте го : Намалете интензивността, като извършите удължаването на гърба с ръце, поставени до страничните ребра и поддържате краката си на земята.

Ползи за тялото : Удължаването на гърба укрепва задната част на долната част на краката и таза (подколенни сухожилия и седалищните мускули) и мускулите на долната и средната част на гърба.

Повдигане на таза с двойно краче отдолу

Легнете на постелка и поставете блокче между вътрешната част на бедрата. Изпънете краката си право до тавана до ъгъл от 90 градуса с ръце до себе си и подпрете главата си на постелката. Подредете бедрата, коленете и глезените си в една линия, издърпайте пръстите към пищялите и притиснете долната част на гърба в земята. Прегърнете вътрешната част на бедрата си и издърпайте пъпа си в гръбначния стълб, повдигнете таза нагоре, сякаш тропате с крака по тавана. Бавно спуснете таза до началната позиция. Поддържайте прави крака, докато спускате краката на няколко сантиметра от пода, с торса и главата си, закотвени към постелката. Вдигнете краката назад до ъгъл от 90 градуса и повторете.



Персонализирайте го : По-ниска интензивност чрез намаляване чрез сгъване на коленете.

Ползи за тялото : Това упражнение е чудесно средство за изграждане на сила за стойка на ръка и укрепва колана ви като корема (по-специално, вашия transversus abdominis), както и вътрешната част на бедрата (адуктори) и мускулите на тазовото дъно.

Планка за предмишницата Бавен кръст планински алпинист

От ръцете и коленете, заземете лактите надолу под раменете и засадете дланите си надолу. Отстъпете краката си назад на разстояние от бедрото в позиция на дъска. Поддържайте бедрата си в една линия с петите и главата си. Поемете въздух, за да подготвите сърцевината си и докато издишвате, карайте дясното коляно към лявата горна част на ръката (трицепс); вдишайте стъпка с десния крак назад. Редувайте другата страна, повторете.

Персонализирайте го : Намалете интензивността, като държите дъска за предмишницата.

Ползи за тялото : Това упражнение е насочено към предната ab стена (rectus и transversus abdominis) и към страните на сърцевината (коси мускули).

Еднокрачен мост

Легнете по гръб и сгънете коленете, краката на ширината на бедрата на краката и подредете коленете над глезените. Дръжте ръцете си отстрани и главата си на постелката, изпънете левия си крак напред, докато коленете ви са успоредни едно на друго. Поемете въздух, за да притиснете заземената пета надолу и вдишайте, за да прокарате петата, за да повдигнете бедрата си до тавана. Пулсирайте и прегърнете външните си бедра. Активирайте предната част на бедрата и издърпайте опашната си кост напред, а предният хълбок сочи към предните ребра.

Персонализирайте го : За да намалите интензивността, дръжте двата крака на разстояние от бедрата на земята.

Ползи за тялото : Това упражнение укрепва долната част на гърба и задната част на краката и таза (подколенни сухожилия и седалищни мускули).

Странична дъска на предмишницата 3-импулсно коляно до лакътя

Легнете и се преобърнете на дясната си страна. Подредете десния си лакът под дясното рамо и подредете петите, бедрата, раменете в една права линия и натиснете заземен лакът в земята, за да повдигнете бедрата нагоре. На вдишване изпънете лявата си ръка над главата, като бицепсът е подравнен с ухото и горният ляв крак успоредно на пода. На издишване изтеглете горния лакът към горното коляно и пулсирайте за 3 секунди. На вдишване удължете ръката и крака. На издишване изтеглете горния лакът до горното коляно и повторете. След 45 секунди сменете страните.

Персонализирайте го : За да намалите интензивността, спуснете долното коляно на земята.

Ползи за тялото : Това упражнение укрепва мускулите на страничното тяло (наклонени мускули), външните мускули на бедрата (абдуктори) и предната аб стена (ректус и трансверзус на корема).

Планка нагоре-надолу Алтернативно повдигане на крака

Започнете на ръцете и коленете и подредете ръцете си под раменете и отстъпете краката назад на разстояние от бедрото. Задръжте десния си крак от постелката си. Спуснете надолу върху дясната предмишница и лявата предмишница. Дръжте лактите под раменете. Натиснете обратно нагоре към високата дъска, водеща с дясната ръка и повторете. Сменете страните след около 15 повторения (повдигнете левия си крак и поведете с лявата ръка / лакътя). Повторете другата страна, повдигайки левия крак и водейки с лявата ръка и лакътя. Поддържайте една права линия от петите, бедрата и главата, докато спускате надолу и нагоре.

Персонализирайте го : По-ниска интензивност, като държите двата крака на земята.

Ползи за тялото : Това упражнение укрепва гърдите, раменете, трицепс глутеусите и предната, задната и страничната част на сърцевината. Предизвиква и баланса и координацията!

Приклекнете към еднокрака планинска поза към поза на самолет

Застанете с крака малко по-широки от разстоянието на бедрата и притиснете дланите си заедно на нивото на гърдите. Панта на бедрата, преместете бедрата надолу и назад с тежестта в петите, докато бедрата ви са успоредни на земята.

Заземете през петите си, за да се откроите от клякането, докато повдигате дясното бедро успоредно на земята с дясното коляно на една линия с бедрото. Начертайте десния си крак назад успоредно на пода, докато се отклонявате от бедрата и изтеглете гърдите си напред. Дръжте външните си ханш прегърнати. Пристъпете десния крак напред в клякам и повторете. След 45 секунди сменете страните.

Персонализирайте го : За да намалите интензивността, намалете обхвата на движение.

Ползи за тялото : Това упражнение укрепва долната част на гърба и задната част на краката и таза (подколенни сухожилия и седалищни мускули).

Страничен удар до еднокрачно планинско поза

Застанете на левия крак със събрани длани на нивото на гърдите и нарисувайте дясното бедро успоредно на пода. Застъпете десния крак странично надясно и дръжте левия крак изправен и силен. Заредете тежестта си обратно в дясната си пета, докато премествате дясната бедрена гънка назад и надолу и внимателно панти напред, за да заредите глутеуса. Проследете дясното коляно в една линия с средните пръсти. Избутайте дясната си пета от земята и издърпайте дясното коляно назад в една линия с десния бедро, завъртете торса си надясно, запазвайки дълъг гръбначен стълб и една линия от изправената пета, бедрото и главата.

Персонализирайте го : За да намалите интензивността, намалете обхвата на движение на страничния удар и премахнете усукването, за да извадите баланса.

Ползи за тялото : Lateral Lunge запалва вътрешната част на бедрата (адуктори) и седалищните мускули. Усукванията на торса запалват страничните мускули на тялото (наклонени мускули) и външните мускули на бедрото.

Достигане на стойка за мъртва бъг

Хванете блок с двете си ръце и легнете по гръб и сгънете коленете си до 90-градусов завой, пищялите са успоредни на земята, а пръстите на краката са огънати. Натиснете блока директно върху гърдите си и поддържайте микро огъване в лактите. Докато вдишвате, спуснете блока към земята зад себе си - подравнете ушите си, докато изпъвате краката си напред. Начертайте коремния си бутон нагоре към гръдния кош и подпрете коремните мускули на средния дял, за да оформите здрав, цилиндър за опора. Важна забележка: дръжте главата си на постелката и поддържайте естествената извивка на долната част на гърба. Докато издишвате, издърпайте блока обратно в изходно положение, като държите ръцете изправени и сгънете коленете си обратно в изходно положение и повторете.

Персонализирайте го : По-ниска интензивност, като просто движите ръцете и поддържайте коленете си над бедрата.

Ползи за тялото : Това упражнение е страхотен строител на сила за стойка на ръка и укрепва колана ви като корема (Transversus Abdominis).

Отклонете лицевата опора Chaturanga Dandasana

Поставете топчетата на краката си върху йога блок и изведете ръцете си в позиция на дъска с ръка под раменете. Поддържайте една права линия от петите, бедрата, раменете и главата, докато вдишвате и огъвайте лактите под ъгъл от 90 градуса спрямо страничните ребра. Издишайте, натиснете обратно към дъската, повторете. Не забравяйте да притиснете всички 10 пръста в пода и да държите погледа си в горния ръб на постелката си, за да поддържате дълъг гръбначен стълб.

Персонализирайте го : По-ниска интензивност чрез изпълнение на упражнението без блок.

Ползи за тялото : Това упражнение укрепва гърдите, раменете и трицепсите.

Ниска лодка до усукване на торса

От седнало положение прегърнете задната част на коленете към повдигане на гърдите нагоре и леко се наведете назад, докато приземявате костите си в постелката. Повдигнете краката си от пода и успоредете пищялите си на пода. Вдишайте, изпънете краката си напред, за да се надвисите над постелката си, докато облягате торса си назад. Издишайте и си представете, че имате стегнат колан около кръста, докато прибирате коленете си обратно в изходна позиция, докато повдигате торса си нагоре и се завъртате надясно. Повторете и редувайте завъртането надясно и наляво. Прегърнете вътрешната част на бедрата, за да поддържате прав гръбначен стълб, докато се извивате на торса.

Персонализирайте го : За да намалите интензивността, дръжте двата крака на разстояние от бедрата на земята.

Ползи за тялото : Това упражнение укрепва мускулите на страничните ви тела (наклонени мускули) и предната ви стена (ректус и трансверзус на корема).

Платно за кърпа коляно в / V-Up

Поставете ръцете си в самия край на постелката под раменете си и подредете коленете под бедрата си от постелката. Плъзнете една кърпа под двата крака. Повдигнете коленете си от пода и плъзнете краката си назад в позиция на дъска. Поддържайте ръцете си под раменете. Издишайте, плъзнете краката си към ръцете си, докато накланяте бедрата си през раменете и вдъхвате долните си кореми. Вдишайте, изправете краката си, като плъзнете кърпата обратно в позиция на дъска.

Персонализирайте го : За да намалите интензивността, сгънете коленете си и преместете бедрата си през раменете.

Ползи за тялото : Lateral Lunge запалва вътрешната част на бедрата (адуктори) и седалищните мускули. Усукванията на торса изстрелват страничните мускули на тялото (коси и външни мускули на бедрото).