Трябва ли да разтоварите тренировките си с тежести?

Гети изображения

Седмицата на разтоварването: Bro Science BS или необходимата част от силовите тренировки?

Ако преминавате през движенията с тежести, а не натискате толкова силно, тогава няма много причина да се притеснявате, че ще отделите периоди от време, когато се успокоите.

Освен това може да помислите за по-трудно. Защото страхотно. Без натиск обаче.

Ако прегърнете интензивно повдигане, тогава може да сте запознати с концепцията за разтоварване. Ако някога сте го правили, може да имате силни мнения по отношение на тази практика, или да обичате, или да мразите.

Не ме интересува дали го обичате или мразите - необходимо е.

ДА СЕ Проучване от 2008 г. от почти 5000 души, публикувани в Медицина и наука в спорта и упражненията установи, че само 5% от американците тренират на нива, при които дори трябва да се притесняват от претрениране. Нещо повече, професорът от университета в Южен Илинойс Кърт Локс показа в книгата си „ Психология на упражненията че по-малко от една четвърт от населението на САЩ изобщо упражнява.

Повече от три четвърти от американците правят квадратния корен на бъгър за физическа активност. Но не и вие. Вие сте в топ 5%. Отиваш трудно.

И така, трябва да се разтоварите. Това означава, че трябва да разпръсквате редовни периоди на облекчаване на тренировките с тежести, не само за да предотвратите нараняване, но и за да увеличите резултатите.

Виждал съм статии, които критикуват интегрирането на разтоварването в програмите за обучение с тежести. Говорих с Брад Шьонфелд , културист и асистент по наука за упражнения в колеж Lehman в Ню Йорк, за да разбере дали подобна критика е вярна. Неговият отговор? Зависи. Това, от което зависи, е как тренирате и какви са вашите цели.

Ако тренирате често с високи нива на интензивност на натоварване и / или обем, или комбинация - толкова по-важно е разтоварването, каза Шонфелд. В крайна сметка за повечето хора това е полезна стратегия.

Но той се квалифицира, че ако не тренирате толкова усилено или толкова често, тогава няма нужда да се притеснявате за това.

Как да разберем, че натоварванията са от полза за максимизиране на неща като мускулна големина и сила? Ще посоча куп произволно контролирани проучвания, които & hellip; изчакайте. Съжалявам, че тези не съществуват. Но това не означава, че не можем да постулираме разумна стратегия за повдигане, въпреки липсата на проучвания.

Schoenfeld наскоро е съавтор на парче основаваща се на факти практика в упражненията и храненето . В него той и неговият съавтор заявяват, че когато липсват изследвания, трябва да се върнем на логиката и разсъжденията.

Разтоварването е много трудно за изследване, защото виждате резултати само за периоди от месеци, каза Шьонфелд. 12-седмично проучване не е достатъчно дълго, за да се наблюдава спад в обучението от липсата на разтоварване. Колкото и да можем да кажем, че множественото число на „анекдот“ не е „данни“, бодибилдинг мъдростта е това, което имаме по отношение на ефикасността на разтоварването.

Момчетата, които са прекарали години, опитвайки се всичко да стане по-голямо и по-силно, са най-вече за. Нямаме проучвания, но имаме техния опит и според Шьонфелд този опит казва deload = good.

Причината защо е двойна. Първото е, че печалбите ви в сила и размер няма да страдат от отслабване в продължение на една седмица и те биха могли да се възползват. Някои хора се притесняват, че ще загубят печалби от седмица на разтоварване, но това не се случва, каза Шонфелд Всъщност, вместо да ставате по-лесни, можете дори да почивате цялата седмица и усилията ви да станете по-големи и по-силни няма да страдат. И все пак, някои се притесняват, че ако не се справят всеки път, тогава няма да спечелят. Това е манталитетът, който хората трябва да разбият.

Защото това води до втората причина за разтоварване: избягване на претрениране.

Тялото може да се справи много и аз не съм голям фен на термина претрениране. Вместо това предпочитам да почивам. Не сте правили на тялото си редовните почивки, от които се нуждае, за да продължи да напредва. Именно за това става разтоварването.

Как да се разтоварите? Брад ви предлага да започнете с програмираното и първо трябва да се придържате към него, дори ако смятате, че нямате нужда от него. Обичам да го настройвам на всяка пета седмица, но не вярвам, че можете да го нарежете с бисквитки, каза той. Други препоръчват всяка четвърта седмица. Така или иначе, говорейки много общо , концепцията е, че започвате умерено за една седмица, след това умерено трудно за една седмица, след това трудно за една седмица, след това се освобождавате за една седмица, като лекотата е седмицата за разтоварване.

Причината за програмираното разтоварване е, че много хора не са интуитивни в оценяването на това как се чувстват, каза Брад. Те се подлъгват да мислят, че се чувстват добре, защото искат да продължават да вървят трудно. Това е нещо, което води до претрениране.

Не бихте ли предпочели да се подмладите, за да продължите да вървите трудно отново след разтоварването?

След известно време можете да усетите колко често да се разтоварвате. Може би можете да го натиснете още една седмица. Или, ако сте по-възрастни, може да се наложи да разтоварвате по-често. Слушайте тялото си и всичко това. Може да се наложи да планирате разтоварването си и въз основа на състезанието. Ако планирате да позирате на сцената или да вдигнете метричен sh * t-тон тегло, ще искате да определите времето за разтоварването, за да си осигурите пик по време на състезанието.

А Шьонфелд казва, че разтоварването не трябва да продължи цяла седмица. Може да са няколко дни. На тактическо ниво разтоварването е, когато се задържате значително върху неща като количество тегло, брой сетове и брой повторения. Schoenfeld препоръчва да запазите четири повторения в резерв (ако можете да вдигнете 12 повторения, направете само 8 като пример) по време на разтоварване.

Психологията на разтоварването може да бъде предизвикателна, ако сте от типа, който иска винаги да отиде до стената. Но реалността е, че стратегическото използване на разтоварването ще ви помогне да избутате тази стена все по-далеч и по-далеч.

Така че можете да продължите да ставате по-големи и по-силни.

Джеймс С. Фел е синдикиран колумнист на Chicago Tribune и автор на Загуби го правилно : Брутално честна 3-степенна програма, която да ви помогне да се приготвите и да отслабнете, без да губите ума си, публикувана от Random House Canada. Посетете сайта му на адрес www.BodyForWife.com за безплатен доклад за отслабване. Последвай го Facebook и Twitter .