Тренировки в басейна (които не включват плувни обиколки)
GettyImages
Вземете се разкъсани във водата с тези тренировки в басейна
Dean Stattmann 13 юни 2019 г. Сподели Tweet Флип 0 акцииРедакционният екип на AskMen внимателно проучва и преглежда най-добрите съоръжения, услуги и скоби за живота. AskMen може да получи плащане, ако щракнете върху връзка в тази статия и закупите продукт или услуга.
Вземането на тренировка във водата не трябва да включва плуване на безкрайни обиколки. Уникалните възможности, които идват заедно с упражненията във вода, като повишена плаваемост и компресия от всички страни, го правят интелигентен начин за оптимизиране на тренировка - и се забавлявайте малко, докато сте в него.
СВЪРЗАНИ: Пивоварни с тренировъчни класове с висока интензивност
Водата създава постоянна съпротива във всички посоки, предизвиквайки вашата координация и ви принуждава да забавите и да се съсредоточите върху качеството на вашите движения, казва Алекс Исали, разработчик на национално групово програмиране за Life Time Fitness и съ-създател на Spartan Strong.
Водата предоставя толкова много възможности за не само увеличаване на сърдечно-съдовата сила, но и подобряване на умствената упоритост, функционалното движение и мускулната издръжливост, казва Исали. Независимо какви са вашите фитнес цели, водата е чудесна среда за обучение, която да включите в цялостната си програма.
За да започнете, изпробвайте една (или всички) от тренировките на водна основа по-долу, създадени от топ треньори. От бокс в плитки води до работа с дъмбели в дълбочина, тези тренировки не приличат на водната аеробика на баба ви. Използвайте ги, за да предизвикате фитнеса си по нов начин това лято.
Тренировка №1 - ударете басейна
Gideon Akande, N.A.S.M., треньор на знаменитости и спечелил златни ръкавици боксьор
Бокс фитнесът е на вълна популярност, така че ето една предизвикателна, но слабо въздействаща хитова сесия, която можете да донесете на плажа или плувния басейн. (И това отнема само 19 минути.)
Тази тренировка е предизвикателство на сушата, но отвеждането й до водата е отвъдно! Казва Аканд. Естествената устойчивост на водата набира повече мускулна ангажираност в цялото тяло, като същевременно забавя движенията ви. Това позволява по-голям фокус върху формата и техниката - без да се пести от изгарянето на калории.
Още по-добре, водата помага да се намали ненужното въздействие върху ставите.
Как да го направим:
Прекарайте една минута за всяко упражнение или бокс (например A, B, C), така че всеки блок ви отнема три минути, за да завършите. Почивайте една минута между блоковете. В Блок 5, shadowbox за три минути направо.
Блок 1
А. Високи колене
Б. Последователност на бокса
-
2 стъпки напред
-
Удар, кръст, удар, кръст
-
2 крачки назад
-
Удар, кръст, удар, кръст
В. Непрекъснати ъперкъти
Блок 2
ДА СЕ. Фигуристи
Б. Последователност на бокса
-
Остават 2 странични стъпала
-
Джаб, кръст, оловна кука, кръст
-
2 странични стъпала вдясно
-
Джаб, кръст, оловна кука, кръст
° С. Нон-стоп брифи
Блок 3
А. Скокове
Б. Последователност на бокса
-
2 стъпки напред
-
оловен ъперкът, заден ъперкът, оловна кука, кръст
-
2 крачки назад
-
Оловен ъперкът, заден ъперкът, оловна кука, кръст
В. Безспирни удари и кръстове
Блок 4
А. 90-градусови скокове в ширина
Б. Последователност на бокса
-
Остават 2 странични стъпала
-
Кръст, заден ъперкът, оловна кука, задна кука
-
2 странични стъпала вдясно
-
Кръст, заден ъперкът, оловна кука, задна кука
В. Нон-стоп ролки
Блок 5
А. Shadowbox
СВЪРЗАНИ: Най-добрите мъжки бански костюми по стил
Тренировка # 2 - Мивка или плуване
Майк Никълсън, C.S.C.S., водещ треньор в Челси Пиърс и сертифициран треньор на XPT
Ако случайно имате достъп до плувен басейн, където можете да пуснете чифт дъмбели в дълбокия край и никой няма да ви създаде проблеми, тази тренировка е тази за вас.
Честото трениране под вода и правенето на упражнения, които изискват от вас да задържите дъха, помага да научите тялото да използва кислорода по-ефективно, а също така може да подобри сърдечно-съдовата фитнес и да помогне за укрепване на ума, казва Никълсън.
Предизвикателно е да се почувствате комфортно да се чувствате неудобно. Постигането на този начин на мислене обаче ще увеличи вашата психическа сила, казва Никълсън.
Тази тренировка с гири на водна основа за цялото тяло ще ви накара да използвате тежести по начини, които никога не сте си представяли - и да използвате мускули, които не сте знаели, че имате.
Как да го направим:
Изпълнявайте всяко упражнение в продължение на три до шест минути. След всяко упражнение починете за една минута спокойно дишане; правите дълги, бавни вдишвания с диафрагма - ако е възможно, всички назални. Направете един до три кръга от всяко упражнение, преди да преминете към следващото, или завършете всяко упражнение веднъж и след това повторете схемата един до три пъти. За да започнете възстановяването след тренировка в истински XPT стил, завършете тренировката, като редувате между 15 минути в сауна или хидромасажна вана и три минути в ледена баня за три кръга.
Упражнение 1
Подводно бягане
Дръжте по 10-30 фунта гира във всяка ръка. (Тежестта на дъмбелите трябва да е достатъчно голяма, за да ви държи под водата на дъното на басейна.) Тичайте по дъното на басейна с темпо, което можете да поддържате, докато не е необходимо да вдишате. Когато трябва да излезете за въздух, поставете тежестите в краката си и плувайте за един спокоен дъх, след това се върнете при гирите и продължете да бягате.
Упражнение 2
Пълзене на влечуги
Дръжте по 15-30 фунта гира във всяка ръка и поставете тежестите на дъното на басейна; не ги пускайте Тялото ви трябва да е успоредно на дъното на басейна. Пълзете по дъното, поставяйки една тежест пред другата, за да се издърпате напред, докато не се наложи да дишате. Когато трябва да си поемете въздух, поставете тежестите в краката си и плувайте за един спокоен дъх, след това се върнете при гирите и продължете да пълзите.
Упражнение 3
Ammo Carry, дясна ръка
Дръжте 5-15 фунта гира в дясната си ръка, като я държите в средата на гърдите си. Теглото трябва да е достатъчно, за да ви окачи под повърхността на водата, без да ви потъва на дъното. Използвайте лявата си ръка и краката, за да плувате по права линия. (Опитайте се да губите възможно най-малко движение; колкото по-малко енергия упражнявате, толкова по-малко кислород губите.) Продължавайте да плувате с темпото, което можете да поддържате, като се надявате за спокоен дъх, когато е необходимо.
Упражнение 4
Ammo Carry, лява ръка
Дръжте 5-15 фунта гира в лявата си ръка, като я държите в средата на гърдите си. Теглото трябва да е достатъчно, за да ви окачи под повърхността на водата, без да ви потъва на дъното. Използвайте дясната си ръка и краката, за да плувате по права линия. (Опитайте се да губите възможно най-малко движение; колкото по-малко енергия упражнявате, толкова по-малко кислород губите.) Продължавайте да плувате с темпото, което можете да поддържате, като се надявате за спокоен дъх, когато е необходимо.
Тренировка # 3 - Повторете изплакването
Дан Дали, C.S.C.S., треньор на Equinox Tier X и глобален координатор на EFTI
Тази тренировка, която може да се направи с помощта на оборудване, което обикновено се намира на палубата на басейна, съчетава упражнения за съпротивление на базата на плуване с интервали с висока интензивност за подобряване на кондицията, изграждане на мускули и изгаряне на мазнини.
Това е версия на класа на EQX H2O Power Interval Strength Training, който Дали преподава в Ню Йорк и е най-добре да се прави във вода с дълбочина 3-4 фута.
Това е тренировка с малък обем и висока интензивност, която насърчава излишната консумация на кислород след тренировка (EPOC) или последващо изгаряне, казва Дейли.
Освен че ви помага да изгаряте мазнини по време и след вашата тренировка, този план има своите повторения в диапазона на хипертрофия, което означава, че ще стимулирате мускулното развитие, а сърдечно-съдовите интервали са предназначени да развият сила и скорост.
Как да го направим:
След като завършите загрявката, преминете през упражненията и тренировките във всеки блок четири пъти, преди да преминете към следващия блок. След всеки кръг през упражненията в блок използвайте разходката обратно до началната си точка като почивка.
Загрявка
A. Лесно плуване (50 ярда)
Всеки удар
Б. Басейн (50 ярда)
В. Ритник с дъска и перки (50 ярда)
Блок 1
А. Наведено право издърпване на ръката (12 повторения)
Б. Спринт с плуване с хед-ъп свободен стил (25 ярда)
Активен отдих
Странично разбъркване (100 ярда)
Блок 2
А. Буя Бърпи (10 повторения)
С дърпаща шамандура, потапяне надолу, докосване на пода на басейна, след това клякане нагоре, достигайки шамандурата до тавана
Б. Спринт по плуване на свободен стил с дърпаща шамандура между бедрата (25 ярда)
Активен отдих
Странично разбъркване (100 ярда)
Блок 3
А. Потъване на трицепс край басейна (10 повторения)
Б. Спринт по плуване, всеки удар (25 ярда)
В. Скачащ клек (10 повторения)
Успокой се
А. Лесен елементарен гръб (100 ярда)
Б. Бруст по гръб, основно
СВЪРЗАНИ: Най-добрите сърфове и сърф уреди
Тренировка # 4 - Дълбоко въздействие
Дон Тран, съосновател и водещ инструктор в Deep End Fitness
Със сигурност не се нуждаете от оборудване, за да превърнете плувния басейн в обстановката за цялостна тренировка за кондициониране.
В Deep End Fitness програмите се създават от бивши инструктори за военно оцеляване от специални операции и са предназначени да ви изтласкат.
Програмите са изградени около блясък в основите на ефективността на водата чрез принципите на умствения фокус, релаксацията при поискване, икономията на движение и ефективното дишане, казва Тран. Също така, тренировката в дълбокия край на басейна позволява на тялото и ставите да се възстановят в регенеративна и възстановителна обстановка.
Когато се правят редовно и изцяло (т.е. не пропускайте загрявките на дишането), тренировки като тази по-долу също могат да помогнат за увеличаване на Vo2 max, както и на толерантността към C02.
Как да го направим:
След загрявката завършете два кръга от тренировката.
Загрявка
А. Бързо дишане (30 секунди)
Бързо, едносекундно вдишване през носа и бързо, едносекундно издишване през устата
Б. Дишане в кутия (5 кръга)
Вдишайте четири секунди, задръжте четири секунди, издишайте четири секунди, задръжте четири секунди
В. Бърпи стълба
В изправено положение поемете едно дълбоко, съсредоточено вдишване. Направете единична репетиция, след това отделете малко време, за да се възстановите и оставете пулса си да намалее. След това повторете с две дълбоки вдишвания, последвани от две рипи, и се възстановете. Следвайте с три, след това с четири, завършвайки с шест.
Г. Бобс (3 кръга)
Във вода, която ви позволява да бъдете напълно потопени, докато стоите, отблъснете пода на басейна, за да вдигнете главата си над повърхността. Поемете бързо въздух, преди да потънете обратно. Веднага след като краката ви докоснат пода отново, натиснете отново за още един дъх и продължете една минута.
Д. Задържа дъха отдолу
Поеми си дълбоко въздух. В края на издишването задръжте дъха си за 15 секунди. Вдишайте и след това поемете няколко вдишвания, за да се възстановите. Повторете със задържане от 30 секунди, последвано от задържане от 45 секунди.
Тренировка
Упражнение 1
Отдолу аутове (5 повторения). Намерете най-дълбоката част на басейна. Застанете на ръба на басейна, с лице към водата. Направете пълна крачка напред и стъпвайте във водата, водеща с крака. Докоснете дъното на басейна с ръце, изплувайте до повърхността и излезте от водата. Това е един представител.
Упражнение 2
Подводно плуване (25 метра)
Упражнение 3
Плуване, всякакъв удар (25 метра)
Упражнение 4
Бърпи (10 повторения)
Упражнение 5
Плуване, всякакъв удар (25 метра)
Упражнение 6
Подводно плуване (25 метра)
Упражнение 7
Най-ниски аутове (5 повторения)
Инструменти за тренировка за вода
Шестоъгълни гири с покритие от щанга CAP
Laird Hamilton може би е хвърлял гири в басейна от години, но тренировките на водна основа едва сега започват да правят вълни в масовия поток. Следователно все още няма да намерите гири, които са проектирани с упражнения като патроните. Така че, засега солидният комплект правилни шестоъгълни гири е най-добрият ви вариант; те ще останат на място, когато имате нужда от тях, а трайното покритие ще предпази тежестите от надраскване на дъното на басейна.
Кърпа Wolfyok
Обикновено мокрите кърпи и чанти за фитнес не вървят добре заедно, особено за продължителни периоди от време. Междувременно една антимикробна кърпа от микрофибър тежи по-малко, сгъва се по-малко и може да изсъхне до пет пъти по-бързо от обикновената кърпа - и няма да смърди чантата ви за фитнес. Ето опция за ниска поддръжка, когато сте в движение, а мрежестият калъф за носене ви позволява да носите кърпата от вътрешната или външната страна на чантата си.
Плувни MP3 водоустойчиви слушалки
Водата бърка с Bluetooth, поради което тези здрави пъпки вместо това избират 8 GB вградено хранилище за музика, така че можете да оставите телефона си извън полезрението и умовете, докато се фокусирате върху тренировката си с любимата си музика. С водоустойчив рейтинг IPX8, който позволява Swimbuds да бъдат потопени във вода до 10 фута и 11 различни опции за слушалки, от които да избирате, за да осигурите перфектното прилягане, това е солиден избор за добавяне на музика към тренировки за амфибия. .
Pangea Alhambra 6 къси панталони
Тъй като това не са строги тренировки по плуване, продължете и се забавлявайте с облеклото си. Pangea прави едни от най-страхотните плувки, които ще намерите, а ние сме фенове на този забавен, но класически стил. Бързосъхнещата тъкан е идеална за подскачане във и извън водата, а двойно зашитата конструкция гарантира, че тези висококачествени къси панталони няма да се откажат преди да го направите. Еластичната лента на колана осигурява удобно прилепване, докато опъването в четири посоки позволява пълен обхват на движение.
THEMAGIC5 Синьо вълшебно огледало Злато
Чрез мобилно приложение, технология на роботиката и 3D печат, THEMAGIC5 произвежда първите в света монтирани очила за плуване по поръчка. Използвайки сканиране на лице в приложението, хиляди точки от данни се събират и след това се обработват, за да се проектират и създадат перфектно прилепнали очила, специално проектирани да отговарят на уникалните контури на лицето ви. Острият дизайн на очилата също е главен стругар и предлага повече от естетика - лещите осигуряват по-широко зрително поле от другите модели.
Можете също да копаете:
- Най-добрите кардио упражнения за мъже
- Най-добрите плувни куфари за мъже
- Бивши военни споделят своите любими инструменти за тренировка
AskMen може да получи плащане, ако щракнете върху връзка в тази статия и закупите продукт или услуга. За да научите повече, моля, прочетете пълния ни текст условия за ползване .